강한 성장 - 임신

강한 성장

임신 2 개월 동안 나는 입덧을 일으켰습니다. 그러나 그것은 단지 아침이 아니 었습니다. 나는 하루 종일 구역질을 느꼈다. 처음에, 나는 이마에 시원한 천으로 아주 가만히 누워 보았습니다. 나는 크래커를 먹었고, 내 발을 올려 놓고, 내 위장에 대해 생각하지 않으려 고 노력했다. 그것이 작동하지 않을 때, 나는 요일에 따라 달리기, 계단 오르기 기계 사용, 헬스 클럽에서 에어로빅과 신체 조각 수업을받는 일상적인 일상으로 돌아 가기로 결정했습니다.

운동을 할 때마다 메스꺼움이 사라졌고 건강 해지고 활기를 되찾았으며 100 % 건강 해졌습니다. 분명히, 나는 혼자가 아닙니다. 연구 결과에 따르면 임신 중에 운동하면 여러 가지 이점이 있습니다. "운동은 입덧, 변비 및 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 15 년 동안 운동과 임신을 연구 한 클리블랜드의 Case Western Reserve 대학의 생식 생물학 교수 인 James F. Clapp III는 말합니다. "그것은 또한 당신이 더 잘자는 데 도움이 될 것이며, 더 많은 기복이있는 것처럼 느끼게 될 것입니다. 그리고 당신은 배달 후에 더 빨리 회복 할 것입니다."

전달에 적합 Clapp의 연구에 따르면 달리기, 에어로빅 및 계단 오르기와 같은 지속적인 태아기 운동이 여성의 합병증을 줄이고보다 빠르고 쉽게 전달할 수 있음을 보여줍니다. 중등도에서 고강도로 일주일에 3 회 이상 20 분간 운동을 한 250 명의 여성 중 약 80 %가 자발적인 질 분만을했으며, 노동력의 활동 단계는보다 앉아있는 여성보다 활동 시간이 3 분의 1 단축되었습니다. 또한, 포셉의 사용과 제왕 절개의 횟수는 운동을하지 않은 연구에서 300 % 더 컸다.

많은 여성들이 임신 중 체중을 이용해 힘을 얻고 성장하는 배와 가슴으로 인한 어깨와 허리 통증을 막습니다. 캘리포니아 주 Palos Verdes에있는 Reebok 마스터 트레이너 인 캐티 스티븐스 (Kathy Stevens)는 다음과 같은 루틴을 디자인 한 다섯 명의 어머니와 "집중 근육 ​​조율에 초점을 맞추지 않았습니다. "요점은지지 근육을 강화하기 위해 체중을 사용하여 자세를 유지하고 신체 확장에 가해지는 스트레스를 처리하는 것입니다." Stevens의 운동은 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 임산부는 피곤함을 느끼기 쉽고 힘줄과 관절에 무리를주지 않아야하므로 Stevens는 처음에는 더 가벼운 무게와 반복 횟수를 사용하는 것이 좋습니다. (네 번째 달 이후에 등뒤에 머물러 있어야합니다. 자궁에 압력이 가해지면 하대 정맥의 정맥에 침투 할 수 있기 때문입니다.

운동 수준 찾기 일반적으로 임신하기 전에 운동을했다면 의사의 승인을 받아 계속 진행하십시오. 그러나 운동을하지 않았다면 일부 전문가들은 두 번째 삼 분기가 시작될 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 캐나다 웨스턴 온타리오 대학 (University of Western Ontario)의 해부학 및 운동학 교수 인 Michelle Mottola 박사는 "아기가 첫 번째 임신기에 가장 열이 잘 나고 피로감을 느낄 수 있습니다. 아래 운동에 대한 1 단계 및 2 단계 지침을 참조하십시오.

네가 그것을 과용하는지 어떻게 알 수 있니? 운동하는 동안 편안하게 말할 수 있다면 계속하십시오. 그러나 숨이 없어도 완전한 문장을 말할 수 없다면 너무 세게 밀고 있습니다. 또한 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔 몸이 탈수되지 않도록하십시오.

출산 전의 운동 전문가 인 Gayle Peterson, M.S.S.W., Ph.D는 임신 중에 운동을하면 많은 이점을 얻을 수 있다고 말하면서 더 쉬운 출산 (Shadow & Light, $ 17.95)의 저자입니다. "임신 중에 감정이 변하고 호르몬 수치가 바뀌면 운동으로 기분이 안정 될 수 있습니다."라고 피터슨은 말합니다. "운동을하는 여성들은 신체 변화를 긍정적으로 바라 볼 가능성이 더 많으며 노동의 엄격함에 더 잘 대비합니다."

프로그램

이 운동은 몸 전체를 강화시켜 임신 기간 동안 좋은 자세를 유지할 수 있도록 고안되었습니다. 운동은 또한 나중에 아기를 태우거나 들것을 준비 할 것입니다. 나열된 순서대로 수행하십시오. 세트 사이에 1 분 정도 쉬십시오.

워밍업과 스트레칭

낮은 강도로 설정된 러닝 머신, 자전거 또는 스테퍼를 사용하여 10-12 분간의 가벼운 운동으로 시작하십시오. "반대 방향"스트레치로 강화 운동을 따릅니다. 예를 들어, 어깨 끈을 모두 짜낸 후, 앞으로 뻗어 등을 펴십시오. 튀어 나오지 않고 5 회 심호흡 (약 20-30 초) 동안 각 스트레칭을 가벼운 긴장 지점으로 잡습니다.

진정

앉거나 옆으로 누워서 긴장을 풀고 심호흡을하십시오. 발로 시작하여 천천히 몸을 움직여 몇 초 동안 각 근육 그룹을 계약 한 다음 긴장을 풀어줍니다. 5 초 동안 각각 10 회 케겔 연습을 계속합니다. 일련의 심호흡으로 쿨 다운을 완료하십시오. 흡입, 5 초 동안 누르고 천천히 숨을 내 쉰다.

회수

이 운동은 일주일에 2 ~ 3 일 동안 운동간에 적어도 하루 동안해야합니다. 에어로빅 컨디셔닝으로 운동 시간을 최소 3 ~ 4 일에서 10 분 정도 걸리더라도이 운동의 균형을 유지하십시오.

수준

운동을 처음하는 사람이나 힘 훈련에 경험이 거의 없거나 전혀없는 사람이라면 레벨 1로 생각하십시오. 현재 1 주일에 2 회 이상 근력 트레이닝을받는 경우 2 급입니다. 이 프로그램을 시작하기 전에 레벨에 관계없이 의사의 승인을 받으십시오.

수준 1 : 중간 정도의 체중으로 15-20 명의 담당자가 1 세트하십시오. 임신이 진행되면서 필요한 경우 운동 범위를 줄이십시오. 1 세트가 편안 할 때 두 번째 8-12 명의 담당자를 추가하십시오. 편안함을 느끼면 가능한 한 가장 적은 양으로 체중을 늘리십시오. 세트 사이에 5 초의 5 초 케겔 연습을하십시오. 빌드 10 세트.

2 단계 : 10 명의 담당자에게 도전 할만큼 충분한 무게로 8-10 명의 담당자 2 세트를 수행 한 다음 가능한 한 가장 적은 양만큼 무게를 늘립니다. 세트 사이에 10 초 5 Kegels 마십시오.

정확한 체중 선택

첫 번째 세트를 제안 된 무게 범위의 테스트로 사용하십시오. 당신이 20의 reps를 쉽게 할 수있는 경우에, 무게는 너무 가볍다; 너가 15에 얻을 수 없으면, 너무 무겁다. 운동을 배울 때까지 가벼운쪽으로 시작한 다음 2 ~ 5 파운드 씩 증가시킵니다. 임신이 진행됨에 따라, 성장하는 아랫배와 편안함 수준에 맞추기 위해 체중을 줄여야 할 것입니다.

연습 문제

1. 아이소 메트릭 넥 프레스 (반대쪽 페이지) 오버 헤드 숄더 프레스를 선택하거나 경사 벤치의 뒤쪽을 90 도로 조정하십시오. 머리에 앉아서 패드에 대고 뒤로, 편평한 발과 손을 허벅지에 올려 놓습니다 [A]. 머리를 패드에 대고 뒤로 누르고 머리 정렬 [B]을 유지하면서 목을 향해 턱을 당깁니다. 누를 때 패드 뒤에서 목 뒤를 느껴보십시오. 3 숨을 기다려라. 릴리스 및 반복.목 근육을 강화하고 배가 성장함에 따라 턱이 앞으로 튀어 나오게합니다. 집에서 : 손을 머리 뒤로 밀고 손으로 머리를 누르십시오. 권장 중량 : 없음.

2. 높은 앉은 줄 짧은 바가 부착 된 낮은 케이블 기계에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오 (배가 커지면서 너비가 커짐). 무릎이 약간 구부러집니다. 바를 잡으려고 기대하고, 어깨 너비를 벌리면서 똑바로 앉는다. 팔을 움직이지 않고 어깨 뼈를 아래로 쥐어 짜내십시오. [A]. 이 자세를 1 번 숨을 멈추고 놓으십시오. 5 번 반복 (모든 레벨). 마지막으로 쥐어 짜는 동안 팔꿈치를 구부려서 갈비뼈를 가져 오십시오. 계속 누워있어. [B]. 시작 위치로 돌아가서 이동하기 전에 어깨 끈을 조이고 반복하십시오. 상완과 중퇴, 어깨와 팔뚝을 강화합니다. 유방 무게에서 상체와 어깨의 앞으로 끌어 당기는 것을 반대한다. 집에서 : 저항 튜브를 사용하여 동일한 착석 행을하거나 덤벨을 사용하여 구부러진 행을하십시오. 권장 중량 : 20-50 파운드.

3. Front Lat Pull-Down 긴 막대가 부착 된 lat 풀다운 장비에 앉으십시오. 패드 아래 90도 각도로 무릎을 꿇습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바를 잡고 팔을 똑바로 잡으십시오. 엉덩이에서 약간 뒤쪽으로 기울여서 허리 근육을 완전히 뻗어보십시오. [A]. 먼저, 어깨 뼈를 아래로, 뒤로 젖히십시오. 자세를 유지 한 다음, 팔꿈치를 옆쪽으로 내리고, 동작 중에 엉덩이 위치를 변경하지 않고 등 근육을 조인다 [B]. 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오. 중도, 후방 어깨 및 팔뚝을 강화합니다. 목과 대퇴 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 다시지지하지 않고 서 있고 앉기를 유지하기 위해 등 근육을 안정시킵니다. 집에서 : 헤드 레벨에 대해 한손으로 저항 튜빙을 고정하십시오. 다른 손으로 다른 끝을 잡고 갈비뼈쪽으로 뒤로 당깁니다. 권장 중량 : 30-60 파운드.

4. 앞 올리기 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부립니다. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리와 손바닥이 허벅지를 향하게합니다. 골반을 중립 위치 [A]로 기울이기위한 복근. 어깨 뼈를 함께 쥐고 어깨 높이보다 높지 않게 팔을 위로 들어 올리십시오 [B]. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 들어 올릴 때 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록하십시오. 중립 자세를 유지하는 데 문제가 있으면 한 번에 하나의 팔을 사용하십시오. 앞쪽 어깨를 강화하여 새 아기를 들어 올리고 운반 할 준비를하십시오. 집에서 : 같은 운동을하십시오. 무게가 없다면 물병이나 수프 캔을 사용하십시오. 권장 중량 : 3-5 파운드.

5. 경사 비행 벤치에 다리를 벌리고 45도 각도로 조정 한 경사 벤치에 앉으십시오. 무릎이 분리됩니다. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 미드 웍 바로 위에 올려 놓고 손바닥을 팔꿈치에 약간의 원을 그리며 붙이십시오 [A]. 어깨 뼈를 함께 쥐고 팔꿈치가 어깨와 평평해질 때까지 팔을 내리고 내립니다. [B]. 덤벨을 직접 시작 위치로 되 돌리고 반복하십시오. 세 번째 삼 분기에는 허리 통증을 완화하고 정렬을 유지하기 위해 상자 나 발에 발을 올려야 할 수도 있습니다. 아기를 운반하고 지탱할 수 있도록 어깨와 가슴 앞을 강화합니다.

집에서 : 같은 운동을 바닥에 두면서 배보다 높은 베개에 머리와 어깨를 올리십시오. 권장 중량 : 3-15 파운드.

6. Standing Abs 다리를 벌리고 엉덩이를 벌리거나, 무릎을 약간 구부리거나, 팔을 옆으로 자연스럽게 매달거나 배 위에 올려 놓으십시오. 어깨 블레이드를 짜내서 똑바로 세우십시오 [A]. [B] 아래에 골반의 등받이를 뒤쪽으로 기울이고 꼬리뼈를 굴리려면 계약하십시오. 천천히 중립 위치로 발을 뒤로 젖히지 않고 풀어줍니다. 반복. 이 운동은 벽에 등을 대고도 할 수 있습니다. abdominals를 강화하십시오; 성장하는 자궁의 앞으로 잡아 당기는 것을 방해합니다. 낮은 허리 스트레스 해소. 집에서 : 같은 운동. 권장 중량 : 없음.

7. 다리 누르기 다리 프레스 기계의 좌석을 45도까지 조절하고 다리에 엉덩이 너비로 떨어져서 다리에 똑바로 앉아 다리를 똑바로 고정합니다. 패드와 손잡이 [A]를 계속 잡으십시오. 엉덩이 라인 [B]까지 가슴쪽으로 무릎을 구부립니다. 다리를 시작 위치로 똑바로 세우고 반복하십시오. 무릎과 발가락이 앞으로 향하게하십시오. 대퇴사 두근, 힘줄 및 엉덩이를 강화합니다. 집에서 : 벽 웅크 리기. 권장 중량 : 45-135 파운드. 임신이 진행됨에 따라 체중이 감소합니다.

8. 케이블 사이드 리프트 왼쪽 측면을 낮은 케이블 풀리에 올리고, 왼발을 체중 플레이트에 올리고 발목 커프를 오른쪽 발목에 붙입니다. 거리를 조정하면 지원되지만 케이블에 약간의 긴장감이 생깁니다. 바를 왼손으로 잡고 엉덩이를 오른 손으로 잡고 엉덩이를 정사각형으로 들어 올리고 가슴을 들어 올리고 복부를 계약합니다 [A]. 몸통과 엉덩이의 정렬을 유지하면서 천천히 발을 바닥에서 떠나기 전에 가능한 한 오랫동안 발을 바닥 가까이에 유지하면서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 그리고 들어 올립니다. 골반 안정 유지에 집중 [B]. 시작 위치로 돌아가서 담당자를 수행하십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 어퍼 힙을 강화합니다. 는 골반 안정성을 높이기 위해 서있는 다리 정렬에 중점을 둡니다. 집에서 : 벽에 붙이고 발목 무게 또는 튜빙을 사용하여 집에서 동일한 운동을하십시오. 권장 중량 : 10-15 파운드.