똑똑하고 단순한 영양 - 임신

똑똑하고 단순한 영양

당신이 대부분의 여성들과 같다면 임신 사실을 알았을 때 가장 먼저 한 일 중 하나는 당신이 먹어야하는 모든 것을 먹을 결심이었습니다. 패스트 푸드와 튀김, 영양이 풍부한 샐러드, 채소 및 곡식과 함께. 결국, 그것은 아기의 건강을 위해 만드는 작은 희생입니다.

그러나 대부분의 해결 방법과 마찬가지로 이러한 방법이 항상 효과적이지는 않습니다. 피곤하고, 바쁘거나, 체중 증가에 대해 걱정하는 것은 당신의 의도가 아무리 좋은 음식이라도 당신의 준비와 먹기에 대해 공모 할 수 있습니다. 그리고 나서 혼란스러운 아침 병과 음식 갈망이 종종 그러한 의도를 깬 것입니다.

글쎄, 너 자신을 너무 많이 때리지 마라. "임신은 영양 규정을 조금만 굽혀 야 할 때입니다."라고 American Dietetic Association의 임신 영양 : 건강을 위해 저자 인 보스턴의 하버드 뱅가드 메디컬 어소시에이츠 (Harvard Vanguard Medical Associates)의 영양사 인 엘리자베스 M. 워드 (Elizabeth M. Ward) 당신과 당신의 아기 (Chronimed, 1998)와 3 명의 어머니. 임신 중에는 좋은 영양 섭취가 중요하지 않습니다. 실제로 비타민 B6, B12, 구리, 아연, 엽산, 칼슘 등 여러 영양소가 더 많이 필요합니다.

그러나 초콜렛을 갈망하거나 간장을 길들이기 위해 사워 크림과 함께 구운 감자에 탐닉하는 것은 좋은 영양의 끝이 아닙니다. 즉, 당신과 당신의 아기가 필요로하는 영양을 얻기 위해 매 식사마다 완벽하게 교과서를 먹을 필요가 없습니다. 중요한 것은 장기간 섭취하는 것입니다.

다음은 임신 중 가장 많이 먹는 장애물 세 가지를 극복하는 데 도움이되는 조언뿐 아니라 임신과 출산에 대한 갈망과 같은 더 자주 접하게되는 임신 갈망 중 일부를 수용하는 실제 (읽기 : 단순한) 5 일간의 식사 계획을 극복하기위한 것입니다. 과자.

아침 병

많은 임산부들의 음식 갈망이 비정상적으로 들리지만, 적어도 만족스럽게 말하면, 메스꺼움과 구토의 또 다른 물결 - 임신 중 좋은 영양 섭취의 두 가지 주요 장애물을 예방할 수 있습니다. 그것이 위안이라면, 연구 결과에 따르면 임신 중 구역질을 경험하는 여성은 메스꺼움이없는 사람보다 유산율이 낮습니다. (물론 임신 중에 하나의 메스꺼움을 겪지 않는 여성들도 건강한 아기를 낳습니다.) 나쁜 소식은, 메스꺼움이 있으면 안심할 수있는 정보조차도별로 편하지 않습니다. 부주의하게 명명 된 아침 일은 밤이나 낮에 언제든지 발생할 수 있으며, 경험 한 사람 만이 가질 수있는 영향을 진정으로 이해할 수 있습니다.

아침에 병을 예방하거나 완화하는 입증 된 방법은 거의 없지만 강한 냄새를 피하거나 레몬을 킁킁 거리는 것처럼 생강을 먹는 경우도 있습니다 (이는 알려진 운동 장애 치료법입니다). 주요 관심사는 탈수입니다. Miriam Erick, MS, RD, 보스톤의 Brigham and Women 's Hospital의 수석 영양사이자 No Morning Sickness (Plume, 1993)의 저자에 따르면, 메스꺼움을 가진 여성들은 종종 충분한 수분을 섭취하지 못합니다 (그녀는 약 10 잔을 권장합니다. 일). 때로는 특정 음식에 대한 갈망을 충족 시키면 더 많이 마실 수 있도록 위장을 가라 앉힐 수 있습니다. 음식을 지킬 수 없다면 최소한 산전 비타민을 종교적으로 복용하십시오. 그들은 구역질을 느낄 수 있으므로 일부 의사는 밤에 복용하는 것이 좋습니다.

갈망과 혐오

음식에 대한 욕구가 특정 영양소가 더 필요하다는 것을 의미하거나 태아가 독소로부터 몸을 보호 할 수있는 방법이라는 증거는 없습니다. 아직도 많은 임산부들이 말할 수 있듯이, 웃기는 일이 없기 때문에 무수한 피클 앤 아이스크림 농담의 주제 인 음식 갈망은 있습니다.

"대부분의 여성들은 놀라운 의도로 시작하지만 일단 호르몬이 들어 오면 좋은 영양이 항상 쉽게 나오지는 않습니다"라고 와드는 말합니다. 음식 갈망은 종종 아침에 병을 동반합니다. 둘 다 종종 단순히 임신의 부작용입니다. 열쇠는 갈망을 통제하에 두는 것입니다. 예를 들어 감자 칩이 필요한 경우 일회용 백을 선택하십시오.

갈망하는 동전의 뒤쪽에는 음식 혐오감이 있습니다. 브로콜리와 같은 영양가있는 음식이 임신하기 전에 열정적으로 섭취 한 경우, 기대하는 바에 대해 생각하고 복부를 돌릴 수 있습니다. 만약 당신의 혐오감이 커피와 같은 것이라면 잃어버린 것이 없습니다; 그러나 야채로 인해 병이 나면 과일과 같이 더 잘 견뎌 낼 수있는 영양가있는 음식을 많이 먹어서 손실을 메워야합니다.

체중 증가에 대한 두려움

너무 많이 먹는 것에 지나치게 걱정된다면, 충분히 먹지 못할 수도 있습니다. 첫 번째 임신 기간 동안 칼로리 섭취량은 거의 증가하지 않지만, 임신 한 몸은 마지막 두 삼삼초 동안 하루에 300 칼로리가 추가로 필요합니다. 즉, 임신하기 전에 하루에 1,800 칼로리가 필요하다면, 네 번째 달에 도달하면 매일 2,100 칼로리가 필요합니다. 모유 수유는 더 많은 것을 요구합니다 - 임신 전보다 하루에 500 칼로리가 필요합니다. 그러나 증가는 돼지 사육 허가증이 아닙니다. 평소에 마른 식사 계획에 약간의 여유를줍니다.

"임신은 체중 조절에 대해 걱정할 시간이 아닙니다."라고 워드는 말합니다. "대신, 당신이 정말로 당신의 몸에 귀 기울여야 할 때가 있고, 배가 고프면 먹어야합니다."물론 체중 증가가 얼마나 건강한 지에 대한 한계가 있습니다. 미국 산과 대학 산부인과 전문의는 임신 전 정상 체중을 가진 여성이 임신 25-35 파운드를 얻는다고 생각합니다. 과체중 여성은 15-25 파운드를 얻어야합니다. 비만 여성, 28-40 파운드; 쌍둥이를 태운 여성은 35-45 파운드입니다.

함께 살 수있는 식사 플랜

우리의 5 일간의 식사 플랜은 9 개월 동안 아기와 아기가 필요로하는 모든 영양소를 제공 할 수있는 준비가 쉬운 요리를 특징으로합니다. 그러나 그것은 또한 새로운 음식 갈망과 혐오의 가능성을 수용하기 위해 다양성과 만족을 염두에두고 만들어졌습니다. 특히 고지방 식품에 대한 모든 공통적 인 갈망을 허용하기 위해 지방이 상대적으로 낮지 만 과자에 대해 엔을 만족시키기 위해 건강에 좋은 음식을 많이 제공합니다. 포함 된 요리법은 간단하고 재료는 거의 필요하지 않지만, 특별한 음식을 원할 때면 이국적인 음식을 먹을 때 "3 명의 요리사 - 엄마와 가장 좋아하는 임신 조리법"에서 조리법을 시험해 볼 수 있습니다.

혜택을 얻기 위해이 계획을 철저히 따를 필요는 없습니다. 한 끼에 특정 음식과 같은 느낌이 들지 않으면 다른 음식으로 대체하십시오. 1 일 또는 수 일 동안 필요한 영양소를 얻으려면 최선을 다하십시오. 영양사 엘리자베스 워드 (Elizabeth Ward)는 "가능한 한 매일 먹는 것이 더 좋습니다. 하지만 그렇게 할 수 없다면 너무 힘들어하지 마세요. "

영양가가 높은 5 일간의 식사 계획

칼슘, 엽산, 철분, 아연 등 주요 영양소는 "마커 영양분"으로, 충분한 양을 섭취하면 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 왜? 이 네 가지 성분은 주로 영양이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 여기, 이러한 영양소가 가장 풍부한 식품에는 별표가 표시됩니다. 이 계획은 귀하의 1 학기 필요를 충족 시키도록 설계되었습니다. 두 번째 및 세 번째 삼 분기 추가는 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다.

1 일째

아침 식사

2 조각의 통밀 토스트 * 땅콩 버터 2 큰술과 함께 *

무 지방 우유 8 온스 *

간식

1/2 컵 신선한 블루 베리를 얹은 1/2 컵 배 셔벗 *

점심

1 개 스푼 저지방 사워 크림, 2 티스푼 저지방 마가린, 1/2 컵 다진 브로콜리로 얹은 중간 구운 감자 1 개 *

혼합 샐러드 * : 로메인 양상치 잎 1 컵, 토마토 1/2 개, 빨간 피망 1/8 슬라이스, 저칼로리 드레싱 2 큰술

무 지방 우유 8 온스 *

간식

1 개 구운 사과 : 숟가락 1 티스푼 감소 지방 마가린, 1 티스푼 갈색 설탕 및 1/2 티스푼 계피를 응어리 사과에 담습니다. 약 2-5 분까지 전자 레인지.

공식 만찬

Fajitas * : 2 온스 비프 스트립, 1/2 컵 핀토 콩, 1 온스 파쇄 체다 치즈, 1/2 컵 다진 로메인 양상추, 잘게 잘린 토마토와 1/8 아보카도로 가득 찬 밀가루 옥수수 토틸라

둘째 및 셋째 삼중 항 추가

1 컵 저지방 과일 요구르트 * 1 그램 스푼 그 라 놀라로 얹어

슬라이스 키위 1 개

첫 번째 삼 분기 : 2,007 칼로리, 24 % 지방 (54 그램), 탄수화물 59 %, 단백질 17 %, 칼슘 1,231 밀리그램, 엽산 813 마이크로 그램, 철 19 밀리그램, 비타민 B6 2.3 밀리그램, 아연 13 밀리그램, 섬유 49 그램.

두 번째와 세 번째 삼중 체 : 2,316 칼로리, 23 % 지방 (59 그램), 탄수화물 61 %, 단백질 16 %, 칼슘 1,569 밀리그램, 엽산 839 그램, 철 20 밀리그램, 비타민 B6 2.4 밀리그램, 아연 14 밀리그램, 섬유 53 그램.

둘째 날

아침 식사

1/2 밀크 슬라이스 딸기 *와 2 큰술 시럽을 얹은 통 밀 팬케이크 2 개

무 지방 우유 8 온스 *

간식

오렌지 주스 8 온스 *

저지방 시리얼 바 1 개 *

점심

스위스 치즈 1 온스, 로메인 상추 1/4 컵, 토마토 2 조각, 마요네즈 2 작은 술, 통밀 피타 1 개 *

1/2 컵 얼음 우유 *

1 개의 바나나, 얇게 썬 것, 꿀을 뿌린 것 ​​*

무 지방 우유 8 온스 *

간식

무 지방 우유 8 온스 * 초콜릿 시럽 2 큰술

3 개의 감소 된 지방 초콜릿 칩 쿠키

공식 만찬

1 그릇 풍부한 베타 카로틴 당근 스프 * : 커다란 냄비에 잘게 자른 파 (흰색 부분 만) 4 컵, 다진 양파 2 컵 및 올리브유 2 큰 스푼을 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 끓여서 부드럽게합니다. 껍질을 벗기고 얇게 썰어 2 파운드의 당근을 추가하십시오. 4 쿼트 치킨 스톡 또는 통조림 닭고기 국물; 소금 1 작은 술; 그리고 1/2 찻 숱가락 흰 후추. 약 40 분 동안 당근이 부드러워 질 때까지 끓여서 열을 줄이고 끓인다. 약간 차가워 요. 퓌레, 스튜 냄비로 돌아가서, 서서히 먹고 봉사하십시오. 16 세.

혼합 샐러드 * : 로메인 상추 1 컵 분쇄; 1 개의 토마토, 덩어리로 자르십시오; 2 개의 다진 파; 레몬 주스 1 큰술; 1 큰술 올리브 기름; 식초 1 큰술; 1/4 컵 croutons; 맛을 내기 위해 땅콩

2 조각 프랑스 빵 바게트

라임과 셀저

둘째 및 셋째 삼중 항 추가

1 통 밀 팬케이크 *

1 온스 구운 토틸라 칩에 1/4 컵 콩 딥 *

첫 임신 : 2,054 칼로리, 22 % 지방 (51 그램), 탄수화물 65 %, 단백질 13 %, 칼슘 1,815 밀리그램, 엽산 666 마이크로 그램, 철 19 밀리그램, 비타민 B 2.4 2.4 밀리그램, 아연 10.6 밀리그램, 섬유 29 그램.

두 번째 및 세 번째 삼중 체 : 2,322 칼로리, 22 % 지방 (57 그램), 탄수화물 65 %, 단백질 13 %, 칼슘 2,006 밀리그램, 엽산 675 마이크로 그램, 철 22 밀리그램, 비타민 B 2.4 2.4 밀리그램, 아연 11 밀리그램, 섬유 34 그램.

3 일째

아침 식사

1 개의 패킷 향이 나는 오트밀 *은 2 큰술, 밀 배트, 토스트 *

자몽 주스 8 온스

간식

1 온스 통 밀 프레첼

8 온스 레모네이드

점심

구운 치즈 샌드위치 * : 슬라이스 지방이 적은 치즈 1 개와 지방이 적은 마가린 2 개가 들어간 전복 빵 2 조각

1 오렌지 *

1/2 컵 잘게 잘린 오이 및 1 / 2 컵 잘게 잘린 토마토, 1 큰술 올리브 기름

무 지방 우유 8 온스 *

간식

씨없는 포도 1/2 컵

잘게 잘린 2 큰술

밀 크래커 4 개

공식 만찬

파스타 프리마 베라 * : 1 / 2 컵 2 % 코티지 치즈와 1 큰술 레몬 주스를 섞으십시오. 따로. 2 온스의 천사 머리 파스타를 요리하십시오. 그 사이에, 프라이팬에있는 올리브 기름 2 큰술을 가열하십시오. 1/8 컵 다진 scallions, 1/4 컵 다진 양파, 1 다진 마늘 정향과 1/4 슬라이스 피망을 추가하고 연화 때까지 sauté. 얇게 썰어 진 버섯 3 개와 작은 호박 1 개를 넣고 1 분 정도 저어줍니다. 2 개의 조리 된 얇게 썬 당근과 1/2 컵의 브로콜리 작은 꽃을 넣고 5 분 정도 저어줍니다. 코타 지 치즈 혼합물과 야채와 함께 뜨거운 파스타를 던져라. 2 인분.

지방 감소 마가린 1 티스푼을 포함한 2 개의 프랑스 식 바게트 조각

1 컵 천상 조미료 Red Zinger tea

둘째 및 셋째 삼중 항 추가

1 밀기울 머핀

6 온스 크랜베리 ​​주스 칵테일

첫 임신 : 2,008 칼로리, 26 % 지방 (58 그램), 57 % 탄수화물, 17 % 단백질, 179 밀리그램 칼슘, 742 마이크로 그램 엽산, 30 밀리그램 철분, 3.45 밀리그램 비타민 B6, 12 밀리그램 아연, 30 그램 섬유.

두 번째 및 세 번째 삼중 체 : 2,334 칼로리, 26 % 지방 (68 그램), 탄수화물 59 %, 단백질 15 %, 칼슘 1,235 밀리그램, 엽산 758 마이크로 그램, 철 32 밀리그램, 비타민 B6 3.7 밀리그램, 아연 13 밀리그램, 섬유 35 그램.

4 일째

아침 식사

1 온스 고 섬유 시리얼 * 4 온스 무 지방 우유 * 및 슬라이스 바나나 1 개 *

오렌지 주스 8 온스 *

간식

1 개의 귀리 밀기울 베이글 * 2 큰 스푼 크림 치즈와 더불어

애플 - 시나몬 차 1 컵

점심

1/8 컵 후 머스와 1/4 컵 콩나물과 함께 통 밀 피타 1 개

1/8의 저 칼로리 이탈리안 드레싱과 함께 스트립으로 자른 1 개의 당근과 1 개의 셀러리 스토킹

사과 1 개

무 지방 우유 8 온스 *

간식

바나나 - 딸기 쉐이크 * : 1 바나나, 1/2 컵 냉동 딸기,

매끄러운 때까지 1/2 찻 숱가락 바닐라 추출물 및 1 찻 숱가락 꿀.

공식 만찬

구운 연어 3 온스, 올리브 오일 1 큰술, 다진 고춧가루 1/8 컵, 다진 파슬리 1/8 컵, 레몬 주스 1 큰술

2 작은 술 마가린과 1/2 컵 으깬 감자 *

1/2 컵 풍미있는 시금치 * : 올리브 오일 2 큰 술에있는 양파 1 개를 갈색까지 얇게 썬 다음. 신선하고 깨끗한 시금치 2 개를 넣고 요리 할 때까지 자주 섞은 다음 시들해질 때까지. 소금과 후추로 맛을내는 계절. 2 인분.

주스에 1/2 컵 슬라이스 복숭아

둘째 및 셋째 삼중 항 추가

1 개의 국자 초콜렛 아이스크림 2 개 큰 스푼을 가진 잘게 잘린 호두

1 온스 그뤼 에르 치즈 1 개 사과 *

첫 번째 임신 : 1,973 칼로리, 29 % 지방 (64 그램), 탄수화물 59 %, 단백질 12 %, 칼슘 1,044 밀리그램, 엽산 524 마이크로 그램, 철 18 밀리그램, 비타민 B6 3 밀리그램, 아연 14 밀리그램, 섬유 38 그램.

두 번째 및 세 번째 삼중 체 : 2,330 칼로리, 32 % 지방 (83 그램), 탄수화물 57 %, 단백질 11 %, 칼슘 1,414 밀리그램, 엽산 544 마이크로 그램, 철 19 밀리그램, 비타민 B3.1 밀리그램, 아연 15 밀리그램, 섬유 42 그램.

5 일째

아침 식사

1 통 밀 영어 머핀 * 2 큰술 딸기 잼 및 2 조각 캐나다 베이컨

무 지방 우유 8 온스 *

간식

1/2 컵 2 % 커티지 치즈 *

주스에있는 1/2 컵 복숭아 조각

밀 크래커 4 개

점심

혼합 곡물 햄버거 롤빵에 3 온스짜리 가루로 만든 쇠고기 패티 *

1/4 온스 케첩으로 2 온스 구운 감자 튀김 *

무 지방 우유 8 온스 *

간식

망고 주스 6 온스

2 조각 1 온스 브리와 프랑스 버 게 트 빵 *

공식 만찬

3 온스의 마른 스테이크와 양파 *

바질, 파슬리, 올리브 오일과 함께 1/2 컵 찜

1 호밀 디너 롤

구운 스쿼시 * : 올리브 오일 2 큰 술을 프라이팬에 넣으십시오. 얇게 썬 매체 호박 1 개, 작은 노란색 스쿼시 2 개, 붉은 양파 1 개, 붉은 피망 1 개, 신선한 바질 2 개를 넣고 갈색까지 볶습니다. 4 인분.

둘째 및 셋째 삼중 항 추가

1 개의 귀리 밀기울 디너 목록

스크램블 드 에그 1 개

2 개의 지방이 적은 바닐라 크림 쿠키

첫 번째 임신 : 1,982 칼로리, 37 % 지방 (81 그램), 43 % 탄수화물,

20 % 단백질, 칼슘 1,075 밀리그램, 엽산 230 마이크로 그램, 철 16 밀리그램, 비타민 B6 1.71 밀리그램, 아연 13 밀리그램, 섬유 16 그램.

두 번째 및 세 번째 삼중 체 : 2,253 칼로리, 지방 (93 그램) 37 %, 탄수화물 47 %, 단백질 16 %, 칼슘 1,124 밀리그램, 엽산 260 밀리그램, 철 18 밀리그램, 비타민 B6 1.8 밀리그램, 아연 14 밀리그램, 섬유 17 그램.