아프리카에서 - 임신

아프리카에서

매일 댄스 "는 우리가 한때 5 살짜리 신부가 새 신부에게주는 소리를 들었다. 그리고 길고 행복한 삶을 사는 그녀의 비밀은 당신이 임신하는 동안 사실이 아닙니다. 복잡한 힙합이나 펑크 스텝을 빠르게 실행하려고 시도하는 것은 진실입니다. 재앙이 아니라도 끔찍한 결과가 초래 될 수 있습니다. 그러나 전통적인 아프리카 댄스는 산전 운동과 임신에 편안함을주는 독특한 방법입니다.

"몸의 변화와 싸우는 대신 아프리카 춤을 통해 축하 할 수 있습니다."개인 트레이너 및 댄스 강사 인 April Underwood는 다음 운동을 계획했습니다. "여성들은 음악으로 이동할 수 있습니다. 자연스럽게 신체의 한계 내에서 움직이며 신체가 바뀌면서 편안함을 느낍니다."

축하 댄스 언더우드는 캘리포니아 주 산타 모니카의 Revolutions Studio에서 아프리카 댄스를 가르치며 드러머가 비트를 제공합니다. 각 댄서는 마치 이야기를하는 것처럼 개인적인 해석적인 움직임으로 반응합니다. 임신 한 무용수의 경우 이야기는 종종 다산의 힘과 에너지에 관한 이야기입니다. 축하 댄스 야. 언더우드는 "아프리카 댄스에는 할 것도없고하지 않아도된다. 그래서 당신이 잘못하고 있다는 느낌을 갖지 않는다."

엉덩이 회전과 걷어차기 발놀림이 다리와 엉덩이에 도움이 될 것입니다. 발에서 발로 체중을 이동시키는 기본적인 움직임은 발과 발목을 강화시킵니다. 팔을 벌리면서 팔꿈치를 뒤로 당기고 어깨 칼날을 당기면 허리 근육과 척추가 편안해진다.

모든 운동과 마찬가지로 안전하고 편안한 수준에서 작업하십시오. 몸의 단서에 귀를 기울이십시오 : 너무 많이 땀을 흘리거나 말하기가 너무 힘이 들면 천천히하십시오. 그러나 언더우드 교실의 임산부들은 대개 고갈되지 않고 소진되지 않은 채 멀리 걷습니다. "춤은 당신에게 에너지를줍니다."Underwood가 말했습니다. "기분이 좋아진다."

운동 스케줄

예열 - 드럼을 기반으로하는 음악에 리듬을 적용하여 5-10 분의 자유로운 움직임으로 시작합니다. 체중을 좌우로 이동하고 목과 어깨를 느슨하게하고 구부린 무릎을 옆에서 옆으로 흔들어보십시오. 그런 다음 시계 방향과 반 시계 방향으로 전체 엉덩이 동그라미를 만드십시오. 당신의 등뼈에 긴장을 풀어주고 깊게 숨을들이 마시고 배를 당신의 등뼈쪽으로 당겨서 완전히 내뿜으십시오. 발을 편안하게하려면 발목을 만들고 발을 세우고 구부리십시오. 발끝을 위아래로 들어 올리면서 워밍업을 완료 한 다음 송아지와 스트레칭을 스트레칭하고 튀지 않고 10 초 동안 각 스트레치를 유지합니다.

춤 각 춤을 순서대로 진행하여 전체 시퀀스를 4-6 회 완성합니다. 총 약 20 분이 걸릴 것입니다. 기분이 좋으면 길게하거나 즐기는 특정 동작을 선택하고 원하는만큼 반복하십시오. 춤을 추기 시작하면서 몸을지면에 가깝게 유지하면서 드럼 비트에 부드럽게 리드미컬하게 움직입니다. 시퀀스를 마스터하면 자신 만의 스타일을 추가 할 수 있습니다.

심장 박동에주의하십시오. 당신이 운동의이 유형에 익숙하지 않기 때문에 급속하게 일어나는 경우에, 천천히. 과열을 피하기 위해 방이 시원하고 충분한 물을 마셔야합니다. 임신이 진행되면 감정이 느껴지면 팔을 어깨 아래에두기를 원할 수 있습니다.

냉각 5 분 동안보다 느리고 작은 동작 범위로 움직임을 줄입니다. 배꼽 깊숙이 숨을 내쉬고 예열을 반복하여 엉덩이와 등의 긴장을 풀어줍니다. 등, 다리, 송아지, 가슴 및 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하여 완벽한 운동을하십시오. 튀는없이 20 초 동안 각 스트레칭을 가벼운 긴장 지점으로 잡습니다. 스트레칭을 한 후 다리가 낀 채 앉아서 깊은 복부 호흡을하십시오. 눈을 감고 천천히 6 회 흡입 한 다음 8 회 감냅니다. l0 번 반복하십시오.

(춤 동작)

1. 교대 발 차기 다리를 약간 벌리고 무릎을 구부린 채 발 뒤꿈치를 바닥에 세웁니다. 허리 둘레에 팔꿈치를 약간 구부린 채 어깨 뼈를 짜내십시오. 손바닥이 앞으로 나오도록 손가락을 벌리십시오. [A]. 다리를 똑바로 펴고 발을 구부린 채 발을 구부리고 동시에 양쪽 팔을 똑바로 세우고 장시간 발을 향해 손바닥을 아래로 내립니다. 걷는 동안 어깨가 둥글게 앞으로 내리고 복부가 내측으로 수축됩니다 [ 비]. 다리를 시작 위치로 다시 내리고 무릎을 구부린다. 어깨 뼈를 당겨서 팔꿈치를 뒤로 가져 오십시오. 이제 다른 발로 걷어 찬다. 16 번의 교대로 킥을 반복합니다. 중간 등 근육과 복부를 강화합니다. 좋은 자세를 유도하는 데 도움이됩니다.

2. 여름 수확 운동 1에서 마지막 걷어차 기 후에 엉덩이 너비보다 넓은 발을 분리하여, 무릎과 발가락은 45도 각도로 나왔다. 무릎을 약간 구부리고 팔을 넘어 복부에 손가락이 펴집니다 [A]. 무릎을 조금 더 구부린 다음 다리를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부린 채로 위로 움직여서 다리를 구부릴 수 있습니다. 몸이 들어올 때, 팔 다리를 어깨 높이까지 올리십시오. [B]. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 팔을 들어 올리십시오. 16 번 무릎 리프트를 반복합니다. 다리와 등 근육을 강화합니다.

3. 어머니의 손이 아랫배에 손을 댄 채로 운동 2의 시작 위치에서 왼발로 앞쪽 대각선 걸음을하고 몸을 오른쪽으로 굴려 무릎을 구부린다. 다시 똑바로 유지. 동시에, 왼쪽 팔 [A]로 몸을 가로 질러 오른쪽으로 뻗는다. 중심 위치로 돌아가 배를 건 드리면 바로 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽 "차차차"[B]를하십시오. 그런 다음 왼발을 반복하고 오른쪽 발을 벌리고 오른쪽 팔을 벌립니다. 16 개의 교대로 반복하십시오. 주 : 세 번째 삼 분기에는 여분의 도움을 받기 위해 배가 아닌 허벅지에 손이 닿지 않는 손을 둡니다. 복부와 다리를 강화합니다. 어깨와 등 근육을 느슨하게한다.

4. 엉덩이 흔들기 다리를 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리고, 무릎을 약간 구부린다. 이것은 4 카운트 이동입니다 : 1시 오른쪽으로 리드미컬하게 엉덩이가 엉켜 오른발에 체중이 이동합니다. 동시에 오른팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 오른손을 아래로 돌려 어깨 높이에서 팔꿈치를 구부립니다. 왼쪽 팔은 어깨 높이에 있고, 팔꿈치는 구부러져 야하고, 가슴 앞에서는 손이 있어야합니다 [A]. 2에서 왼쪽으로 흔들면 팔이 바뀝니다 [B]. 3시에, 오른쪽으로 다시 흔들리고 팔을 다시 켭니다 [C]. 4, 몸무게를 왼쪽 다리로 옮기고 양쪽 다리를 똑바로 세우고 오른발을 바닥에서 들어 내고 양쪽 팔을 옆으로 움직입니다 [D]. 어깨 허리를 조여서 허리를 아늑하게 피하십시오. 오른발을 뒤로 젖히고 왼쪽으로 흔들리는 것으로 시작하여 순서를 반복하십시오. 번갈아 가며 8 번 반복하십시오. 순환을 증가시킵니다. 고관절과 저중 이동성을 증가시킵니다.

5. 비옥 댄스 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부린다. 배꼽과 둥근 어깨에 손가락을 펴십시오. abdominal을 계약하고, tailbone을 떨어 뜨리고 앞으로 엉덩이를 누르십시오 [A]. 가슴을 앞뒤로 밀어 내고 뒤쪽으로 어깨를 돌리면서 뒤쪽으로 팔꿈치를 당겨 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오. 뒤를 지원하기 위하여 abdominals를 사용하십시오; 당신의 골반은 자연스럽게 뒤로 젖혀집니다 [B]. 시작 위치로 돌아갑니다. 16 번 반복하십시오. 척추 및 어깨 거들의 힘과 이동성을 증가시킵니다. 자세를 개선합니다.

6. 드러머의 이길 / 구아 랑가의 달 무릎이 구부러진 것보다 넓은 너비의 발로 서십시오. 이 자리에 머무르면서 손으로 [에어 드럼]을 연주하면서 4 번 앞으로 나아갑니다 [A]. 옆으로 팔을 내밀고 천장에 들어 올려 손바닥을 위로 올려 4 번 더 앞으로 내린다. 왼발에 체중을두고 시계 반대 방향으로 돌리면 오른쪽 발의 완전한 원이 8 단계로 나타납니다. 팔꿈치를 구부린 채 손바닥을 위로 올리십시오.왼쪽 팔꿈치는 배꼽에, 팔꿈치는 구부리 [C]. 반복, 시계 방향으로 돌림, 오른발에 무게, 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 얼굴 앞에서 한 번에 하나씩 16 개의 뒤쪽으로 걷고 엉덩이와 팔랑 팔랑 움직입니다. 시퀀스를 두 번 반복하십시오. 다리, 어깨 및 어깨 회전근을 강화합니다.