엄마의 새로운 운동 - 임신

엄마의 새로운 운동

조만간 임신을하면, 몸이 다른 사람과 공유되기 때문에뿐만 아니라 당신이 익숙해 진 몸이 아니라는 느낌을 받기 시작할 것입니다. 당신은 갑자기 땀을 흘리지 않고 매우 힘들거나 예기치 않은 허리 통증을 경험할 수 있습니다. 앞으로 몇 달간 자신과 연락하고 기분을 좋게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 적절한 심혈관 및 근력 강화 프로그램에 착수하는 것입니다. 로스 엔젤레스 소재의 개인 트레이너 인 팀 그린 (Tim Green)은 "임신과 함께 오는 지구력과 평형의 변화에도 불구하고 계속 근육을 유지해야합니다." Green은 10 월 초 두 번째 아이를 기다리고있는 우리 모델 인 캐티 아일랜드 (Kathy Ireland)를 포함하여이 운동을 통해 임신 한 고객을 이끌고 있습니다. 4 년 전, 첫 아이를 낳은 후 임신 기간 동안 얻은 40 파운드를 털어 놓았습니다.

임신 기간 중 운동을하면 임신과 노동 과정에서 더 많은 흥분을 느낄 수 있습니다. 캐나다 온타리오 주 웨스턴 온타리오 대학 (University of Western Ontario)의 R. Samuel McLaughlin 재단 운동 및 임신 실험실 소장 인 Michelle F. Mottola 박사는 "여성은 체력이 더 좋아 보인다.

임신 기간 중 적당하게 체재하면 산후 회복과 체중 감소가 더 쉬워 질 수 있습니다. 만약 당신이 앉아 있으면 지방이 생겨 근육 조직을 잃어 버릴 가능성이 높아져 임신 전 모습으로 돌아 가기가 더 어려워 질 수 있습니다. UCLA의 스포츠 의학 의사 인 캐롤 오티스 (Carol Otis, M.D.)는 "임신 기간 동안 일관된 운동을하면 과도한 체중 증가를 예방할 수 있습니다. "운동을하고 에어로빅 운동 수준을 유지할 수있는 여성들도 임신 중에 몸에 대해 긍정적 인 태도를 보이는 것 같습니다."

임신 중 허리 통증을 예방하는 것이 Green 운동의 또 다른 목표이며 많은 임산부에게 좋은 소식입니다. 1996 년 Spine 저널에 발표 된 연구에 따르면 임신 한 여성 200 명 중 76 %가 허리 통증을 경험했다고합니다. "이러한 운동의 대부분은 허리와 다리에 초점을 맞추고 여성들이 자세를 더 잘 인식 할 수 있도록 균형을 개선하는 데 중점을 둡니다."라고 Green은 말합니다. 근육 긴장을 유지하면 성장하는 배의 많은 불편 함을 예방할 수 있습니다.

전문가들은 임신 중에 운동에 대해 설득력이 있지만주의를 촉구합니다 (미국 산부인과 대학 산부인과 지침 참조). "떨어질 위험이있는 활동에는 참여하지 마십시오."라고 Mottola는 충고합니다. 또한 모든 운동 전, 운동 중, 운동 후에도 항상 충분한 물을 마셔야합니다. 과열되기를 원하지 않습니다. 태아에게 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 첫 번째 삼 분기 후에, 자궁으로의 혈류를 감소시킬 수있는 등을 누워야하는 운동을 피하십시오.

균형 잡힌 자세 출산하기 몇 개월 전에 이완기 (출산 중 골반 인대를 이완시키는 호르몬)를 생성하기 시작하므로 조인트 활동에주의하십시오. 관절이 부상 위험에 더욱 취약하기 때문입니다. 아기의 증가하는 크기가 균형에 영향을 미치기 시작할 때 갑자기 움직이는 테니스 나 라켓볼과 같은 활동을 제한하십시오. 노치 아래로 스텝 루틴을 가져 와서 정지 자전거를 위해 도로 자전거를 교환하십시오.

네가 너무 열심히 일하지 않게하는 가장 쉬운 방법은 말하기 시험을 치는 것입니다. "숨을 헐떡 거리지 않고 대화를 계속할 수 없다면 천천히 말하십시오."라고 모토 올라 (Mottola)는 말합니다.

당신이하고있는 동안 당신은 산전 운동의 결과를 느낄 것이며, 아기도 혜택을 볼 것입니다. 아이에게 줄 수있는 가장 큰 선물 중 하나는 무한한 에너지로 그녀를 세상에 맞이할 수있을만큼 충분히 적합하다는 것입니다.

연습 문제

1. 앉아 앉다 앉히기 카펫에 의자를 올려서 미끄러지지 않게하십시오. 의자 가장자리에 똑바로 앉아 다리를 12 인치 이상 떨어 뜨려 놓습니다. 엉덩이 폭, 무릎 및 발목을 정렬하여 발을 분리하십시오. 무릎 바로 위 허벅지에 손을 댄다. 몸통을 세우고 복부를 들어 올리십시오. 머리를 위로하고 (앞에서 무언가에 초점을 맞 춥니 다.) 다리를 똑바로 세우면서 (엉덩이를 잠그지 않고) 엉덩이를 펴고 내뱉고 일어서십시오. 움직임을 완료 할 때 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내리 쳐 허리의 대칭을 최소화하십시오. 필요할 경우 허벅지에 손을 대어 약간의 도움을 받으면 위로 들어 올립니다. 흡입하고 다시 앉으십시오. 추천 담당자 1 세트에 대해 반복합니다. 두 번째 세트의 경우, 앉은 스쿼트를 반복하고, 운동이 끝나면 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 무릎을 번갈아 가며 추천 담당자를 찾으십시오. 수정하기 : 첫 번째 삼 분기 : 몸무게에 익숙하다면 5-8 파운드의 아령과 양쪽으로 매달린 팔을 잡으십시오. 대퇴사 두근, 힘줄 및 엉덩이를 강화합니다.

2. 스윙 런지 (Splunge Lunge) 왼쪽면을 의자에 대고 그 위에 균형을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 왼발로 한 걸음 앞으로 내딛 으면서 몸통이 다리 사이에서 균형을 이루고 가슴이 들리며 어깨가 편안 해집니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리면 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 오르고 오른쪽 무릎이 바닥을 향합니다. 오른쪽 무릎, 엉덩이 및 어깨는 나란히 있어야합니다. 양쪽 다리를 똑바로하고 발 뒤꿈치를 들어 올린 후 담당자에게 반복하십시오. 그런 다음 다리를 전환하십시오. 수정하기 : 첫 번째 삼 분기 : 의자를 사용하지 말고 5 분의 10 파운드짜리 덤벨을 원한다면 뒤쪽 돌진을하십시오. 두 번째 삼 분기 : 균형이 맞으면 의자없이 돌진을 나누십시오. 대퇴사 두근, 힘줄, 엉덩이 및 종아리를 강화합니다.

3. 스텝 아웃 플라이 (foot-out pliés) 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게, 무릎을 편안하게, 발가락을 약간 펴고 엉덩이에 손을 댄다. 꼬리뼈가 마루를 가리키고 늑골이 들어 올려 지도록 복부를 묶습니다. 무릎을 구부리고 골반 위치를 변경하지 않고 가능한 한 몸통을 내립니다. 다리를 똑바로하고 오른 다리를 왼쪽으로 당기고 다리가 함께 나올 때까지 뒤꿈치로 이어진다. 왼발로 엉덩이 너비보다 더 발을 내딛고 왼쪽 다리를 풀고 반복하십시오. 계속 플 리에 발을 디디고 발을 함께 가져옵니다. 수정하기 : 두 번째 및 세 번째 삼중 체 : 플레어를 낮추고 다리를 곧게 펴기 전에 케겔을하십시오. 대퇴사 두근과 안쪽 허벅지를 강화합니다.

4. 편 팔 위 행과 연장 의자 뒤쪽에서 약 2 피트, 발을 엉덩이 - 너비로 벌리고 왼발을 오른쪽 앞에 세웁니다. 몸통이 45도 각도가 될 때까지 허벅지가 등뼈와 정렬 될 때까지 똑바로, 머리와 목이 정렬 될 때까지 의자 위에 왼쪽 팔뚝을 놓고 엉덩이에서 앞으로 굽습니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔을 똑바로 잡고 어깨에 매달려 라. 손바닥이 똑바로 들어가야합니다. 어깨 뼈를 짜내고 오른쪽 팔꿈치를 허리쪽으로 당겨 약간 뒤로 올립니다. 홀드 위치; 팔을 곧게 펴십시오. 벤드 팔꿈치; 그 다음 낮은 팔과 reps를 위해 반복해라. 위치를 바꾸고 다른 팔로 반복하십시오. 수정하기 : 첫 번째 삼 분기 : 바닥과 평행 한 몸통으로 같은 운동을하십시오. 무게 : 5-8 파운드. 가운데 뒤, 뒷 어깨 및 삼두근을 강화합니다.

5. 어깨 콤보 의자의 가장자리에 앉아 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 덤벨을 들고, 양쪽에 매달려 팔을 들고, 손바닥을 마주 보게하십시오. 어깨 뼈를 짜내십시오. 팔을 들어 올려 어깨 높이까지 올리십시오. 천천히 팔을 아래쪽으로 기울여 라. 팔을 들고 팔꿈치를 약간 뒤로 들고 팔을 앞으로 올리십시오. 팔을 아래로 내리고 똑바로 앉아서 팔꿈치를 구부려 어깨 높이에 손바닥을 향하게합니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 암 오버 헤드를 직선으로 만듭니다. 팔을 낮추고 옆으로 매달려 전체 동작을 반복합니다. 수정하려면 : 셋째 삼분의 일 : 베개를 사용하여 배를 지탱하십시오. 무게 : 3-8 파운드. 어깨와 허리를 강화시킵니다.

6. 교대로 놓은 앉은 자세 무릎 받이의 등받이에 똑바로 앉아서 바닥에 심은 발과 구부린 무릎을 대십시오. 필요할 경우 허리 뒤쪽에 베개를 놓습니다. 각 손에 덤벨을 들고 팔은 양쪽에 매달려, 손바닥은 안으로 향하게합니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리면서 들어 올립니다. 덤벨이 허벅지를 지나갈 때 손을 위로 돌려 말리십시오. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 낮추고 다른 팔과 반복하십시오.

수정하기 : 첫 번째 삼 분기 : 운동을 계속하십시오. 두 번째 삼 분기 : 운동을 의자 가장자리에 두십시오. 무게 : 5-8 파운드. 팔뚝 강화.

7. 골반 기울기 머리에 튼튼한 베개를 얹어서 엎드린 자세로 누워서, 배보다 어깨가 상당히 높습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 놓습니다. 복부를 계약하고 골반에 넣어서 위쪽으로 기울입니다. 엉덩이가 약간 바닥을 떠날 수 있습니다. 휴식과 석방; 그런 다음 반복하십시오. 이 위치에서 케겔을 할 수도 있습니다.

수정하기 : 임신 초기 : 베개를 사용하지 마십시오. 두 번째 삼 분기 : 베개를 사용하고 다양한 경우 한 발을 바닥에 펴십시오. 복부 및 엉덩이를 강화합니다.

8. All-fours 복근 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎 아래에 손을 대어 라. 똑바로하지만 무기를 잠그지 마십시오. 똑바로 뒤로, 머리와 목을 등뼈에 맞 춥니 다. 흡입, 배를 확장; 숨을 내쉬고, 배를 위로 당겨서 똑바로 똑바로 유지하십시오. 자세를 유지하고 흡입과 호흡을 계속하면서 복근을 수축시킵니다. 복부를 강화합니다.