오른쪽 걸음 걸이 - 임신

오른쪽 걸음 걸이

35 세 Cheryl Kruse Shwe (34 세)는 샌프란시스코에서 일주일에 15-35 마일 씩 달렸습니다. Julie Hochman (34 세)는 오레곤 주 포틀랜드 출신의 전 올림픽 선수 중 한명으로 그녀의 임신 중반 도중에 힘의 산책을 위해 달리기를했다. 그리고 그들은 혼자가 아닙니다.

얼마 전, 임신은 운동화를 묶는 것이 아니라 발을 들여 놓을 시간이었습니다. 그러나 요즘 많은 여성들이 임신을 통해 적극적으로 머물고 있습니다. 가장 쉽고 쉬운 방법 중 하나는 걷거나 달리는 것입니다.

임신 중 운동에 중요한 점은 그냥 해보는 것입니다. "정상적이고 건강한 임신 중에 운동을하는 여성들은 엄마와 아기 모두에게 혜택을 경험할 것입니다."라고 태내 피트니스 프로그램을 제공하기에 적합한 창립자 인 Karen Nordahl 박사는 말합니다. 그는 "복지에 대한 인식이 향상되고 출산시 태아 개입이 감소하는 등 측정 할 수있는 이점이 모두 측정 할 수 없다"고 지적했다.

너의 홈 찾기

어떤 운동을하든 성장하는 배에 일상을 적응할 준비를하십시오. 운동하는 날 수를 줄이거 나, 기대어 자전거 타기로 전환하거나, 주자 인 경우 걷기를 시도하십시오. Fit to Deliver의 프로그램을 공동 개발 한 Susi Kerr는 "걷는 것만 큼 효과가 뛰어납니다.

또 다른 좋은 옵션은 부력 벨트 또는 수영장면을 사용하여 수영장 끝 부분에서 물을 달리는 것입니다. "토지에서 불안정하지만 엔돌핀 방출을 원할 경우 그리고 시원하게 유지하고 싶다면 좋은 대안"이라고 Kerr는 말합니다.

아기가 인생에서 건강한 시작을하도록 도왔다는 것을 알고 걷거나 달릴 때 엔돌핀은 제쳐두고 가장 높은 것입니다.

걷고 달리기 프로그램 : 임신 중에 걸을 수 있습니까?

거리, 속도 및 강도는 임신하기 전에 초급, 중급 또는 고급 운동기 였는지 여부에 따라 다릅니다 (지침은 아래 차트 참조). 귀하의 체력 수준, 카렌 노드 렐 (Karen Nordahl, M.D.), 개인 트레이너 Susi Kerr 및 물리 치료사 인 Carl Petersen (Fit to Deliver, 800-511-1225, www.fittodeliver.com)이 작성한 운동 및 운동 가이드는 귀하에게 적합합니다. 추가 특전 : 걷기와 달리기 외에도 강도, 유연성 및 균형 구성 요소가 포함되어 있습니다.

초보자 1 학기

당신은 임신하기 전에 새로운 운동을했습니다. 간단한 걷기 프로그램으로 천천히 시작하십시오. 한 주에 2-3 회 걸어서 휴식을 취하십시오.

2 학기

걷기의 강도를 높일 수 있습니다. 5 분에서 10 분 동안 활발하게 걷고 나서 걷고 걷고, 걷고 걷고 (빠른 속도로 걷고 팔을 펌핑) 25 분 동안 걷는다. 천천히 5 분 동안 걷고 식 힙니다.

3 학기

최소 30 분 동안 도보로 힘을 얻을 수 있어야합니다. 너가 그것까지이지 않으면, 기대는 자전거를 타고, 계단 등반자를 사용하거나 디딜 방아에 걷는다. 당신의 엉덩이는 2 학기 때만큼 안정적이지 않을 수 있으므로 평평한 지형에 붙어 있어야합니다. 일주일에 적어도 두 번 운동을 계속하고 80 페이지의 힘 훈련 연습을하십시오.

중급

임신 전 최소 3 개월 동안 주당 10-15 마일을 걷거나 달리기를 계속하고있었습니다. 일주일에 3-4 번 같은 루틴을 계속할 수 있으며 그 사이에 휴식을 취할 수 있습니다. 첫 임신기에 모든 것이 잘되고 기분이 좋아지면 같은 속도로 계속할 수 있습니다. 여전히 편한 자세를 유지하면서 평평한 지형을 유지하십시오. 달리기가 어려워지면 주행 거리를 줄이십시오. 도보 또는 교차하는 기차를 타고 체력 수준을 유지하십시오.

많은 임신 전 6 개월 이상 지속적으로 일주일에 15 ~ 20 마일을 달리며 때때로 경주에서 경쟁했습니다. 경주를 제외하고이 루틴을 계속할 수 있습니다. 너 자신을 과장하는 것처럼 느낀다면, 더 강하게 느낄 때까지 걷거나 계속할 것. 편안함을 느끼면 일주일에 5 일까지 운동 할 수 있습니다. 피곤할 때나 달리기가없는 날에는 수영장에서 운동하십시오. 당신은 분명히 당신이 들고있는 여분의 무게를 느끼고 있습니다. 여전히 기분이 좋고 계속 달리기를 원한다면 그렇게하십시오. 당신은 처음 2 명의 3 개월 동안처럼 일주일 또는 며칠 동안 오랫동안 또는 일주일 내내 편안하게 달리는 것을 느끼지 못할 수도 있습니다. 불안정한 느낌이 들면 수영장에서 달리거나 계속하십시오.

파워 트레이닝과 스마트 운동에 대한 자세한 내용보기 2 쪽.

똑똑하고 안전하게 지내세요.

임신은 운동을 기록 설정과 관련이없는 한 번 수행합니다. 대신 목표는 아기의 건강을 최적화하는 것이어야합니다. 기분에주의를 기울이고 운동 강도와 운동 시간을 모니터링하십시오. "임신하기 전에 1 시간 반을 뛰었 기 때문에 지금은 괜찮다는 의미는 아닙니다."Fit to Deliver 운동 프로그램의 공동 개발자 인 Susi Kerr는 말합니다. 운동을 할 때 다음주의 사항을 명심하십시오.

대화 테스트를 사용하십시오. "운동 전반에 걸쳐 대화를 나눌 수 있다면, 당신과 당신의 아기를 위해 충분한 산소를 공급할 수 있습니다."라고 커는 말합니다. (미국 산부인과 대학 산부인과학과의 지침에 대해서는 115 페이지를 참조하십시오.)

발열, 출혈, 현기증, 실신, 음모 통증, 지속적 두통, 갑작스러운 부기, 걷기 어려움, 정상적인 태아 운동 부족 또는 비정상적으로 빠른 심장 박동을 경험하면 멈추십시오.

극심한 피로감을 느끼면 쉬십시오. 당신의 몸을 들어, 그것을 과용하지 마십시오.

마셔. 운동 30 분마다 1 일 총 수분 섭취량에 8 온스의 물을 첨가하십시오. 당신이 흘릴 수있는 통기성 층에 드레싱하여 시원하게 유지하십시오. 따뜻한 날씨에서는 하루 중 일찍 또는 늦게 운동을하고 강도를 줄입니다.

조심해. 임신 중 허리 통증이 흔합니다. 당신이 그것을 경험한다면, 운동 루틴이 범인이 아닌지 확인하십시오.

시계 조심해. 한 번에 40 분 이상 높은 강도로 운동하지 마십시오.

근력 강화 운동

코어 및 상반신 운동은 종종 임신과 관련된 가난한 자세 (둥근 어깨와 등 뒤로, 과장된 낮은 허리 곡선)를 막을 수 있습니다. 장비를 필요로하지 않고 운동 프로그램에 쉽게 통합 될 수있는 4 가지 훌륭한 움직임이 있습니다. 임신이 진행됨에 따라 운동의 일부를 수정할 수도 있습니다.

각 운동을 위해 세트 사이에 30-60 초의 휴식을 취하는 12-15 명의 담당자 2-3 세트를 수행하십시오. 당신이 달리고 걷는 날에 그들을하십시오. (매일 Cat Backs와 Back Press를 할 수 있습니다.)

1. 푸쉬 업

지지대에 얼굴을 대고 엉덩이 다리를 벌리십시오. 손은 어깨보다 약간 넓게, 팔을 똑바로하십시오. 엉덩이를 앞으로 밀면 신체가 직선을 이룹니다 (A). 팔꿈치가 어깨와 일치 할 때까지 팔꿈치와 날씬한 가슴을 지지대쪽으로 구부립니다 (B). 시작 위치로 다시 밀고 반복하십시오. 가슴, 앞 어깨, 삼두근을 강화합니다. 트리머 스타 (trimester tip) 첫 삼보춤 동안 손을 땅에 대고 전통적인 푸시 업 (push-up)을 할 수 있습니다. 두 번째 삼 분기에 벤치에서 손으로 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하십시오.

2. Tricep Dips

등받이를 수평으로 지탱할 수있는 선반에 세우고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손끝을 엉덩이에 가까운 지지대 가장자리에 놓고 손가락 끝을 앞으로, 팔을 똑바로합니다. 팔을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 아래로 쥐어 짜내십시오 (A). 위치를 바꾸지 않고 팔꿈치를 구부려 팔꿈치가 어깨와 나란히 될 때까지 몸통을 내립니다 (B). 잠금 및 반복없이 팔을 곧게 펴십시오. 삼두근을 강화합니다. 임신 초기 팁 임신 첫 삼 분기 동안 충분히 강하면 다리를 똑바로 유지하고 발을 구부릴 수 있으므로 발 뒤꿈치를 지탱할 수 있습니다.

3. 고양이 백스

엉덩이 라인에 어깨와 무릎 바로 앞에서 손목으로 바닥에 무릎을 꿇어 라. 팔을 똑바로 유지하고 숨을들이 쉬며 머리와 꼬리 부분을 들어 올립니다 (A). 복부를 사용하여 숨을 내쉬고 머리를 긴장시키고 고양이처럼 척추를 둥글게 만듭니다 (B). 리듬 패턴으로 담당자에게 계속하십시오. abdominals을 강화하고 등을 맞댄.

4. 백 프레스

허리와 엉덩이를 등받이에 수직으로지지하고 발을 약간 앞으로 올리거나 무릎을 약간 구부린 자세로 팔을 가슴 앞에서 넘어 뜨리거나 옆면 (A)으로 매달 리십시오. 복근을 사용하여 척추쪽으로 배꼽을 당기고 골반의 아래쪽을 위로 기울이십시오 (B). 20 초 동안 기다린 다음 손을 뗀 다음 반복합니다. 20 초 동안 계속해서 복근을 사용하여 호흡을 계속하십시오. 복근을 강화합니다.

당신의 몸은 고맙다.

보통 운동은 부기, 메스꺼움 및 다리 경련과 같은 임신 관련 불편 함을 완화시켜줍니다. 또한 임신 중 당뇨병 발병 위험이나 출산 중 제왕 절개, 절개술 또는 기타 의료 개입이 필요하지 않습니다. 또한 아기가 도착하면 과도한 체중 증가를 조절하고 회복 시간을 단축 할 수 있습니다. Cleveland의 Case Western Reserve University의 James F. Clapp III, M.D.의 연구에 따르면 혈액 순환과 혈액 순환을 개선하여 엄마와 아기 모두에게 운동 효과를 제공합니다.