계속 걸어 라. - 임신

계속 걸어 라.

임산부가 모든 줄무늬에 어울리는 한 운동은 무엇입니까? "걷기"는 내가 인터뷰 한 그룹에게 내 책을 알렸다. 임신과 그 이후를 걷다. (The Lyons Press, 2004). 텍사스의 트라이 애슬라이스트와 코치에서부터 규모를 줄이기 위해 콜로라도 여성까지 모든 사람들에게 짧은 거리를 걸 으면서 일하기를 약속했다. 걷는 것은 그들이 필요로하는만큼 부드럽고 도전적인 것이었다.

"나는 임신중인 대부분의 환자에게 걸어 가기를 권장한다."라고 보스턴 브리검 여성 병원 OB-GYN의 Tanya Ghatan 박사는 말한다. "운동을 한 적이없는 여성들이 운동하기 쉽고 운동에 참여한 다른 여성들의 영향이 크지 않은 상태에서 운동을 유지하고 통제력을 유지할 수있는 방법을 제공합니다."

우리의 3 단계 프로그램은 단순한 일상을 수립합니다. 귀하의 체력 수준에 관계없이, 그것이 좋을뿐만 아니라, 당신이 느끼는대로 일을 교환하거나 운동을 단축하는 것이 좋습니다. 그리고 걷는 시간을 늘릴 때마다 점차적으로 그것을해야합니다. 매일 또는 몇 일 간격으로 몇 분을 추가하십시오. 이미 두 번째 또는 세 번째 삼 분기에 있습니까? 비활성 상태가 아니라면 관련 레벨로 건너 뜁니다. 그렇다면 초보자를위한 1 학기 계획으로 시작하십시오.

이 또는 출산 전 운동 계획을 시작하기 전에 의사의 승인을 얻는 것을 잊지 마십시오. 좋아하는 운동화를 신고, 간단한 워밍업부터 시작하여 건강한 임신을 준비하십시오.

워밍업 산책 할 때마다 2 분 정도 걸립니다. 발목 고리 한 발로 서서 균형을 위해 벽이나 레일을 잡으십시오. 발목을 구부리고 천천히 큰 원을 발끝으로 그려서 각 방향으로 6-8 개의 원을 완성하십시오. 발을 바꾸고 반복하십시오. 다리 스윙 한 발로 서서 균형을 위해 벽이나 레일을 잡으십시오. 편안한 자세로 엉덩이에서 자유로운 다리를 앞뒤로 흔들어보세요. 10-20 회 반복; 스위치 다리와 반복. ARM CIRCLES 팔을 옆으로 똑바로 들고 서십시오. 동그라미 팔을 뒤로 10 회; 반대 방향으로 반복하십시오.

쿨 다운 걷기가 끝나면 허리, 어깨, 엉덩이, 햄스트링, 허벅지, 송아지 등을 스트레칭하는 데 5 분이 걸립니다. 임신 중에도 서있을 때 필수적입니다.

트리 메스터 1 (0-12 주)

초보자 운동을 해본 적이 없거나 그렇게하는 경우는 거의 없습니다. 이 피트니스 프로그램에 점차적으로 접근하여 일관되게 고집하는 데 중점을 두는 것이 중요합니다. • 일주일에 3 일 걷고 7 일 이상 고르게 퍼뜨립니다. • 2 ~ 3 주에 한 번씩 주 5 일 걷기 전까지 5-10 분 동안 다른 날을 더하십시오. • 10 번째 주까지, 귀하의 일정은 다음과 같이 보일 것입니다 :

월요일 - 떨어져서 화요일 - 20 분 걸으십시오. 수요일 - 10 분 걸으십시오. 목요일 - 도보 15 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 20 분 걸으십시오. 일요일 - 10 분 걸으십시오.

중급 당신은 활동적이지만 운동은 산발적 일 수 있습니다. 임신하기 전의 수유기 일수록, 일주일에 5 또는 6 일의 걷기 일을 더 빨리 할 수 ​​있습니다. • 4 주 또는 5 주 후에 5 일을 추가하여 주 4 일 걷는 것으로 시작하십시오. 15 분 도보로 시작하십시오. 그런 다음 점진적으로 시간을 늘리고 격일로 2 분마다 추가하여 도보 20 분, 30 분이되도록하십시오. 10 주까지, 전형적인 주를 보일 것입니다 :

월요일 - 도보 25 분 화요일 - 35 분 도보, 또는 도보 2 분 소요 : 15 분 및 20 분 수요일 - 도보 20 분 목요일 - 도보 30 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 도보 30 분 일요일 - 40 분 걸어 가다.

많은 당신은 적당하고 1 주일에 4 번 이상 운동을합니다. 비록 당신이 적합하고 충실한 운동가 일지라도, 영향력이 적은 걷기 프로그램으로 바꾸는 것은 당신이 적극적으로 머물며 좋은 기분을 유지하는 데 필요한 것일 수 있습니다. • 10-25 분 동안 주 6 일 걷는 것으로 시작하십시오. • 1 주일 후, 세션 당 최소 30 분 동안 걷기 전까지 매일 몇 분을 더하십시오. • 10 주경에는 일정이 다음과 같이 보일 것입니다 :

월요일 - 도보 30 분 화요일 - 40 분 걸어 가다. 수요일 - 도보 20 분 목요일 - 2 번 걸음 : 20 & 30 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 60 분 걸어 가다. 일요일 - 도보 25 분

임신부 2 (13-25 주)

초보자 운동을 해본 적이 없거나 그렇게하는 경우는 거의 없습니다. 에너지 피크와 메스꺼움이 역사가되어야하는 "신혼 여행"임신 기간 동안 주간 치료법에 여섯 번째 운동 일을 추가 할 준비가되었습니다. • 며칠마다 산책에 몇 분을 추가하십시오. • 더 오래 걷는 날이 될 2 일을 선택하십시오. 몇 일마다 몇 분을 추가하여 그 날의 산책을 점차 길게하십시오. 이 학기가 끝날 무렵, 귀하의 일정은 다음과 같아야합니다 :

월요일 - 도보 15 분 화요일 - 도보 30 분 수요일 - 도보 15 분 목요일 - 도보 20 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 도보 30 분 일요일 - 도보 20 분

중급 당신은 활동적이지만 운동은 산발적 일 수 있습니다. 탄탄한 기반을 구축하면 걷기를 점차 길게 할 수 있고 포인트를 약간만 잡을 수 있습니다. 피곤하다면 밀지 말고 과열되지 않도록하십시오. • 매일 도보로 30 분 이상이되도록 점진적으로 분을 더하십시오. 일주일에 한 두 번, 기분이 좋으면 기온이 올라간 후 10-15 분 동안 한 단계 씩 페이스를 올리십시오. 이 임신이 끝날 때까지 귀하의 일정은 다음과 같아야합니다 :

월요일 - 도보 30 분 화요일 - 걸음 걸이로 40 분 걸으십시오. 수요일 - 도보 30 분 목요일 - 40 분 걸어 가다. 금요일 - 떨어져서 토요일 - 걸음 걸이로 60 분 걸으십시오. 일요일 - 도보 25 분

많은 당신은 적당하고 1 주일에 4 번 이상 운동을합니다. 몸 상태를 좋게하고 몸의 신호에주의를 기울이면, 걷기의 지속 시간을 늘리고 주당 두 번 페이스를 포착하는 것이 좋습니다. • 토요일 도보로 60 분을 목표로 분을 유지하십시오. • 4 일 (토요일 제외)마다 합계가 최소 40 분 이상이되도록 짧은 산책에 계속 추가하십시오.

월요일 - 도보 30 분 화요일 - 페이스 증가와 함께 45 분 걸으십시오. 수요일 - 도보 30 분 목요일 - 2 걸음 걸음 : 30 & 40 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 걸음 걸이로 60 분 걸으십시오. 일요일 - 40 분 걸어 가다.

트리 메스터 3 (26-40 주)

초보자 운동을 해본 적이 없거나 그렇게하는 경우는 거의 없습니다. 6 일간의 목표를 고수하고 몸을 경청하고 배가 커지면 속도를 늦출 준비를하십시오. • 두 번째 삼 분기 말과 동일한 주당 총 걷는 분을 유지하려고하지만, 걷는 속도와 그에 따른 거리가 자연스럽게 줄어들 것이라는 것을 알고 있어야합니다. • 더 편한 느낌이들 때마다 짧은 10 분 또는 15 분 세션으로 나누십시오.

월요일 - 도보 15 분 화요일 - 도보 3 분 10 분 수요일 - 도보 15 분 목요일 - 걸어서 10 분 걸린다. 금요일 - 떨어져서 토요일 - 걸어서 2 분 15 분 걸림 일요일 - 걸어서 10 분 걸린다.

중급 당신은 활동적이지만 운동은 산발적 일 수 있습니다. 속도와 거리가 뒤죽박죽이어서 일관성을 유지하십시오. 목표는 가능한 한 언제든지 같은 분 수로 계속 걷는 것입니다. • 임신이 진행됨에 따라 걷기 속도와 거리를 줄일 준비를하십시오. • 휴식을 취할 때마다 2 회 또는 그 이상의 짧은 세션으로 나누십시오.

월요일 - 도보 30 분 화요일 - 20 분 2 걸음 수요일 - 도보 30 분 목요일 - 20 분 2 걸음 금요일 - 떨어져서 토요일 - 60 분 걸어 가다. 일요일 - 도보 25 분

많은 당신은 적당하고 1 주일에 4 번 이상 운동을합니다. 이 삼 분기는 편한 체재에 관한 것이므로이 시점에서 체력을 유지하기위한 계획을 없애고 정기적으로 활동 상태를 유지하여 전달한 후 더 빨리 되돌릴 수 있도록하는 데 집중하십시오. • 일주일에 6 일간 계속 걷고 속도는 잊어 버리고 RPE가 7을 넘지 않도록하십시오. (반대편 페이지 "안전한 방법"참조) • 길이가 비슷한 걷기로 전환하고, 느긋한 시간에 더 짧은 시간으로

월요일 - 도보 30 분 화요일 - 2 걸음 걸음 : 25 & 20 분 수요일 - 도보 30 분 목요일 - 도보 2 분 30 분 금요일 - 떨어져서 토요일 - 60 분 걸어 가다. 일요일 - 도보 30 분