파운드 현명한 - 임신

파운드 현명한

평균 임산부는 25-35 파운드를 넘지 말고 평균 신생아의 체중은 약 7 1/2입니다. 그래서 여분의 파운드는 무엇입니까? 자궁, 양수 및 태반과 같이 발달중인 태아에게 중요한 부분에 배포됩니다 (왼쪽의 "칼로리는 어디에 있습니까?"참조). 그러나 전문가들에 따르면 충분하다. "당신이 임신에 필요한 것 이상으로 상당한 체중을 얻는다면, 당신은 단지 지방을 얻고있는 것입니다."Augusta의 조지아 의과 대학에서 임신 영양을 전문으로하는 임상 영양사 인 Heather Blazier는 말한다. "임신 중에 과체중이되면 임신성 당뇨병, 자간전증, 고혈압 및 분만과 출산의 합병증 위험이 증가합니다."

또한 임신 중에 너무 많이 섭취하는 것은 유아기에 과체중과 관련이 있습니다 ( "무엇이 걱정됩니까?"참조). 다이어트를하지 않고 권장 체중 범위 내에서 임신 체중을 유지하려면 임신 영양 전문가가 주창 한이 5 가지 스마트 전략을 사용하십시오.

1. 그들이 초콜릿을 먹자! "임신 한 여성들은 임신하지 않았을 때 결코 경험하지 못한 식량 욕구를보고합니다."라고 Conn. Bridgeport의 Housatonic Community College의 영양학 및 과학 조교수 Jennifer Ramos Galluzzi 박사는 말합니다. "너는 나중에 갈기를 싫어하기 때문에 너는 간절히 원한다."

단 한 번의 식사 ​​만 먹는 것 외에 건강에 좋은 반주를 선택하십시오. "두 배 치즈 버거가 있어야한다고 생각하면 싱글을 주문하고 소다 대신에 탈지유를 선택하십시오."라고 Blazier는 말합니다. 건강에 좋은 옵션을 두루 섭취하면 칼로리를 확인하는 데 도움이됩니다.

쵸콜릿이라면 당연히 섭취하는 칼로리 당 100 칼로리의 칼슘과 엽산 - 필수 임신 영양소 인 CocoaVia Original Chocolate Bar (cocoavia.com)를 복용하십시오.

2. 당신의 부분 크기를 아십시오. 두 번째와 세 번째 trimesters 동안 당신이 필요로하는 300 개의 추가 칼로리가 많이 들릴지도 모르지만, 그것은 저지방 요구르트와 과일 한 조각을 제공합니다. 칼로리가 빨리 합쳐지기 때문에 칼슘, 섬유, 철분 및 단백질과 같은 영양소를 제공하는 식품에서 여분의 300 알을 섭취하십시오. 과일, 채소, 강화 시리얼 및 저지방 낙농 제품을 예로들 수 있습니다.

3. [Healthful] Fat을 씹으십시오. 분명히, 우리는 대부분의 스낵 식품에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방을 언급하지 않고 있습니다 (예 : 쿠키, 칩 및 미리 만든 스낵 케이크). 그 지방은 건강에 좋은 영양소를 공급하지 않고 파운드로 포장합니다. 우리는 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 특히 어류와 아마씨의 오메가 -3 지방에서 발견되는 심장 건강한 단일 불포화 지방을 의미합니다. 적당히 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는이 지방을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 건강한 범위 내에서 체중을 유지할 수 있습니다.

"임신 한 여성은 양질의 지방이 필요합니다."라고 휴스턴의 감리 병원 (The Methodist Hospital)에서 여성의 건강과 영양을 전문으로하는 영양사 인 카렌 브루튼 (Karen Brewton)은 말합니다. "땅콩 버터를 크래커에 뿌리고 말린 크랜베리 ​​봉지에 약간의 견과류를 던지고 저수준 물고기를 일주일에 2-3 번 먹는다."

실제로 오메가 -3 지방산 DHA (연어와 같은 지방산에서 발견되는 고도 불포화 지방)와 생선 기름 보충제에서 적어도 300 밀리그램을 목표로해야합니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3는 태아의 신경계, 심장, 눈 및 뇌의 건강과 발달에 결정적인 역할을합니다. 최근 연구에서 랜싯 어머니가 임신 기간 중 매주 340 그램 (12 온스) 이상의 해산물을 섭취 한 아이들은 엄마가 덜 먹는 사람들보다 의사 소통, 사회 개발 및 운동 능력 향상 마일스톤이 훨씬 더 낫다는 것을 발견했다. (임신 중 안전한 해산물 소스 인 omega-3s에 대한 자세한 내용은 "먹을 것을 말해봐"를 참조하십시오)

4. 스마트 스낵 먹기 임산부는 종종 굶주림을 느끼는 경향이 있습니다. Snacking은 한 식사에서 다음 식사로 당신을 이끌고 에너지를 계속 유지할 수있는 다리입니다. "하루 종일 당신의 칼로리를 퍼 뜨리는 것이 매우 중요하므로 압도적으로 배고프지 않습니다." "임신이 끝난 후, 거기에 충분한 공간이 없을 때 더 작은 식사를 더 자주 먹어야합니다."

그러나 그것을 과장하기는 쉽습니다. 따라서 건강에 좋은 간식을 선택하고 부분 크기를 보는 것이 초과 체중 증가를 피하는 열쇠입니다. 전문가들은 매 3-4 시간마다 식사를하고 다음과 같은 일정을 따라야한다고 조언합니다.

A. 아침 식사 신선한 혼합 장과 저지방 우유를 얹은 3/4 컵짜리 고 섬유 시리얼

10 A.M. 간식 예 : 요구르트, 과일 또는 6 그램의 단백질과 13 그램의 단백질을 포장하는 카시 고 런 바 [편집자 주 : 우리는 또한 170 그램의 칼로리에 2 그램의 섬유와 8 그램의 단백질을 포장하는 Bellybar를 좋아한다]

12 : 30-1PM. 점심 통밀 빵, 생 야채, 신선한 과일 및 저지방 우유에 칠면조 샌드위치

3 : 30-4 P. 간식 예 : 전체 곡물 프레첼 또는 말린 과일 및 견과류가 들어간 스트링 치즈

P.M. 공식 만찬 치즈, 검은 콩, 야채 피타 및 저지방 우유

오후 9시. 취침 전 미니 스낵 예 : 땅콩 버터 또는 1/2 컵 저지방 바닐라 아이스크림, 말린 버찌 또는 크렌베리 1 큰술이 든 과일

더 빠르고 건강에 좋은 임신법, 간식 제안 및 5 일간의 식사 계획을 원하시면 fitpregnancy.com/recipes에서 조리법 찾기를 확인하십시오.

5. 낮잠을 포옹하십시오! 피곤한 여성은 가난한 음식과 음료 선택을하는 경향이 있습니다. 피곤하면, 우리는 빠른 에너지를 찾고, 칼로리는 에너지입니다. 피로감이 가장 큰 첫 번째 삼 분기에 특히 그렇습니다. 당신은 자신이 사탕, 쿠키 또는 탄산 음료를 흘리며 경고를 받도록 도와줍니다.

"임신 한 여성이 충분한 수면을 취하지 않으면 그녀는 에너지가 적기 때문에 식단을 손상시킬 수 있습니다." "신선한 재료를 사서 집에서 요리를하는 것보다 패스트 푸드의 드라이브 스루 (drive-through)로가는 것이 더 쉽습니다." 그러니 낮잠 자고, 일찍 잠자리에 들고, 필요하다면 잠을자는 연습을하지 마십시오. 당신의 수면이 중요합니다!

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