임신 한 입천장 기쁘게하기 - 임신

임신 한 입천장 기쁘게하기

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오래 전부터 산부인과 의사에게 임신 중에 "먹기"라고 말한 것은 아닙니다. 하지만 임신 한 후에 나는 무엇을 먹을지 전혀 몰랐습니다. 이 메스꺼움을 도울 수있는 것이 있습니까? 특정 음식이 우리 아기에게 해를 입니까? 나는 소금과 초콜릿에 대한 그 갈망을 합리적인 방법으로 어떻게 채울 수 있습니까?

다행히도 저는 저지방의 건강하고 창조적 인 요리가 답을 제공 한 요리사와 결혼했습니다. 우리는 함께 식사를 계획하기 시작했습니다. 임신 요리 책 (W.W. Norton, 2002)이 탄생했습니다. 나는 두 번의 임신 중 개인적으로 모든 요리법을 맛 보았다.

다음 몇 개월 동안 자신의 식사를 계획 할 때 다음 사항에 유의하십시오.

  • 칼로리의 반 이상이 파스타, 감자, 쌀, 빵과 같은 탄수화물로 만들어집니다.
  • 하루에 단지 60 그램의 단백질이 필요합니다.
  • 칼로리의 30 % 만 지방에서 섭취해야합니다.

여기 임신의 여러 단계를 통해 도움이되도록 설계된 제가 가장 좋아하는 요리법이 있습니다. 소화가 잘되는 탄수화물이 메스꺼움을 완화하고 에너지를 높일 수있는 첫 번째 삼 분기; 갈망이 시작될 때 두 번째 임신. 그리고 세번째 삼 분기에는 철분과 칼슘을 최대한 많이 필요로 할 때뿐만 아니라 변비를 싸울 수있는 높은 섬유질이 필요합니다.

당신은 당신의 갈망을 만족시키는 과자와 초콜릿을 발견 할 수 있으며, 무엇인가가 당신의 입맛을 만족시킬 수있는 다양한 맛을 느낄 것입니다.

첫번째 삼 분기경 12 주 동안의 선입견 Blueberry-Banana Smoothie Serives 1 시원한 액체가 귀하의 모든 위장이 다룰 수있는 첫 삼 분기에이 진정 음료를보십시오.

팁 : 과일은 계절에 따라 구입하고 나중에 사용하기 위해 냉동하십시오. 스무디를 만들 때 바나나가 음료에 크림 같은 질감을 부여합니다.

2 개의 아이스 큐브 1 개의 중간 바나나, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것 1 잔 냉동 블루 베리 l 큰 스푼 오렌지 주스 농축 물 1/4 티스푼 순수 바닐라 추출물 4 온스 무 지방 바닐라 요구르트 1/3 컵 차가운 물 얼음 조각을 블렌더 또는 푸드 프로세서에 금속 잎. 깨질 때까지 맥박. 나머지 성분을 첨가하십시오. 부드러운 때까지 혼합.

1 회 섭취량 (16 온스) 당 315 칼로리, 5 % 지방 (1.6 그램), 85 % 탄수화물, 10 % 단백질, 8 밀리그램 B6, 198.6 밀리그램 칼슘, 7 그램 섬유, 66.6 마이크로 그램 엽산, 0.7 밀리그램 철 , 1.3 밀리그램 아연.

시금치와 불에 구워진 마늘 으깬 감자 제공 6이 조리법은 엽산의 탁월한 공급원 인 시금치가 풍부하여 임신 초기와 임신 초기에 중요합니다.

팁 : 하루 전에 마늘을 구워 감자를 만들고 펄프를 떼어 내고 냉장하십시오. 또한 감자를 혼용하지 마십시오. 그렇지 않으면 끈적 거리게됩니다. 약간의 덩어리가 좋다.

큰 전구 마늘 1 큰술 1/2 컵 물 1 큰술 버터, 녹인 1/2 컵 탈지유, 찻 숱가락 1 작은 술 올리브 오일 1 파운드 시금치, 손질, 물기를 흘려 잘게 잘린 3 파운드 유콘 금색 또는 황색 핀란드 감자, 스크럽과 입방체의 바다 소금 맛을 신선한 검은 후추 맛

오븐을 275 ° F로 예열하십시오. 마늘 구근에서 느슨한 피부를 제거하고 정향을 드러내 기 위해 상단 (논 스템면)에서 1/4 인치 잘라냅니다. 베이킹 접시에 넣고 소금과 후추로 뿌린다. 접시 바닥에 물을 붓고 덮으십시오. 1 1/2 시간 동안 또는 내부 정향이 아주 부드러워 질 때까지 구우십시오. 오븐에서 꺼내 식힌다. 느슨한 피부에서 마늘을 누릅니다. 그런 다음 구운 마늘, 버터와 우유를 함께 털어 내십시오. 따로.

높은 열에 냄비에 기름을 가열. 시금치가 시들해질 때까지만 요리하고 끊임없이 저어주세요. 소금과 후추로 계절을 정하고 따로 보관하십시오.

감자 오븐에 넣고 차가운 물로 덮으십시오. 종기를 가져와 열을 줄이고 연한 때까지 끓인 다. 약 25 분. 감자를 버리고 냄비로 돌아가십시오. 낮은 열을 가하여 수분을 제거하십시오. 열에서 제거하십시오.

감자와 매시에 마늘 혼합물을 첨가하십시오. 감자에 시금치를 넣고 소금과 후추로 맛을 낸다. 즉시 복무하십시오.

영양 섭취량 (8 온스) : 252 칼로리, 12 % 지방 (3.3 그램), 76 % 탄수화물, 12 % 단백질, 9 밀리그램 B6, 131.3 밀리그램 칼슘, 5.9 그램의 섬유소, 171.1 마이크로 그램의 엽산, 4.1 밀리그램의 철분, 1.3 밀리그램 아연.

둘째 삼부작 13 ~ 24 주

Orvieto Chicken Serves 6이 간단한 요리는 토스카나 요리를 기본으로합니다. 그 소금기있는 맛은 그 소금에 대한 공통적 인 갈망을 채울 것입니다. 접시는 또한 철분과 엽산을 제공합니다. 팁: 빵 껍질을 얻기 위해서는 요리하는 동안 다른 팬을 닭 위에 올려 놓아야합니다.

2 티스푼의 올리브 오일 8 껍질 벗기는 닭 허벅지, 씻어서 완전히 말린 소금 맛을 내기위한 신선한 후춧가루 1-2 파운드의 파스타

패키지 지침에 따라 파스타 요리. 열 오븐 400 F.

올리브 오븐 또는 대형 주철 프라이팬에 올리브 오일을 가열하십시오. 소금과 후추로 닭고기를 뿌려 준다. 기름이 뜨거우면 냄비 뼈쪽에 닭고기를 올려 놓으십시오 (튀기는 기름이 있는지보십시오). 각면에 5 분 동안 또는 깊고 황금색 껍질이 형성 될 때까지 닭고기를 보아라.

닭고기를 트레이에 옮기고 약 15 분 동안 익을 때까지 베이킹합니다. 파스타에 봉사하십시오.

1 서빙 당 영양 정보 (1 컵의 파스타 포함) : 355 칼로리, 25 % 지방 (10 그램), 47 % 탄수화물, 28 % 단백질, 0.3 밀리그램 B6, 18.2 밀리그램 칼슘, 2.4 그램 섬유, 15.3 마이크로 그램 엽산, 철 2.9 밀리그램, 아연 2.5 밀리그램.

Chocolate-Almond Biscotti 4 Dozen이 저지방 쿠키는 초콜릿에 대한 공통적 인 갈망을 충족시킵니다. 그들은 특히 영양가가있는 것은 아니지만 훌륭한 치료법입니다.

논 스틱 요리 스프레이 2 컵 미 표백 가루 3/4 컵 설탕 1 티스푼 베이킹 소다 1/4 티스푼 소금 2 큰술 코코아 가루 2 계란 1 달걀 노른자 1 큰술 아니스 추출물 1 찻 숱가락 바닐라 1/2 컵 전체 아몬드, 가볍게 토스트하고 거칠게 잘게 썬 것 2 / 3 컵 반 쵸콜렛 소량 계란 씻기 (달걀 1 개와 물 2 스푼)

300 ° F로 가열 오븐. 스틱이없는 조리 용 스프레이로 가볍게 큰 베이킹 시트를 스프레이하십시오.

큰 사발에서는 가루, 설탕, 베이킹 소다, 소금 및 코코아를 결합하십시오. 잘 저어. 다른 그릇에 달걀과 달걀 노른자를 치십시오. 아니스와 바닐라를 넣으십시오.

액체 성분을 건조한 곳에 넣고 나무로되는 숟가락으로 저어 준다. 아몬드와 초콜릿 소량을 넣고 반죽이 될 때까지 저어줍니다.

반죽을 가볍게 가루로 한 표면에 돌고 1 분 동안 반죽하십시오. 반죽을 반으로 나눕니다. 각 반을 길이 10 인치, 폭 3 인치 정도의 통나무로 만듭니다.

떡을 과자 굽는 판에 옮기고 3 인치 씩 떼어 낸 다음 계란 씻기로 닦으십시오. 50 분 동안 오븐 중앙에 굽습니다. 트레이를 꺼내 랙에 15 분 동안 식힌다.

조심스럽게 로그를 도마로 옮기십시오. 3/4 인치 두께의 조각으로 대각선을 자릅니다. 자른면을 아래로하여 용지함에 다시 놓습니다.

7 분 동안 구워. 돌리고 7 분 더 오래 구우십시오. 차가워 지도록 랙으로 옮깁니다. 밀폐 된 용기 또는 냉동실에 보관하십시오.

1 서빙 당 영양 정보 (1 쿠키) : 60 칼로리, 29 % 지방 (1.9 그램), 60 퍼센트 탄수화물, 11 퍼센트 단백질, 0.01 밀리그램 B6, 8.6 밀리그램 칼슘, 0.2 그램 섬유, 2.1 마이크로 그램 엽산, 0.5 밀리그램 철, 0.2 밀리그램 아연.

셋째 삼분기 주 25 ~ 40

Penne with Flank Steak, 절인 토마토와 Wilted Arugula 6 제공이 조리법은 비타민 C (토마토에서 추출)가 인체의 철분 흡수를 촉진한다는 원칙을 이용합니다 (arugula 및 스테이크에서). 요리는 20 분 정도 밖에 걸리지 않지만 토마토는 절인 할 때 가장 좋습니다. 하루 앞두고 준비하고 냉장 보관할 수 있습니다.

팁 : 숙성 된 (10 년 이상) 발사믹 식초를 사용해보십시오. 대량 생산 품종보다 단맛이 적고 산성이 적습니다. 또한, arugula 경향이 있기 때문에, 그것은 물의 2 변경에서 린스하는 것이 가장 좋습니다.

4 개의 중간 토마토, 껍질을 벗기고 다듬은 6 개의 다진 마늘, 다진 마늘 1 개 (5 개의 다진 껍질을 벗 겼음) 4 작은 술 발사믹 식초 1 / 3 컵 신선한 바질 1 / 3 컵 맛이 좋은 바다 소금 1 파운드 펜네 파스타 3 티스푼 올리브 오일 12 온스 옆구리 스테이크를 정돈하고 편향에 얇게 썰기 11/2 파운드짜리 arugula, 씻어서 흘리고 다진 것 1 컵 파스타 요리 용 물 6 큰술 파르 메산 치즈 또는 로마노 치즈

비금속 사발에서는 토마토, 다진 마늘, 식초 및 바질을 함께 저어줍니다. 소금과 후추를 첨가하십시오. 덮고 상온에서 3 시간 동안 또는 냉장고에서 밤새 새우십시오.

가볍게 소금물에 절인 큰 냄비에 끓으십시오. 파스타를 넣으십시오. 그 사이에, 열 1 티스푼 올리브 기름은 높은 열에 wok에서. 기름이 뜨거우면 조심스럽게 측면 스테이크를 냄비에 넣으십시오. 스테이크를 요리 할 때까지 스테이크를 2 ~ 3 번 저어줍니다. 열을 줄이고 고기를 한쪽으로 밀어 넣습니다.

나머지 올리브 오일을 냄비에 넣으십시오. 다진 마늘을 넣고 부드럽고 향기 나는까지 계속 요리하십시오. 더위를 높여서 arugula를 추가하십시오. 끊임없이 약동을 일으킬 때까지만 arugula를 요리하십시오. 고기와 arugula을 함께 저어. 파스타 요리 물 1 컵을 제거하고 arugula에 추가하십시오. 더위를 낮추십시오.

파스타를 배수시키고 그것을 냄비에 넣으십시오. 소금과 후추로 파스타를 맛보십시오. 2 분 동안 파스타, 고기 및 arugula를 함께 요리하십시오.

서빙 사발로 옮기고 토마토 및 파르 메산 치즈로 장식하십시오.

1 인분 (2 온스 스테이크 3 온스 파스타 포함) : 477 칼로리, 19 % 지방 (10.1 그램), 55 % 탄수화물, 26 % 단백질, 0.4 밀리그램 B6, 279.2 밀리그램 칼슘, 2.7 그램의 섬유, 140.8 마이크로 그램 엽산 , 철 6.4 밀리그램, 아연 5.6 밀리그램. 가지, 옥수수, 시금치와 염소 치즈 부리 토스 (4) 부리 토스 (4)이 접시는 임신 중에 골칫거리 인 변비에 가장 좋은 치료제입니다 (특히 임신 3 개월).

팁 : 일본과 이탈리아의 가지가 더 달콤하고 큰 보라색 품종보다 씨앗이 적습니다. 또한, 살사는 전날 준비하고 냉장 보관할 수 있습니다.

살사 3 개의 중간 토마토, 응어리와 썰기 1 쪽 정향 나무 마늘, 다진 4 개의 scallions, 잘게 잘리고 얇게 자른 1/3 컵 고수풀, 다진 2 큰술 적포도주 식초 맛의 바다 소금 신선한 검은 후추 맛

부리 토스 4 1/2 컵 물 바다 소금 맛 2 컵 갈색 Basmati 쌀 3 작은 술 카놀라 기름 4 일본 또는 3 이탈리아어 가지, 입방체 빨간 피망 1 개, 응어리를 빼고 씨를 뿌린 것 ​​3 개의 귀 옥수수, 제거한 커널 또는 냉동 한 컵 3 개 정향 마늘, 껍질을 벗기고 잘게 잘게 잘게 잘게 잘린 1 파운드 시금치는, 트리밍하고, 세척하고, 배수하고 잘게 썬 고기 4 개 온스 염소 치즈, 실내 온도에 8 개의 밀가루 tortillas, 데우고

비금속 사발에서는 토마토, 마늘, scallions, 실란트와 식초를 함께 섞어서 살사를 준비하십시오. 소금과 후추로 계절을 정하고 따로 보관하십시오.

그 사이에, 스튜 냄비에있는 끓인 물을 가져 오십시오. 소금을 넣고 밥을 저어주세요. 끓인 물로 다시 태우고 끓으면 열을 줄이고 뚜껑을 가리고 약 30 분 동안 부드러운 물과 모든 물을 흡수 할 때까지 밥을 요리하십시오.

밥이 요리하는 동안, 고열로 냄비에 1 티스푼의 기름을 데운다. 그것이 연기가 나기 시작할 때, 냄비의 높은면을 이용하여 가지와 피망을 더하고 단층으로 퍼지십시오. 소금을 뿌리고 살짝 익히고 3 ~ 4 번 저어 줄 때까지 요리하십시오. 옥수수를 냄비에 넣고 1 분 동안 더 요리하십시오. 야채를 1면에 밀어 넣으십시오. 열을 낮추십시오.

남은 기름을 냄비에 넣으십시오. 기름에 마늘을 넣고 부드럽고 향기 나는 음식을 자주 저어 줄 때까지 요리하십시오. 더위를 높이십시오.

마늘과 야채를 함께 저어. 시금치를 넣고 끓일 때까지만 요리하십시오. 소금과 후추로 계절을 정하여 봉사하는 플래터로 옮깁니다.

각 옥수수에 염소 치즈, 쌀 및 살사의 일부를 퍼뜨립니다. 야채를 테이블에 놓고 모두가 자신의 부리를 굴려 보도록하십시오.

1 인분 섭취량은 826 칼로리, 20 % 지방 (18.8 그램), 탄수화물 67 %, 단백질 13 %, B6 1.2 밀리그램, 칼슘 292.9 밀리그램, 섬유 14.7 그램, 엽산 319.3 밀리그램, 엽산 8.9 밀리그램 철, 3.9 밀리그램 아연.

두부와 겨자 초록색 인조 껍질은이 조리법에서 전통적인 리코 타 (ricotta)를위한 8 가지 두부 용 두부 핀치 히트를 제공합니다. 두부는 훌륭한 비유 해 칼슘 공급원이며, 치즈와 함께이 제법에 3 번째 삼 분기에 필요한 여분의 칼슘을 제공합니다. 모유 수유하는 동안 신체가 필요로하는 여분의 칼슘 때문에 훌륭한 산후 조리법이기도합니다.

팁 : 가능하다면 포토 벨로, 표고 버섯 및 크레 미니 버섯을 함께 사용하십시오. 조리법은 최대 2 일 전에 미리 준비 할 수 있습니다. 조개 껍질을 제공해야하는 날에는 30 분 내에 껍질을 벗기고 볶고 구울 수 있습니다.

소스 1 찻 숱가락 올리브 오일 4 다진 마늘, 껍질을 벗기다 잘게 잘린 1 파운드 혼합 버섯, 줄기 제거 및 모자 슬라이스 맛을 바다 소금 2 28 온스 전체 토마토, 잘게 잘린 1/3 컵 신선한 바질이나 파슬리, 다진 신선한 검은 후추 맛을

2 파운드짜리 단단한 두부 올리브 기름 1 작은 술 올리브 4 개 마늘 껍질을 벗기고 잘게 자른 1 개의 스페인어 양파, 껍질을 벗기고 diced 맛을 내기 위해 바다 소금 11/2 파운드 겨자 채소, 씻어서 말린 잘게 잘린 1/3 컵 로마노 치즈 신선한 검은 후추 맛 1 달걀 기타 성분 12 온스 커다란 껍질 12 온스 부분 스킴 모짜렐라, 강판

소스를 준비하기 위해 중간 정도의 열을 가한 네덜란드 오븐에서 올리브 오일을 가열합니다. 마늘을 넣고 45 초 동안 요리하여 끊임없이 저어주세요. 더위를 높이고 버섯을 추가하십시오. 버섯을 소금으로 뿌려 부드럽고 모든 액체가 증발하여 자주 저어 올 때까지 요리하십시오.

냄비에 토마토를 부어 끓으십시오. 때때로 열을 가라 앉히고 20 분 동안 끓인다. 바질이나 파슬리를 넣고 소금과 후추로 맛을 낸다. 따로.

소스가 요리하는 동안 먹을 것을 준비하십시오. 금속 블레이드가 달린 음식물 처리기에 두부를 놓습니다. 부드러운 때까지 처리하십시오. 혼합 그릇으로 옮깁니다.

중간 열에 프라이팬에있는 올리브 기름을 가열하십시오. 마늘을 넣고 45 초 동안 요리하여 끊임없이 저어주세요. 열을 약간 줄이고 양파를 넣습니다. 소금으로 양파를 뿌리고 부드러운 때까지 요리하십시오. 열을 높이 올리고 겨자 채소를 넣으십시오. 그들이 끊임없이 약동을 일으킬 때까지만 요리하십시오. 채소를 식힌 후 두부와 섞으십시오. 로마노 치즈를 저어. 소금과 후추로 채우고, 계란에 섞는다. 채우기를 옆에 두십시오.

오븐을 400F로 예열하십시오. 끓인 물에 담은 가볍게 소금물을 꺼내십시오. 껍질을 물에 넣고 부드러운 때까지 요리하십시오. 차가운 물로 배수 및 헹구십시오.

두부와 껍질을 넣고 채 웁니다. 껍질을 1 개의 큰 또는 2 개의 중간 베이킹 쟁반에 놓습니다. 껍질 위에 소스를 숟가락으로 뿌려 모짜렐라를 뿌린다. 껍질을 굽혀 가장자리에 거품이 생기고 치즈가 약 20 분 동안 황금색으로됩니다.

1 인분 섭취량 (8 온스) : 493 칼로리, 29 % 지방 (15.7 그램), 탄수화물 42 %, 단백질 29 %, 칼슘 585.9 밀리그램, 섬유 7.8 그램, 엽산 86.6 그램, 철분 6.2 밀리그램, 2.9 밀리그램 아연.