우, 자기야! - 임신

우, 자기야!

매기 오펜 하우스 (Maggie Offenhauser)는 5 세, 3 개월, 10 개월의 세 자녀를 둔 전업 어머니로 아기가 생기기 전에 "일을 끝내기"라는 감각을 즐긴다. "나는 요리사로 일하면서 메뉴를 계획하고 그것을 실행하며 만족스러운 고객과 월급을 보여주었습니다."라고 그녀는 설명합니다.

그녀가 세상을 위해 자신의 가정 생활을 바꾸지는 않겠지 만 오펜 오너 교수는 때로는 먹이감, 기저귀, 세탁물 및 요리의 끝없는 사이클처럼 느낄 수 있다고 인정합니다. 그녀는 혼자가 아닙니다. 많은 여성들이 모성에 관해서 가장 힘든 것은 그들의 시대에 조직이 부족하다는 것입니다.

Laughter and Tears의 사회 심리학자 겸 공동 저자 인 Libby Colman 박사는 "어떤 사람들은 산모의 기분 전환을 완전히 잃어 버리는 것을 좋아합니다. , 새로운 어머니의 감정적 인 삶 (Henry Holt & Co., 1997). "그러나 많은 다른 사람들, 특히 경력에서 벗어나는 여성들은보다 규칙적인 일정을 원합니다."

매일의 일상 생활을 방해하는 것 외에도 새로운 아기들은 엄마의 스트레스와 피로를 느끼게하는 조합 인 부모의 수면 시간을 줄일 수 있다고 Colman은 말합니다. 이것에 추가하여 자신의 prepregnancy 자아를 다시 닮은 강한 욕망 (또는 단순히 장착 된 청바지 한 쌍을 착용하십시오)을 추가하십시오. 그러면 새로운 엄마는 불안해 할 것입니다.

그것은 산후 운동이 시작되는 곳입니다 : 그것은 당신이 좋은 모습으로 돌아가고 과정에서 정상적으로 유지하도록 도와 줄 수 있습니다. "매일 산책을하러 나간다면 나에게 좋을 것"이라고 Offenhauser는 말합니다. "나 자신에게 시간을 준다. 나는 많은 것을 얻지 못한다. 내가 운동을 할 때, 나는 나 자신을 위해 좋은 일을하고 있음을 알면서 큰 만족감을 얻는다." 그녀는 그것이 그녀의 아이들에게도 좋다는 것을 의미한다고 믿습니다.

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아기가 태어난 다음 날에는 운동이 마음에 마지막 일 수 있지만 처음 아기가 태어 났을 때 운동하십시오. 뉴욕시의 첼시 피어스 (Chelsea Piers) 스포츠 센터 프로그램 디렉터 인 캐롤 에스펠 (Carol Espel)은 "이번에는 아기에 관한 것이 전부입니다.하지만 두 아이의 어머니입니다.

규칙적이고 일관된 운동을 통해 변화의 맹공격에 대처할 수 있습니다. 그것은 당신이 더 편안한 잠을 얻고, 긴장을 풀어주고, 변화하는 몸을 제어 할 수있게 도와 줄 것입니다.

미국 출생 전후 교육 프로그램의 에어로빅 및 피트니스 협회 (Aerobic and Fitness Association) 이사 인 보니 로테 (Bonnie Rote, R.N.)는 배달 직후에이 과정을 시작할 수 있다고 말한다. 정상적인 질 분만을했다면 출산 후 2 ~ 3 일 후에 "빌딩 블록"(100 페이지)을 시작할 수 있습니다. 특히 임신과 관련이있는 경우 Rote는 말합니다. 이러한 부드럽지만 효과적인 움직임은 순환을 증가시키고 자궁의 부종을 줄이며 회음부, 하반부 및 등 뒤로, 어깨, 엉덩이 및 복부와 같은 임신 및 출산의 영향을 가장 많이받는 분야를 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 일단 준비가되면보다 힘든 운동을위한 기초를 제공 할 것입니다.

산후 약 6 주, 또는 "Building Block"운동을 쉽게 수행 할 수있게되면 골반저에 아무런 부담도 느끼지 않으며 더 이상 밝은 빨간색 출혈이 없으며 몸을 힘차게 움직여 몸을 정상 상태로 되돌릴 수 있습니다 . 우리는 로스 앤젤레스에 위치한 유명한 개인 트레이너 인 데비 무어 (Demi Moore), 마리아 슈라이버 (Maria Shriver) 및 타텀 오닐 (Tatum O'Neal)과 같은 유명한 트레이너들에게 로프 파르 (Rob Parr)에게 이러한 초소형 움직임을 개발하기 위해 프리 프레난 션 모양으로 되돌아 가도록 요청했습니다.

4 세의 쌍둥이를 포함 해 3 명의 아버지 인 파르 (Parr)는 기초부터 일찍 시작하는 것이 중요하다고 말했습니다. "운동을위한 시간을 할당하고 그것을 첫날부터 매일 계획에 포함시키지 않으면 아기, 일 및 가족과 가정의 무수한 요구가 항상 우선시 될 것입니다."라고 그는 말합니다.

(제왕 절개 수술을받은 경우, "빌딩 블록"연습과 함께 스트레칭과 손쉬운 걷기를 계속해야합니다. 치유 될 때까지 의사의 진료를 받아야 힘든 운동을 할 수 있습니다.)

심박동 연결 더 이상 심하게 출혈하지 않으면 피트니스 일정에 쉽게 걸어 갈 수 있습니다. 만약 당신이 조건부라고 Bonnie Rote는 말하면, 이것은 2 주 정도 일 수 있다고 말합니다. 그렇지 않으면 산후 3 ~ 4 주까지 기다리십시오. 아기를 데리고 산책을하고 천천히 10 ~ 20 분 걷습니다. 피로감, 골반 통증이나 불편 함을 느끼면 너무 많이하고있는 것입니다. 다른 경고 신호는 진한 빨간색의 혈액이나 퇴원 후 회복되는 출혈 또는 로젠 지아가 노란색으로 변했습니다.

관절과 균형이 정상으로 돌아올 때까지 고정 사이클링 및 산후 운동 클래스 (단계적 피하기)와 같은 영향이 적은 에어로빅 활동 만 계속하십시오. 넓은 웅크 리기, 옆 걸음 또는 다리 납치와 같은 큰 횡적 움직임은 아직 좋은 생각이 아닙니다. 천천히 시작하여 일상에 맞게하십시오.

[Building blocks] 보노 Rote, R.N.을 전후반 운동 전문가가 고안 한이 운동은 다시 모양을 얻는 진지한 작업을 위해 근육을 준비합니다. 함께 할 수있는 시간을 찾지 못한다면, Rote는 말하며, 하루 종일 계속해서 할 수있을 때마다 그것들을 해체하고 각각을해라. 시작하기 전에 골반저 근육이 소변을 견딜 수있는 지점까지 치유되었는지 확인하십시오. 일부 여성의 경우 출산 후 3 일이 걸릴 수 있습니다. 다른 사람들에게는 3-4 주가 걸립니다.

1. 부분 플라이 허리에 손을 대거나 의자의 등받이를 들고 어깨 너비보다 약간 넓은 다리, 발가락이 같은 방향으로 향하는 무릎을 편안하게 가리키는 발가락. 몸통을 직립 상태로 유지하고 복근과 골반을 중립 위치에 놓으면 골반저 근육을 계약하여 케겔 운동 [A]을합니다. 케겔 (Kegel)을 잡고 서서 무릎을 꿇고 서서 90도 굴곡하는 중간 위치로 몸을 낮추십시오. 골반 자세를 변경하지 않고 가능한 한 낮게 구부립니다. 서있는 자세로 돌아갈 때 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 골반저 수축을 풀어 반복하십시오. 한 세트의 5-8 담당자로 시작하십시오. 12 점까지 점차적으로 일하십시오. 편안하게 12 번을 할 수있는 경우 2 세트의 5-8 회진을하고 최대 2 회 12 회 반복합니다. 골반저 근육, 허벅지 전후 및 엉덩이를 강화합니다.

2. 시작 단계 왼손이 의자에 붙어 있도록 의자 옆으로 세웁니다. 피트를 전방 및 엉덩이 - 너비로 시작하여 왼쪽 발을 앞으로 돌리면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥 [A]에 놓습니다. 직립 자세, 복근 자세, 서있는 자세와 왼쪽 무릎의 90도 각도 사이의 중간 지점까지 몸을 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 발목 바로 위이고 오른쪽 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오 [B]. 다리를 똑바로하고 담당자를 반복하십시오. 그런 다음 오른쪽 발을 앞쪽으로 전환하고 반복하십시오. 각면에 8-12 반복의 한 세트로 시작하십시오. 허벅지, 엉덩이 및 송아지를 강하게합니다. 몸무게를 밀어 올려 다리를 준비합니다.

3. 다리 뒤로 다리는 엉덩이 밑의 무릎 아래에있는 어깨 너머의 팔로 시작하여 네 발로 시작하십시오.복부 근육을 계약하고 엉덩이의 높이를 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 정사각형으로 유지합니다 [A]. 균형을 유지하고 복부를 단단히 유지하면서 왼쪽 팔을 앞에서 어깨 높이 [B]까지 늘리십시오. 최소 5 초 동안 기다리십시오. 복직을 사용하여 등 위치를 유지하십시오. 다리를 시작 위치로 내리고 왼쪽 다리와 오른팔을 반복합니다. 점차적으로 각면에서 5-8 회까지 반복하십시오.

이 운동을 쉽게 수행 할 수 있다면 동일한 다리와 팔 동작을 마주 보게 놓습니다. 다리를 들어 올리기 전에 엉덩이를 꼭 조여 다리가 뒤로 젖지 않도록하십시오. 복부, 허리와 허리 근육, 엉덩이 및 허벅지 뒷부분을 강화합니다.

4. 예비 팔 굽혀 펴기 팔꿈치 바로 아래에 팔을, 앞쪽으로 손가락을, 엉덩이 아래에 무릎을 대고 모든 팔에서 시작하십시오. 복부 근육을 계약하고 몸통을 똑바로 유지하고 척추 [A]와 직결을 유지하십시오. 등을 구부리거나 머리를 떨어 뜨리지 않고 천천히 팔꿈치와 가슴을 아래쪽으로 구부리십시오 [B]. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 한 세트의 8-12 반복으로 시작하십시오. 12 세트의 두 세트를 사용하십시오. 쉽게이 운동을 수행 할 수 있다면 무릎을 엉덩이 뒤쪽으로 옮겨 몸이 더 넓어 지므로 무릎에 직접 몸무게를 두지 마십시오. 가슴, 전두근 및 삼두근 근육을 강화합니다.

5. 바닥에 자세를 취한 자세를 취한 다음 바닥에 겹쳐진 큰 수건이나 작고 확고한 베개에 앞다리와 이마를 얹어 머리가 척추와 일치하게하십시오. 손바닥을 위로 향하게해서 다리 옆에 팔을 올려 놓습니다 [A]. 어깨 뼈를 조여서 팔을 몸 뒤로 약간 들어 올리십시오 [B]. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트의 8-12 반복으로 시작하십시오. 12 세트 2 개까지 일할 수 있습니다. 12 번의 반복을 쉽게 수행 할 수있게되면 각 핸드에 1 - 2 파운드에 2 파운드 무게를 더하십시오. 어퍼 허리 근육과 어깨 뒤를 강화시킵니다.

6. 복부 수축 무릎을 구부린 채로, 발은 바닥에 편평하게, 팔은 옆에 놓고 누워서 누워있다. 복부 근육을 척추쪽으로 안쪽으로 내려 놓으면 허리가 바닥에 닿아 척추와 바닥 사이에 공간이 없습니다. 5 초간 누르고 있으면 정상적으로 호흡하며 시작 위치로 이완하십시오. 한 세트의 8-12 명의 담당자로 시작하십시오. 당신이 12 할 수있을 때, 8 reps의 2 세트를하고 점차적으로 15 reps의 2 세트로 진행합니다.

두 세트의 15 회진을 수행 할 수 있다면 손을 머리 뒤로 두십시오 (표시되지 않음). 아 bs를 계약 할 때, 당신의 어깨를지면에서 약간 올리고, 5 초 동안 붙들고 출발 위치에 돌려 보내십시오. 허리 근육을 손상시키지 않으면 서 복근을 강화합니다.

[제작 중] 연예인 산후 조련사 인 Rob Parr은 그의 신간 [Rob Parr의 임신 후 운동] (Berkley Books, 1997)에서 다음 여섯 가지 동작을 포함합니다. 그들은 몸 전체를 강화하고 조율하도록 고안되었습니다. 일주일에 3-4 번하십시오. 연습 1, 2, 3 및 6의 경우 25 명의 담당자로 시작하십시오 (빌드해야 할 경우 더 낮게 시작하십시오). 당신이 더 강해질 때까지 50까지 일할 때까지 각 운동에 5를 더하십시오. 골반 근육이 여전히 약하면, 마르세이유 플라이 (Marseille Plié) 또는 점프 움직임을 건너 뜁니다. 파르 (Parr)는 "운동에 대해 일관성을 유지하고 일과에 넣어서 우선 순위로 삼으십시오. 가족 모두가 혜택을 입을 것입니다."라고 기억하십시오.

1. 마르세유 플라이 (Marseille Plié) 허리에 손을 대고, 어깨 너비보다 약간 넓은 다리, 발가락이 편안하게 [A]를 가리 킵니다. 몸통을 직립 상태로 유지하고, 복근을 끌어 당기고, 발 뒤꿈치를 바닥에 대고, 천천히 자신을 쭈그려 앉는 자세로 내리고, 무릎보다 더 높은 엉덩이; 무릎이 발가락을 지나지 않도록해야합니다 [B]. 시작 위치로 천천히 상승하고 25 ~ 50 회 반복하십시오. 허벅지, 엉덩이 및 힘줄을 강화합니다.

2. 번갈아 올라가는 스텝 업 발 높이를 6 ~ 8 인치 높이로 높이고 발을 엉덩이 너비로 앞으로 향하게하십시오. 몸을 똑바로 세운 채 왼발 [A]로 벤치 위로 올라가고 오른쪽 [B]를 누릅니다. 왼쪽 발로 내려주세요. 오른발을 땅에 두드려서 밟은 다음 왼발을 밟습니다. 25 ~ 50 명의 담당자를 수행하십시오. 허벅지, 엉덩이 및 종아리를 강화합니다.

3. Flutter Kicks 바닥이나 매트 위에 다리를 똑바로 세우고 발가락이 뾰족 해지며 팔꿈치가 어깨 앞에서 턱을 내리고 손에 얹혀 있습니다. 복부 근육을 계약하여 골반을 중립 위치로 가져와 허리가 아치가되지 않도록하십시오. 오른 엉덩이를 조이고 무릎을 구부리지 않고 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 바닥에서 2 ~ 4 인치 정도 떨어지십시오 [A]. 엉덩이를 바닥에 닿게 두면서 왼쪽 다리를 올리면서 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. [B]. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 25-50 회 반복하십시오. 당신이 들어 올리고 내릴 때, 한 발은 언제나 땅에 닿을 것입니다. 엉덩이와 허리 근육을 강화합니다.

4. 인라인 팔 굽혀 펴기 튼튼한 벽이나 탁자를 45도 각도로 마주 보며 몸을 똑바로하고 발 뒤꿈치를 약간 땅에서 들어 올립니다. 가슴 높이와 어깨와 나란히 손을 얹고 손가락을 위로 향하게하고 팔을 강하게 두지 만 잠기지 않도록하십시오 [A]. 팔꿈치를 구부리고 가슴이나 벽면을 향해 가슴을 내리고 머리, 목, 등뼈를 등을 구부리지 않고 나란히 유지하십시오 [B]. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 뻗어 위로 밀어 올리십시오. 15 번 반복하십시오. 어깨, 삼두근 및 가슴을 강화시킵니다.

5. 대체 군사 보도 발을 어깨 너비로 벌리고, 복근과 골반을 중립 위치 [A]로 세우십시오. 각 손 (1 ~ 5 파운드)의 가벼운 무게를 잡고 팔꿈치를 굽히고 몸통 바로 앞, 손바닥이 앞쪽을 향하게하고 손목을 어깨 높이로 잡고 팔꿈치를 잠그지 않고 오른쪽 팔을 곧게 펴십시오 [B]. 시작 위치로 당깁니다. 왼쪽 팔을 똑바로 편다. 각 팔마다 15 번 반복하여 운동을 강력하게하고 확장을 가득 채 웁니다 (그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오). 어깨를 단단히합니다.

6. Crunchy Crunches 허리를 굽히고, 다리를 구부리고,

머리 뒤 손으로 바닥에 평평한 발 [A]. 복부 근육을 계약하고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 그렇게 할 때, 무릎이 팔꿈치 [B]를 만날 때까지 구부린 무릎과 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리려면 복근 아래 부분을 사용하십시오. 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 내려서 허리가 아치가 아닌지 확인하십시오. 25 ~ 50 회 반복하십시오. 똑바로 세운 다리를 바닥에 수직으로 벽에 대고 운동을 변경하십시오. 복부를 강화합니다.