내게 기대 - 임신

내게 기대

많은 새 어머니들과 마찬가지로 캘리포니아 주 코로나의 민디 포츠 (Mindy Potts)는 엄마가되기 위해 풀 타임으로 직장을 떠난 후 새로운 아기, 가족 및 개인적인 필요를 스타일과 응원으로 관리 할 수 ​​없다는 사실에 좌절감을 표시했습니다. 다행히 가족의 두 할머니는 여러 이웃과 친구들과 함께 준비하고 도움을 줄 수있었습니다. 지원 그룹은 식사를 조리하고, 가벼운 청소와 세탁을했으며, 가장 중요한 것은 어머니라는 것에 대한 자기 의심을 통해 민디와 이야기했습니다. 이제 두 번째 아이를 임신 한 지 6 개월이 지났지 만,이 어른이 된 파트 타임 드울 라 (Mother-Turn-part-time-doula)는 조기 지원을 일렬로 세우고 있습니다.

때로 힐러리 클린턴의 말을 바꾸기 위해, 특히 처음 6 주 동안은 아이를 키우는 마을을 택했습니다. 그것이 가족이든 친구이든 문제가되지 않습니다. 모성으로 가장 성공적인 전환을하는 여성들은 어떤 지원 마을이든 이용할 수 있습니다. 그러나 잠자는 마음과 감정이 흔들리고 흔들리는 많은 새로운 엄마들에게 지원을받는 방법을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

너는 모두 그것을 할 수 없다.

"새로운 엄마, 특히 대부분 집 밖에서 일한 사람들은 두 가지를 이해하지 못합니다."라고 Potts는 말한다. Potts는 아들이 18 개월이되었을 때 산후 이슈로 다른 신생아를 돕기 위해 파트 타임으로 doula로 일하기 시작했다.넘버 1 : "직장에서는 구조와 통제력이 있습니다. 아기도 없다. "라고 그녀는 말합니다. "또한 모든 새 어머니들은 필요한 수면을 과소 평가합니다. 아기가 자고있을 때 모든 사람들이 잠들라고 말하지만 집안을 청소하거나 대신 전화를받습니다. 이번 주말까지 그들은 잔해입니다. "

집에서 신생아와 처음 몇 주 동안, 간단한 일을 수행하는 데 한 시간 이상 걸릴 수 있습니다. 이것은 전사 여성을 할 시간이 아닙니다. 도움을 청할 때입니다. "할아버지 할머니를 먼저 돌리십시오. 그들은 대개 우는 아기를 데리고 바닥을 걸거나 새로운 작은 가족을 위해 빨래를하는 것을 기쁘게 생각합니다 "라고 Girlfriends 'Guide to Pregnancy (Pocket Books, 1997)의 저자이자 www.girlfriendsguide.com의 제작자 인 Vicki Iovine은 말합니다. . "그들을 당신의 삶에 초대하는 것은 약점을 나타내는 것이 아니라 지혜입니다. 그리고 모성은 마라톤이지 단거리가 아니라는 것을 기억하십시오. 지금 당장 쉬지 않으면 붕괴되고 가족 기차를 끄는 기관차가 멈추게됩니다. "

그렇다면 남편이 있습니다. "대부분의 신생아는 사실 자신의 배우자를 데려오고 돕는 데있어 최악의 적입니다."라고 Iovine이 말합니다. "우리는 우리가 더 잘 알고 있고 다른 사람들보다 더 잘한다고 생각합니다. 당신의 배우자는 당신과 다르게, 그리고 훨씬 더 천천히 일을 할 수도 있지만, 최종 결과는 거의 비슷합니다! 당신의 배우자를 격려하는 시간을 가지십시오; 이것은 두 사람 모두에게 무서운 시간입니다. 방과후의 집안일을 돕기 위해 청소 인이나 고등학생을 고용하는 것을 고려하십시오. 실용적인 이유만으로 도움이 필요한 것은 아니지만, 그것은 당신의 온건함을 보존 할 것입니다.

너를 집에서 꺼내 라.

산후 전문가는 또한 신생아가 아기의 유무에 관계없이되도록 빨리 나가도록 권장합니다. 무엇보다 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 1999 년 미시건 대학에서 1,000 명의 신생아를 대상으로 한 연구에서 산후 6 주에 정기적으로 운동을하는 여성들과 그렇지 않은 여성들이 육체적으로 활동적인 신생아가 주변에서 더 나은 것으로 나타났습니다.

그들은 자신의 새로운 역할에보다 성공적으로 적응했고 체중을 줄였으며 (11.3에 비해 8.6 파운드) 취미 나 사교 모임을 포함한 재미있는 활동에 참여할 가능성이 더 컸습니다. 또한 정기적 인 운동은 성공적인 모유 수유를 방해하지 않는다고 미시건 대학교의 산부인과 간호학 교수 인 R.N.C 교수는 말했다. Carolyn M. Sampselle 박사는 연구의 선임 연구원이다.

다른 전문가들은 동의합니다. "훌륭한 엄마가 되려면 에너지가 필요합니다. 에너지를 얻으려면 육체적으로 적합해야합니다. "노스 캐롤라이나의 Mount Kisco에있는 OB-GYN 인 M. Adelaide Nardone과 어머니의 말입니다.

이상적인 운동은 다른 새로운 엄마들과 함께 할 수있는 운동입니다. 4 년 전 아들을 낳은 후 29 세의 포츠 (Potts)는 그녀의 병원을 통해 걷는 그룹과 연결되었습니다. 산모 - 아동 교육 프로그램이 잘 갖추어 진 많은 병원과 마찬가지로, 뉴 포트 비치 (Newport Beach)에있는 호그 병원 (Hoag Hospital)은 여러 주변 도시에서 어머니 / 아기 피트 니스 워크 (Mother / Baby Fitness Walk)를 조정합니다. Potts는 Irvine시에 본사를 둔 그룹에 합류했습니다. 40-50 명의 여성과 유아 및 다른 아이들이 매주 45 분간 활발하게 산책하고 이야기를 나눴습니다.

"지금은 내 주 중 가장 하이라이트입니다."라고 현재 임신을 계속할 계획 인 Potts는 말합니다. "다른 새로운 엄마들과 이야기하는 것은 큰 도움이됩니다. 당신이 할 때까지, 당신은 당신이 밤에 다섯 번씩 당신을 깨우는 유일한 아이라고 생각합니다. "

아기를 데려 가라.

분명히 체육관에가는 것은 아기가 생기면 조금 더 복잡해집니다. 그러나 약간의 창의력을 발휘하면 체력을위한 시간을 낼 수 있습니다. 다음을 고려하세요:

  • 하이킹하기를 원한다면, 선전용 아기 슬링이나 운반 대에 투자하십시오. 아기가 더 나이가 들면 아기 배낭으로 옮깁니다.
  • 유모차를 조깅하는 것은 걷거나 조깅하는 데 많은 시간을 할애하는 사람들에게 큰 투자입니다. (유모차를 오르막 밀치는 것은 위턱과 아래턱의 위대한 운동입니다.)
  • 자전거가 가장 좋아하는 스포츠라면 자전거 트레일러를 구입하는 것이 좋습니다.
  • 많은 체육관에는 양호한 보육 시설이있어서 운동을하는 동안 보살핌을받을 수 있습니다 (보육사가 아기를 돌보는 데 경험이 있는지 확인하십시오).
  • 병원에서는 종종 엄마와 나에게 산후 엄마와 아기를위한 수업을 제공합니다.
  • 집에서 빠져 나올 수 없다면 운동 비디오 나 고정식 자전거 또는 러닝 머신을 타십시오.

그러나 운동을 사회적 경험으로 할 수있는 어머니가 종종 가장 좋은 결과를 얻는다 고 Adelaide Nardone은 말합니다. 모든 아기가 하루가 끝날 때 울음 소리가 들리는 것을 알아 채고 메모를 비교하면 예를 들어,이 좌절감을 느낄 수 있습니다.

민디 포츠 (Mindy Potts)는 입원 한 지 4 년이 지난 후에도 산후반 그룹과 만난다. 그 혜택은 육체적으로나 감정적이기 때문이다. "새로운 엄마가 가입하는 것을 지켜 보며 너무 많은 사람들이 들러 붙잡고 고립되어있는 것을 느낍니다."라고 그녀는 말합니다. "좋은 운동 후에 집에서 나와 다른 엄마와 긴 대화를 나누는 것이 구명 사기입니다."

1 일 이동

출산 후 첫날부터, 매우 부드러운 운동을 시작할 수 있습니다 (물론 의사의 승인이 있어야 함). 다음의 움직임은 긴장을 풀고 허리를 늘리며 복부 근육을 강화시키고 요실금을 예방하는 데 도움이됩니다. 이는 주로 산후 첫 주에있을 수 있습니다.

1) 벨리 호흡 침대 또는 바닥에 누워, 무릎을 구부린 채로, 발을 편평하게하고, 복부를 흡입하고 확장시킵니다. 배꼽을 가능한 한 단단히 묶어 척추쪽으로 배꼽을 당깁니다. 동시에 골반을 위쪽으로 기울여서 늑골을 아래 늑골쪽으로 가져옵니다. 숨을 내 쉬어 놓아 라. 하루에 최소 15 명의 담당자를 목표로 20-25로 진행하십시오. 복부를 강화합니다.

2) 뒤쪽 스트레치와 강도 모든 네발에 무릎이 엉덩이와 팔로 어깨 아래, 등 뒤로 똑바로 오르면 척추가 천장을 향하게됩니다. 등을 완전히 펴기 위해 머리와 목을 편안하게하십시오. 과거의 중립적 인, 약간 둥근 척추로 돌아가 머리를 위로 향하게합니다. 4-6 명의 담당자를 수행하십시오. 2 주 후 가벼운 강화로 진행하십시오. 같은 시작 위치에서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로, 왼쪽 팔을 어깨 높이로 뒤로 젖히거나 어깨를 둥글게하지 말고 어깨 높이로 올리십시오. 반대쪽 팔과 다리로 낮추고 반복하십시오. 8-10 명의 담당자에게 교대로 일하십시오. 근육을 늘리고 강화시킵니다.

3) Kegels 질 주위의 근육을 계약하고 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 놓습니다. 한 번에 5 세트의 10 명의 담당자를 목표로하십시오. 하루 3-4 번. 골반 근육을 강화시킵니다. 요실금 예방에 도움이 될 수 있습니다.

버디 운동

친구와 함께 운동하는 것이 더 즐겁습니다. 친구 나 다른 새로운 엄마와 함께 힘을 합쳐 에너지와 모양을 빨리 얻는 쉬운 산후 운동을하십시오.

두 사람이 함께 할 스트레칭과 힘 운동의 운동은 San Rafael, 캘리포니아, 트레이너 Karen Andes, A Woman 's Book of Balance (Putnam / Penguin, 1999)의 저자에 의해 설계되었습니다. 그들은 언제 어디서나 할 수 있으며 약 10 분 정도 걸릴 수 있습니다 - 바쁜 새로운 엄마를위한 완벽한 루틴. 일주일에 2-3 번 파트너와 함께 연습하십시오. 보너스 : 파트너와 함께 운동하는 것이 동기를 부여하고 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

1) All-Over Back 스트레치 스탠드. 손이나 팔뚝을 들고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다 [A]. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 앉아서 척추를 둥글게하십시오. 등 근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 서로를 멀리 당깁니다 [B]. 튀지 않고 30 초 동안 기다리십시오. 긴장을 풀면서 스트레칭으로 깊게 깊게 들어서 완전히 숨을 쉬십시오. 반복. 뒤통수, 엉덩이, 뒷 어깨

및 팔뚝.

2) 스쿼트 서로의 팔뚝을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 파트너와 마주 보게하십시오. 복부 근육을 계약하여 몸통이 직립하고 꼬리뼈가 바닥을 향하게합니다 [A]. 둘 다 무릎을 구부리고 발등을 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 무릎 높이보다 낮은 무릎 높이 [B]로 체중을 계속 유지하십시오. 2 카운트를 스쿼트와 2 카운트로 낮추어 다리를 시작 위치로 정돈하십시오. 6 ~ 10 명의 담당자를 수행합니다. 대퇴사 두근, 힘줄 및 엉덩이를 강화합니다.

3) Tug of War 손을 잡고 운동 1과 같이 파트너와 마주 봅니다. 뒤통수를 똑바로 세우고 무릎을 구부린 후 어깨 뼈를 아래로 쥐어 짜서 뒤꿈치에 다시 앉으십시오. 동시에, 당신의 파트너는 무릎을 구부리고 당신에게서 멀어 지듯이 등을 돌립니다. 그녀가 척추에 앉아서 척추를 곧게 펴기 시작할 때 등을 돌려 그녀에게서 멀어 지도록합니다. 이 잡아 당김 줄을 계속 바꾸어 각각 6-10 번 이동하십시오. 다리, 복부 및 허리를 강화합니다.

4) 앉은 각도 스트레치 파트너와 마주 보는 바닥에 앉으십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발목 안쪽에 발을 올려 놓습니다. 손이나 팔뚝을 잡고 파트너가 똑바로 앉아 있습니다. 다리를 가볍게 눌러 사타구니 근육을 스트레칭하십시오. 허벅지 뒷부분의 신축성을 높이려면 파트너가 환자를 부드럽게 앞으로 당겨서 엉덩이에서 앞으로 몸을 기대십시오. 숨을들이 마시 며 스트레칭으로 깊어지면서 30 초 동안 기다리십시오. 다리 위치를 바꿔 이제 스트레칭을하십시오. 긴장을 풀고 반복하십시오. 안쪽 허벅지와 햄 스트링을 뻗는다.

5) 가슴 받침대 다리를 엉덩이 너비로 벌리거나 무릎을 약간 구부린 채로 파트너와 마주 보게하십시오. 당신의 파트너는 복부 근육을 수축시키고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 만지며 팔꿈치가 뒤로 젖혀지며 손가락을 위로 듭니다. 그녀를 밀어 붙이면 그녀는 당신에게 그녀를 밀어 붙이는 동안 당신에게 저항을주고 있습니다. 귀하의 파트너는 그녀의 복부를 사용하여 그녀의 자세를 안정시킵니다 [A]. 당신의 팔이 거의 똑바로있을 때, 그녀가 당신 [B]를 밀고 있도록 밀어주는 행동을 되돌립니다. 가슴 압박을 각각 6-10 번 반복하십시오. 가슴, 앞 어깨, 삼두근을 강화합니다.

6) 가슴 뻗기 당신의 파트너는 다리가 쭉 뻗은 곳에 앉아서 한쪽 무릎을 등 뒤로 가볍게 두드립니다. 그녀는 머리 위로 팔을 벌리고 손목 하나 하나에 손을 댑니다. 그녀는 가슴을 가로 질러 감을 느낄 때까지 팔을 뒤로 조심스럽게 당기면서 무릎을 꿇고 서서 똑바로 앉아 있습니다. 튀지 않고 30 초 동안 기다리십시오. 스위치 위치. 긴장을 풀고 반복하십시오. 가슴과 앞 어깨를 늘립니다.