에 집중하다 - 임신

에 집중하다

임신 9 개월 동안 당신을 도울 산전 운동을하는 것이 한 가지입니다. 그것은 당신이 제공 할 날을 위해 운동하는 또 다른 것입니다.

뉴저지 주 파스 펙 밸리 병원 (Pascack Valley Hospital)의 여성 운동 프로그램 책임자 인 보니 로테 (Bonnie Rote)는 "태아기 운동은 아기를 안고 출산하는 동안 스트레스를받을 근육을 강화 시키는데 도움이됩니다. "노동 준비 운동은 당신의 마음과 근육을 실제로 낳을 준비를합니다."

Rote는 노동 중에 가장 열심히 일하는 신체 부위를 목표로하기 위해 다음 프로그램을 설계했습니다. 그것은 친숙한 움직임을 사용하지만 실제 출생 경험을 모방 한 독특한 조합으로 제공합니다. 예를 들어, 노동 단계를 진행하는 동안, 골반 근육을 수축시키려는 본능에 저항하는 동안 복부 근육을 수축시켜야합니다. 정기적 인 케겔 (Kegel) 운동은 골반저 근육을 강화하여 산후 조율에 필수적입니다. 그러나 로테의 케겔 (Rote 's Kegel)은 또한 긴장을 풀도록 가르칩니다. 그녀는 Kegel의 이완 측면과 복부 컬을 결합합니다.

Rote가 사용하는 또 다른 기술은 신경근 해리입니다. 그녀가 가르치는 워크샵에서 Rote는 여성에게 다른 모든 근육을 풀면서 주먹을 움켜 쥐고 이것을 연습하도록합니다. Rote는 "요가는 자궁이 작동하는 동안 신체의 나머지 부분을 긴장 시키도록해야합니다."라고 말합니다. 이에 대한 좋은 이유가 있습니다. 극단적 인 근육 긴장은 실제로 통증에 대한 신체의 내성을 감소시킵니다.

일주일에 3-4 회 연습을하고 5 번째 달에 Rote의 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 당신의 신체 활동과 함께, 그녀는 당신의 마음에 운동을하는 것이 좋습니다. 운동 선수가 경쟁을 준비하기 위해 시각화, 집중 및 호흡 기술을 연습하는 것처럼 노동 행사에도 대비해야합니다. 각각의 신체 운동에는 특정한 집중 팁이 동반되며, 출산 할 때 사용할 수 있습니다. 일부 여성들은 실제적인 노동 느낌으로 더 잘 굴러 가고 있으며, 다른 여성들은 신체 내부에서 일어나는 일들을 막기 위해 외부 집중에 집중해야한다고 말한다.

뉴욕 주 에퀴녹스 휘트니스 연수원 (Equinox Fitness Training Institute)의 이사 인 아네트 랑 (Annette Lang)은 클라이언트가 각 노동 준비 운동을 두 번씩 (한 번은 일하는 근육에 초점을 맞춘다. 이는 어느 초점이 평온하고 자신감이 가장 큰지를 결정하는 데 도움이됩니다. 이 연습을하는 것처럼 직접 해보십시오. 일단 초점에 도달하면, 당신은 노동과 배달보다 더 준비가되어 있다는 느낌을 갖게 될 것입니다.

1. 내측 수축이있는 복부 호흡이 운동은 복근 중 내구력을 향상 시키는데 도움이됩니다. 복근 중 복근을하는 동안 복근을 호소합니다.

발목이 바닥에 엎드려서 똑바로 눕습니다. (발목이 편안하면 발목을 분리하십시오). 다시지지 할 수 있도록 벽에 기대어 앉을 수 있습니다. 복부에 손을 대고 배꼽 양쪽에 약 2 인치 손가락을 댑니다. 먼저 흡입하고 복부를 바깥쪽으로 밀어서 복근을 손에 대고 벌리십시오 [A]. 그러고 나서 숨을 내쉬고, 모든 공기가 만료 될 때까지 척추쪽으로 복근을 당깁니다. [B]. 단단한 수축을 4 ~ 5 초 동안 유지하십시오. 이제 어깨와 목을 이완시키고 복근을 풀 때 정상적으로 숨을 쉬십시오. 운동 도중 천천히 부드럽게 호흡하십시오. 호흡하지 마라. 최대 15 회까지 작업하십시오.

집중력 복부를 누르는 동안 아기에게 스트레칭을 할 여지가 있는지 생각하십시오. 당신이 안으로 당길 때, 당신의 아기를 포위하고 그녀에게 포옹을주는 복부 근육을 구상하십시오.

2. 전통적인 Kegels 너머.

이점이 운동은 골반저 근육에 대한 통제권을 얻게되므로 계약을 맺을 때와 긴장을 풀 때의 느낌을 알 수 있습니다.

운동 (표시되지 않음) 운동 1에서와 같이 바닥에 앉으십시오. 질 근육을 서서히 당기면서 골반 바닥을 수축하십시오 (소변의 흐름을 멈추고 있다고 상상할 수도 있습니다). 수축을 증가시키면서 3 스톱을 만들고 각 스톱에서 근육을 5 초간 유지합니다. 천천히 근육을 풀어 준 다음, 회음부 (질과 항문 사이의 영역)에 약간의 팽창이 발생할 때까지 천천히 밀어냅니다. 이제는 편안합니다. 5 초에서 10 초간 기다리십시오. 5-8 회 반복하십시오.

초점 당신의 근육을 당신의 몸 안으로 들어 올리는 것처럼 그들이 엘리베이터 카인 것처럼 상상해보십시오. 그리고 그들이 각 "마루"를 지나갈 때주의를 기울이십시오. 그런 다음 엘리베이터가 하듯이 강하 할 때까지 "지하 . "

3. 3 대 1

이점 Kegel, 골반 기울기 및 복부 수축과 같이 일반적으로 별도로 수행되는 세 가지 동작을 결합하여 가능한 한 밀기 경험에 가깝게 만듭니다. 걱정하지 마세요. 우발적으로 아기를 내보내지 않을 것입니다.

움직임 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 엉덩이 너비와 발을 편평하게 똑바로 세워 놓습니다. 허벅지 [A]의 등에 손을 얹으십시오. 이제 척추, 척추 및 등뒤를 반올림하여 꼬리뼈 위로 기울이십시오. 뒤로 기울이면 골반 근육이 본능적으로 조여줍니다. 숨을들이 마시고 배를 넓히십시오 [B]. 운동 1에서와 같이 척추쪽으로 복부를 내밀고 계약하십시오. 복근을 단단히 잡고있을 때 골반 마루 [C]를 이완 시키십시오. 이 자세를 5 초에서 10 초 동안 유지하십시오. 최대 8 ~ 10 번의 반복 작성.

초점 아기가 젖히는 것을 막는 복근과 골반을 긴장시키는 것을 상상해보십시오.

4. 모든 네발에

이점 이것은 네 가지 모두에 대해 수행되는 3 대 1 운동으로, 노동 과정에서 자신을 발견 할 가능성이 매우 높은 위치에 있습니다 (많은 여성들이 뒤에서 압박감을 느낄 정도로 이것이 가장 편안한 노동 자세라고 생각합니다).

이동 네 발로 바닥에 엎드려, 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 어깨 아래에서 손을 떼십시오. 체중의 균형을 잡으십시오 [A]. 이제 숨을 내쉬고 기울입니다 (등은 자연스럽게 천장을 향하여 약간 둥글게됩니다). 당신의 유연성에 따라 등 뒤로 허리에 스트레칭을 느낄 것입니다 [B]. 그런 다음 둥근 뒤를 유지, 흡입, 바닥쪽으로 배를 확대. 복부를 척추쪽으로 당길 때 다시 숨을 내 쉬어 라. 복근을 단단히 잡고, 운동 3에서했던 것처럼 골반 근육을 이완시킵니다.

초점 위에 제시된 초점 이외에, 천장쪽으로 등을 당길 때 복부가 아기를 안고 있다고 상상해보십시오.

5. 스쿼트

스쿼팅 (Squatting) 혜택은 다리의 탄력을 증진 시키며, 이는 어느 위치에서나 전달 유연성을 높이기 위해 필요합니다.

옮기기 침대 포스트, 튼튼한 의자 또는 테이블에서 팔을 세우고 기다립니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 발가락이 나옵니다 [A]. 천천히 구부리고 엉덩이를 발꿈치에 최대한 가까이 가져 가십시오. 엉덩이, 무릎, 발 뒤꿈치쪽으로 몸무게를 유지하십시오. 발목이 굴러 가지 않도록하십시오. 매우 유연하지 않으면 내려갈 때 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어집니다. 유연성이 높아짐에 따라 유연성을 유지할 수 있습니다. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오. 적어도 2 분 동안 쪼그리고 앉을 수있을 때까지 매주 10-15 초를 추가하십시오. 움직임에서 나오려면 측면으로 돌아서 무릎과 발을 땅에 두십시오. 발을 사용하여 받침대를 위로 올려 의자 나 탁자에 올려 놓습니다. 어지럼증을 피하기 위해 3 월에 제 위치에 3 월.

초점 당신에게 가장 적합한 것을 결정하기 위해 다양한 종류의 초점을 연습하십시오. 먼저, 내면의 초점을 시도하여 넓은 골반을 통해 바보짓을하는 것을 묘사하십시오. 둘째, 자동으로 당신을 이완시키는 생각을 사용하여 바깥쪽으로 집중하십시오. 또는 좋아하는 그림이나 풍경을 연상케하십시오. 그것은 단지 당신의 마음 속에있는 이미지 일 필요는 없습니다. 한 친구가 실제로 사랑하는 그림을 병원에 가져 왔습니다. 3. 3 대 1 혜택 일반적으로 Kegel, 골반 기울기 및 복부 수축과 같이 별도로 수행되는 세 가지 동작을 조합하여 추진의 경험에 최대한 가깝게 만듭니다. (걱정하지 마세요. 우연히 아기를 밖으로 내미는 일은 없을 것입니다.) 무릎을 90도 각도로 구부리고 엉덩이 너비를 벌리고 다리를 편평하게하는 자세로 똑바로 앉으십시오. 허벅지 [A]의 등에 손을 얹으십시오. 이제 척추, 척추 및 등뒤를 반올림하여 꼬리뼈 위로 기울이십시오. 뒤로 기울이면 골반 근육이 본능적으로 조여줍니다. 숨을들이 마시고 배를 넓히십시오 [B]. 운동 1에서와 같이 척추쪽으로 복부를 내밀고 계약하십시오. 복근을 단단히 잡고있을 때 골반 마루 [C]를 이완 시키십시오. 이 자세를 5 초에서 10 초 동안 유지하십시오. 최대 8 ~ 10 번의 반복 작성. 초점 아기가 젖히는 것을 막는 복근과 골반을 긴장시키는 것을 상상해보십시오.