단계에 머물다 - 임신

단계에 머물다

당신이 스테핑을 즐기는 수백만 명의 다른 여성들과 같은 사람이라면, 아마도 당신은 이미 가능한 이중 최상의 복부 산전 운동 중 하나를 발견했을 것입니다.

"스테핑은 훌륭한 심장 혈관 컨디셔닝 운동이며 골반 거들을 지탱하는 근육을 강화시킵니다."라고 시카고 인디애나 대학의 기업 웰빙 보조 교수이자 Fitness Stepping (Human Kinetics, 1997)의 저자 인 Debi Pillarella는 말합니다. ). 스테핑이 작동하는 근육 - 엉덩이, 엉덩이 굴근, 대퇴사 두근 및 내측 및 외측 허벅지 근육 -은 노동과 배달 중에 사용됩니다. 그들은 또한 당신이 더 쉽게 계단을 오를 수있게하는 것과 같은 필수적인 일상 기능을 제공합니다.

Pillarella는 대부분의 엄마를 대상으로하는 단계 루틴을 설계했습니다. 그러나 임신하기 전에 발걸음을 옮기지 않았다면 지금 시작하는 것이 가장 좋지 않을 수 있습니다. 균형이 해제 될 수 있습니다. 단계적인 열성 팬이라면, 임신 기간 내내 산후 단계로 안전하게 이동할 수 있습니다.

첫 번째 삼 분기 (최대 12 주)에, 당신이 익숙한 높이에서 계속 스테핑하고 같은 업 템포 음악을 사용하십시오. 필라 렐라는 발걸음을 처음으로 약간 가다듬는 것이 높이와 템포를 한 단계 끌어 올리는 신호라고 말한다. 몸무게가 변하기 때문에 발의 위치를 ​​잘못 판단 할 수 있기 때문이다. 힌트 : 필요한 경우 라이저가없는 바닥에 직접 단계를 올려 놓으십시오. 또한 임신 전에 사용했던 수준보다 높지 마십시오. 항상 당신의 안락한 범위 내에서 작업하십시오. 이는 이전과는 상당히 다를 수 있습니다. 첫 삼 분기에도 빨리 감길 수 있습니다. 여전히 3 학기에 들어서는 경우, 귀하의 발의 높이는 4-6 인치를 넘지 않아야합니다.

또 다른주의 사항 : 임신 한 여성은 발목을 움직일 때 암을 머리 위로 흔들면 안됩니다. "임신 기간 동안 가슴의 움직임보다 더 높은 팔 움직임을 제한하거나 숨이 차거나 피로감을 느끼게 할 수 있기 때문에 머리 위로 움직여야합니다."라고 Pillarella는 말합니다. 대신 팔을 자연스럽게 펌핑하십시오.

임산부는 또한 다음과 같은 유행에주의해야합니다. 자전거 반바지 (허리띠가 너무 단단하지 않도록하십시오) 및 땀이 증발 할 수있는 기타 통풍이 잘되는 의복을 착용하여 시원하게 유지하십시오. 또한 임신이 진행됨에 따라 발이 부풀어 올라 평평 해져 신발이 조여지고 순환이 제한 될 수 있습니다. 편안한 상태를 유지하려면 신발 사이즈를 올리거나 끈을 풀어주십시오.

일단 의사가 배달 후 운동으로 돌아 가기 위해 초록색 표시등을 제공하면 즉시 스테핑 절차를 시작할 수 있습니다. 천천히 시작해야한다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 곧 다시 시작할 수 있습니다.

이 프로그램은 최소한 10-15 분의 지속 시간, 일주일에 2-4 번 에어로빅 운동과 함께이 루틴을 수행하십시오. 스트레칭과 낮추기 강화 운동으로 보강하십시오.

워밍업 및 쿨 다운 5 분간 기본 스테핑 수행 : 오른발로 플랫폼을 밟은 다음 왼쪽으로 밟습니다. 오른발로 내리고, 그 다음에 왼쪽으로; 발 탭으로 리드 다리를 매분마다 바꿉니다. 가벼운 스트레칭, 특히 송아지로 워밍업을 끝내십시오. 냉각을 위해 반복합니다.

세트 및 담당자 각 단계 이동에 대해 16 명의 담당자를 나열된 순서대로 수행합니다. 8 회 반복하여 반복하십시오. 각 운동은 캡션에 나열된 8 개의 "카운트"가 필요합니다. 일단 당신이 그것을 걸면, 당신이 선택한 순서대로 그들을하십시오.

1. V- 웅크 리기 / 종아리 높이기 발과 함께 한 발, 엉덩이에 손을 대십시오. 오른발을 발바닥의 한쪽에 놓고 발을 다른쪽에 놓고 발을 "V"(1, 2) [A]로 힙폭으로 벌립니다. 무릎을 반으로 쪼그리고 의자에 앉아 것처럼 구부린다. (3, 4) [B]. 다리를 곧게 펴십시오. 오른발로 바닥에 내려 놓고 왼쪽으로 발을 함께 놓습니다. 그런 다음 발가락을 위로 들어 올리십시오. 낮은 발 뒤꿈치; 반복.

두 번째 삼 분기 : 4-6 인치보다 더 높은 단계로 낮추십시오 (다리가 좁아지면 송아지를 들어 올리지 못하게됩니다).

3 학기 : 종아리 높이기없이하십시오. 대퇴사 두근, 허벅지 안쪽, 허벅지 안쪽, 엉덩이 및 힘줄을 강화합니다.

2. 교대로 무릎을 꿇고 팔을 아래로 내딛습니다. 발의 왼쪽 구석으로 스텝의 오른쪽 모서리에 올라서 몸을 모서리쪽으로 돌립니다 (1 번 카운트) [A]. 오른발 무릎을 엉덩이 높이보다 약간 낮추십시오. 펌프 암은 자연스럽게 (카운트 2) [B]. 오른발로 바닥에 다시 앉은 다음, 왼쪽으로 돌아와 시작 위치로 돌아갑니다 (카운트 3, 4). 오른발을 왼쪽 구석에서 반복하십시오. 번갈아 가면서 들어올 리도록하십시오.

두 번째 임신 : 4-6 인치 이상으로 낮추십시오.

3 학기 : 무릎 리프트를 낮은 킥으로 변경하십시오. 대퇴사 두근, 엉덩이 및 힘줄을 강화합니다.

3. L-step 페이스 스텝, 엉덩이에 손을 댄다. 오른발로 스텝 중간에 올라서십시오. 왼쪽 발가락을 오른쪽 옆에 두드립니다 (1, 2 번 카운트) [A]. 왼발로 단계를 밟으십시오. 오른쪽에있는 왼쪽 발을 두 드리십시오 (3, 4 번 카운트) [B]. 오른발로 단계 중간에 올라서십시오 (보이지 않음); 왼쪽 발을 오른쪽 옆으로 두 드리십시오 (5, 6 번 카운트). 왼발을 사용하여 스텝 뒤쪽에서 한발 내딛습니다. 시작 위치로 돌아 간다. (카운트 7, 8). 왼쪽 발로 시작하여 반복하십시오.

두 번째 임신 : 4-6 인치로 낮추십시오.

셋째 삼 분기 : 단계의 끝으로 가까이 이동하십시오. 다리를 강화하고 조정, 측면 운동 및 균형을 돕습니다.