귀하의 다이어트를 플렉스 - 임신

귀하의 다이어트를 플렉스

우리 중 대부분은 매주 식료품 카트에 같은 음식을 쌓아 놓는 습관의 동물입니다. 그러나 영양 요구가 증가하고 간절한 갈망과 혐오감을 가진 임신은 새로운 영양 영역으로의 진출을 요구할 수 있습니다. "임신은 당신의 식습관에 융통성을 발휘할 때입니다."라고 조리법을 개발 한 영양 및 요리 컨설턴트 인 Kim Galeaz, RD는 말합니다 (그리고 fitpregnancy .com / flexyourdiet에서 찾을 수있는 3 일간의 식사 계획) 육식 동물과 채식주의 자의 욕구와 입맛을 모두 만족시킵니다.

트릭은 신체에 변화하는 요구를 수용하는 동시에 "건강에 대한 영양 유지"(Owl Paperbacks)의 저자 인 Elizabeth Somer, M.A., R.D.의 말입니다. "당신의 칼로리 요구량은 간신히 올라 갔지만 당신의 영양 요구량은 급증했습니다."

Galeaz는 정기적으로 고기를 먹는 사람들을위한 팁과 전혀 먹지 않는 사람들을위한 Flexitarian Prenatal Diet을 디자인했습니다. 조리법과 온라인 식사 계획은 육식과 채식 옵션을 제공하며 다이어트가 얼마나 유연한지를 보여주는 간식 아이디어도 제공합니다.

육식 동물을위한 팁

연구 결과에 따르면 과체중으로 임신 한 여성이 더 많아지고 비만, 임신성 당뇨병, 너무 큰 아기 및 기타 문제에 대한 위험이 높아져야하는 것보다 더 많은 체중을 얻는 것으로 나타났습니다. 너의 격판 덮개에 고기의 약간을 과일, 야채, 콩 및 전체적인 곡물로 교환하는 것은 너의 매일 보충 교재가 포함하지 않는 중요한 양분을 제공하고있는 동안 너의 체중 증가를 통제 할 것을 도울 수 있는다.

"태아기의 비타민에는 과일과 채소에 들어있는 12,000 가지의 식물성 화학 물질이 없다"고 Somer는 설명했다. 과일, 야채, 콩 및 전체 곡물 또한 섬유질이 풍부하기 때문에 몸을 충분히 유지하고 혈당 및 콜레스테롤을 조절하며 일반적인 임신 질환 인 변비를 예방합니다.

무거운 고기 먹는 사람이라면 차가운 칠면조를 먹을 필요가 없습니다. 대신, 각 고기의 섭취량을 약 3 온스 (조리 된)로 제한하십시오. 대략 카드 갑판의 크기입니다. 조미료로 생각하십시오. Galeaz는 "접시의 중심점이 아닌 장식으로 고기를 다루십시오"라고 말합니다.

육류 요리에 여분의 야채를 넣으면 육류의 철, 아연 및 향을 유지하면서 포화 지방과 칼로리를 제한합니다. 따라서 당근, 고추 및 고구마로 쇠고기 스튜를 포장하고 고기 기반 수프와 캐서롤에 냉동 완두콩 또는 시금치 상자를 추가하십시오. (예, 냉동 채소는 신선도만큼 영양가가 좋습니다.)

참치 또는 닭 샐러드에 다진 것, 다듬거나 파쇄 된 양파, 파, 피망, 당근 및 토마토와 같은 야채를 추가하십시오. 야채 반찬이 지루하다고 생각하면 브로콜리, 시금치 또는 호박에 소금이없는 조미료, 향신료, 허브 또는 참기름이 든 기름 또는 양파 또는 마늘 가루를 뿌리십시오.

과일을 채우십시오.
다이어트에 과일을 몰래 넣는 것이 훨씬 쉽습니다. 섬유, 엽산 및 비타민 C를 제공합니다. 아침 식사로 냉동 딸기를 바나나와 바닐라 두유와 혼합하여 스무디를 만드십시오. 말린 버찌, 얇게 썬 배 또는 만다린 오렌지를 점심 샐러드에 넣고 사과 조각을 햄과 저지방 치즈 피타 포켓에 넣습니다.

저녁에는 얇게 썬 배나 통조림으로 만든 복숭아와 함께 철분 프라이팬 (여분의 철분 용)으로 돼지 고기 안심을 요리하십시오. 체리 모야 (cherimoya)와 키와 노 (kiwano)와 같은 이국적인 과일을 시험하여 풍미와 영양을 향상시킵니다.

채식 주의자를위한 팁

당신이 채식주의자인 경우 임신 중에 고기를 갈구하면 놀라지 말라. "당신의 갈망에 맞서 싸우고, 그걸 가지고 굴러서 건강한 선택을하십시오." 육류가 엄마 나 아기에게 필수적인 것은 아니지만 살코기가있는 육류는 단백질, 철분 및 아연에 대한 증가 된 요구 사항을 충족시키는 편리한 방법입니다. 쇠고기와 돼지 고기는 모두 B6, B12, 니아신, 리보플라빈, 티아민 등 귀중한 B 비타민을 함유하고 있습니다. "고기의 아름다움은 작은 패키지에 많은 양분을 제공한다는 것"이라고 Galeaz는 말합니다. 예를 들어, 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 3 온스는 단백질 25g을 함유하고 있습니다. 검은 콩 1 컵 15g과 땅콩 버터 2 큰술 8g에 비해.

철분 섭취 극대화
Somer에 따르면 육류의 철분은 야채와 콩 (콩과 콩)의 철분보다 몸에 훨씬 쉽게 흡수되어 활용됩니다. 약 30 ~ 5 % 정도입니다. 선천적 결함과 조기 분만을 예방하는 데 필수적인 미네랄 인 아연은 콩과 식물, 견과류, 전체 곡물보다 육류와 해산물에서 더 잘 흡수됩니다.

붉은 살코기를 먹기 시작하면, 둥근 모양, 둥근 모양, 등심, 안심, 경사가있는 등심이나 둥근 구경과 같은 "둥근"또는 "허리"라고 불리는 기울여 진 컷을 선택하십시오.

샐러드에있는 닭 가슴살 조각이나 파 히타를위한 절인 쇠고기 조각과 같은 작은 고기는 열량과 포화 지방을 통제하면서 칼로리와 미네랄 요구를 만족시킬 것입니다.

다이어트에 고기를 추가하거나 스파게티에서 미트볼 반을 뺀다 할지라도 변경 사항을 임신 중에 또 다른 모험으로 생각하십시오. 어쩌면 그 변화는 계속 될 것입니다.

안전한 채식 또는 비건 채식을위한 팁

채식 또는 채식주의 자 임신은 엄마와 아기처럼 건강 할 수 있습니다. 다음의 중요한 영양소 섭취에 특별한주의를 기울이십시오.

칼슘과 비타민 D 유제품을 먹지 않는다면 칼슘 및 비타민 D 강화 두유, 오렌지 주스 및 두부에 의지하십시오.

과일, 채소, 곡물 및 견과류의 철분 흡수를 촉진하기 위해 피망, 브로콜리, 토마토 및 감귤류와 같은 철분이 풍부한 음식 (렌즈 콩, 콩, 시금치, 두부가 최상)과 비타민 C가 높은 음식을 함께 사용하십시오. . 또한 철분 보충제 복용에 대해 의사와 상담하십시오.

오메가 -3 지방산 오메가 3는 심혈관 건강과 태아의 뇌 및 안구 발달에 중요합니다. 많은 전문가들은 임신 한 채식주의자가 미세 조류로 만든 DHA 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.

단백질 콩과 식물 tofu 및 tempeh와 같은 1 세대 대두 제품은 하루 20g에서 25g의 단백질을 섭취하도록 도와줍니다.

비타민 B12 태아 비타민과 두유, 고기 대용품, 에너지 바, 아침 시리얼과 같은 강화 식품은 비타민 B12의 유일한 믿을만한 완전 채식 원입니다.

유연한 식생활 계획

유연성 요리법
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