간단히 저항 할 수없는 - 임신

간단히 저항 할 수없는

임신 기간 중 운동이 제공하는 혜택 목록은 아기 샤워 위시리스트와 거의 비슷합니다. 임신 중에 몸 상태가 좋아지는 여성은 자세와 근육의 긴장을 개선하고, 노동력과 체력을 향상 시키며, 임신성 당뇨병에 걸릴 위험이 더 적습니다. 더 나은 자아상을 가지고 있고, 몸에 대한 통제력을 느끼며 섹스에 대한 부정적인 감정을 덜 느끼게됩니다. 그들은 또한 앉아있는 임산부보다 더 효율적으로 열을 방출합니다. 이번 여름에 산을 확장하거나 마라톤을 달리게해야한다는 뜻입니까? 정확하지 않은 이유는 연구원들이 임산부에게 얼마나 많은 운동이 안전한 지 정확히 알지 못하기 때문입니다. 일주일에 한 번 해변을 따라 여유롭게 산책하면 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다. 아마도 그렇지 않습니다. 그래서 대답은 무엇입니까?

오래된 말처럼 모든 것을 적당히하며, 특히 산전 운동을 할 때 그렇습니다. 운동을 너무 많이하고 너무 자주하면 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 산발적으로 운동하면 정기적 인 산전 운동의 모든 혜택을 경험하지 못할 것입니다. 그러나 중재가 일상적으로하는 것이 무엇인지 파악하는 것은 쉽지 않습니다. 당신은 당신의 몸을 듣고, 당신의 한계를 받아 들일 것이고, 몇 가지 기본 지침을 따라야합니다.

빈도 인자

얼마나 자주 운동해야하는지는 전문가에 따르면, 임신하기 전에 운동 한 빈도에 달려 있습니다. "운동 선수이고 임신 3 개월 전에 규칙적으로 운동을했다면 너무 불편해질 때까지 조심스럽게 조심스럽게 운동을 계속할 수 있습니다."라고 애틀랜타에서 산과 전문 간호사 인 Sharon Zaleski는 에어로빅을 가르친 17 년 동안. (태아기 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하고 미국 산부인과 대학 산부인과 지침을 읽으십시오)

임신하기 전에 규칙적으로 운동하지 않았다면, 일주일에 2 ~ 4 일 동안 운동을 시작해야합니다. 연속 운동을 계획하는 것보다는 교대로 일하는 강도 훈련 루틴을 수행하십시오. Zaleski는 간헐적으로 운동하는 대신 정기적 인 운동 계획을 따르는 것이 좋습니다. 그러면 근육의 통증 및 부상 가능성이 높아질 수 있습니다.

강도 검사

다음 중요한 고려 사항은 적당한 강도 수준을 결정하는 것입니다. 임신 초기에 임신하기 전에 따라야했던 것과 같은 강도로 운동을하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 임신이 진행됨에 따라 신체의 작업 능력이 낮아지기 때문에 자연스럽게 운동 강도를 감소시키는 경향이 있습니다. "당신은 열심히 일하는 것 같은 기분이 들지만, 몸은 끊임없이 몸이 느려지 게 만듭니다."라고 R.N. Bonnie Rote는 말합니다. Delafield, Wis의 산전 운동 전문의.

적당한 강도로 운동을하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 심장 박동수를 모니터링하는 것입니다. (당신의 여분의 체중과 혈액량 때문에 임신중인 동안 심장 박동수가 더 빨리 상승하는 경향이 있습니다.) Rote는 최대 심박수의 60 % ~ 70 % 범위로 유지할 것을 제안합니다. (최대 심박수 범위를 결정하려면 220에서 나이를 빼고 .6과 .7을 곱하십시오.) 5 분간 식힌 다음 심박수는 4 분에서 5 분 안에 분당 120 박자 이하로 떨어집니다. . 그렇게하지 않으면 자신을 너무 세게 밀어 낼 수 있습니다.

적당한 수준에서 운동을하는 또 다른 방법은 지각 된 운동 속도를 사용하는 것입니다. 이는 운동의 느낌에 따라 강도를 평가하는 것을 의미합니다.

완전한 문장으로 말할 수 있다면 적당한 강도로 운동하고 있다는 것을 알 수 있습니다. Zaleski는 "운동을하면서 대화하고, 킥킥 웃으며, 숨 쉬며, 걷고, 즐거운 시간을 보낼 수 있어야합니다."라고 말합니다. "당신이 아니라면, 당신은 천천히해야합니다."

강박 운동

불편한 수준에서 지속적으로 운동을하거나 - 기분이 좋지 않거나 지나치게 피곤할 때 운동하는 것은 강박적인 운동의 징후 일 수 있습니다. 이는 당신이나 당신의 아기에게는 좋지 않습니다. "열쇠는 몸에 귀 기울이고 느끼는대로 운동을 조정하는 것입니다."라고 Zaleski는 말합니다.

대부분의 여성들이 시체를 듣고 자연적으로 느려지는 반면, 다른 사람들은 안전한 한계를 넘어 운동합니다. "운동을 강요하는 것은 너무나 오래 걸리고 [이 여성들]은 침대에서 쉬기 전까지는 천천히 움직일 수 없습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 듣지 않을 수도 있고 입원해야 할 수도 있습니다. "라고 매사추세츠 주 브룩클린에서 개인 연습을하는 스포츠 심리학자 인 Harvey Dulberg 박사는 말합니다."그들은 자신의 삶과 아기의 삶을 위협하고 있습니다. "

스쿠버 다이빙, 등산, 내리막 스키, 컨텍 스포츠와 같은 활동이 중단되었음을 의미하는 한계를 받아 들여야합니다. 그들은 당신과 아기를위한 골반 또는 복부 외상의 위험을 증가시킵니다.

"임신은 체력을 유지하는 시간이지만 증가시키지는 않습니다."라고 Zaleski는 말합니다. "단지 휴식 일뿐입니다. 평소의 일상으로 돌아갈거야. "

보통 체력

운동을 계획 한 트레이너 Lauri Reimer에 따르면, 임신 전부터 힘과 안정성을 유지하기위한 완벽한 도구 인 스틱 또는 바디 바 (body bar)와 저항 밴드를 결합한 다음 태아 운동은 다음과 같습니다.

"저항 밴드는 근육을 강화 시키지만 스틱이나 바디 바는 자세를 개선하기 위해 몸을 안정시킵니다."라이머는 The Sports Club / L.A에서 출생 전후 운동 수업을 가르치고 있습니다. 산타 모니카에있는 Chapman Family Center, Calif.

해변에서 운동을하는 동안 공원, 뒷뜰 또는 거실과 같이 어디서나 운동을 할 수 있습니다. "임신과 노동력을 유지할 수 있도록 도와 주며 임신 전의 체력 수준을 회복하는 데 도움이 될 것입니다."라고 6 세의 딸인 라이머 (Reimer)는 말합니다. "나 자신과 함께 일뿐만 아니라 내가 훈련 한 여성들과도 일어난 것을 분명히 보았다."

연습 문제

1. Lat Pull-Down 다리는 엉덩이 너비로, 다리는 똑바로는 있지만 잠기지 않고 골반에 중립을 두십시오. 당신의 이마 위, 손바닥 앞으로, 손목 중립 위의 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡아. 팔은 약간 구부려 져야하고 어깨보다 약간 넓어야합니다. 어깨 뼈를 아래로, 뒤로 누릅니다. 밴드가 어깨 너머로 가슴의 꼭대기에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 밴드를 앞뒤로 당깁니다. 천천히 팔을 시작 위치까지 똑바로 편다. 반복. 수정 : 등받이를 지탱할 수있는 의자에 앉으십시오. 허리와 어깨를 강화시킵니다.

2. 앉은 한 - 암 행 바닥에 앉아서, 흉곽을 들어 올렸다. 오른발을 앞쪽으로 벌리십시오. 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 왼쪽 다리를 구부린 후 오른쪽 발의 허벅지에 왼발을 대십시오. 밴드의 끝을 손에 쥐고 밴드의 중심을 오른발의 아치 주위에 놓습니다. 오른쪽면이 약간 더 길어 지도록 밴드를 조정하십시오. 왼손으로 밴드의 더 긴 끝을 잡고, 팔을 똑바로 들고 손바닥을 마주 보도록하십시오. 오른손으로 밴드의 짧은 쪽을 잡고 오른쪽 허벅지에 둡니다. (밴드는 넘어 질 것입니다.) 손목을 중립으로 유지하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 구부려서 밴드의 더 긴 끝 부분을 몸 전체로 당깁니다. 손바닥이 회전해야 운동이 끝날 때 마주 보게됩니다. 천천히 왼쪽 팔을 시작 위치까지 똑바로 세우십시오. 측면을 전환하기 전에 담당자를 수행하십시오. 허리와 어깨를 강화시킵니다.

3. 삼두근 돌출부가있는 오버 헤드 프레스 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 골반에 중립을 둡니다. 오버 핸드 그립으로 어깨 수준에서 막대기를 잡고 팔꿈치는 아래로 굽히고 손바닥은 앞으로 향하게하여 손이 어깨에 닿도록하십시오. 손목을 중립으로 유지하십시오. 팔이 똑바로 고정 될 때까지 막대기 머리 위를 누르십시오. 자, 팔꿈치를 구부리고 뒤에있는 막대기를 내리십시오. 팔꿈치를 굽히기 전에 오버 헤드를 뒤로 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 반복. 수정 : 등받이를 지탱할 수있는 의자에 앉으십시오. 위 뒤, 어깨 및 삼두근을 강화하십시오; 허리와 어깨의 안정성을 향상시킵니다.

4. 어깨 회전 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 골반에 중립을 둡니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 오버 핸드 그립으로 스틱 오버 헤드를 잡습니다. 손목을 똑바로 세우십시오. 팔을 똑바로 유지하고, 천천히 허벅지에 붙이십시오 (또는 배가 오를 경우 배). 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 반복. 스틱을 들어 올리거나 내릴 때 앞으로 또는 뒤로 움직이지 마십시오. 어깨, 등 및 가슴을 강화합니다. 자세를 개선합니다.

5. 앉은 가슴 압박 다리를 건 드리면 땅바닥에 세우십시오. 밴드를 허리 둘레로 감싸고 밴드의 한쪽 끝을 가슴 아래쪽 팔 아래의 각 손에 쥐십시오. 팔꿈치를 위아래로 구부리고 손바닥을 아래로 향하게하고 팔뚝을 서로 평행으로 구부립니다. 전방 또는 후방으로 기울이지 않고 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 곧게 펴고 밴드에 저항하십시오. 손목을 똑바로 유지하십시오. 천천히 팔꿈치를 다시 시작 위치로 구부리고 반복하십시오. 수정 : 의자에 앉아서 등받이가 가능합니다. 가슴과 앞 어깨를 강화합니다.

6. 이두근 컬 (Biceps Curl) 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 땅에 평평한 의자 또는 벤치에 앉는다. 밴드의 중심을 왼발 아치 아래에 놓습니다. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 오른쪽 허벅지에 오른손을 올려 놓고 왼쪽 팔을 왼쪽 옆에, 팔을 똑바로, 손바닥을 앞으로 향하게 놓습니다. 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 잡고 손목을 똑바로 잡고 팔꿈치를 구부린 채 손바닥을 왼쪽 어깨쪽으로 가져갑니다. 천천히 팔을 시작 위치로 똑바로하고 팔을 바꾸기 전에 담당자에게 반복하십시오. 수정 : 밴드를 짧게하거나 길게하십시오. 팔뚝 강화.

7. 골반 기울기가있는 스탠딩 런지 (발목을 착용하십시오.) 발을 허리 너비보다 약간 넓게, 오른발을 왼편 앞에, 발가락과 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 오른발 아래에 밴드의 중심을 놓습니다. 손과 손바닥에 밴드의 끝을 앞으로 향하게 한 다음 곧게 펴십시오. 오른발을 약간 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리면서 왼쪽 다리를 약간 구부립니다. 두 무릎을 구부려서 몸쪽으로 낮추십시오. 앞으로가 아니라 땅쪽으로 내려주십시오. 다리가 멀리 떨어져있어 오른쪽 무릎이 발목이 아니라 오른쪽 발목에 정렬되도록하십시오. 다리를 고정하지 않고 다리를 똑 바르게 만들 때 밴드를 지우십시오. 그런 다음 엉덩이를 조이고 골반을 앞으로 기울이십시오. 면을 전환하기 전에 담당자를 해제하고 수행하십시오. 대퇴사 두근, 엉덩이, 근육 긴장 및 송아지를 강화합니다. 허리에 부담을 덜어주고 자세를 개선합니다.

8. 옆으로 누워있는 컬링 왼쪽으로 구부린 왼쪽 팔에 머리를 대고 몸통에서 45도 각도로 구부린 무릎이 왼쪽에 있습니다. 오른쪽 팔을 복부에 놓고 팔꿈치를 구부렸다. 등을 굽히지 않고 엉덩이와 무릎을 쌓고 골반을 중립으로 유지하십시오. 흡입. 그 때, 숨을 내쉴 때 배꼽을 당깁니다. 동시에, 상반신을 무릎쪽으로 약간 말아주세요. 해제하고 반복하십시오. 복부를 강화합니다.