그루비 한 느낌 - 임신

그루비 한 느낌

당신은 오래된 사고 방식을 알고 있습니다. 한 여자가 임신 한 남자에게 말한다. 간신히 보여주고 말처럼 건강 해 보이더라도 "앉아 있으면 안되니?"라고 대답합니다. 오늘날 사람들은 너무 정교해서 여자를 기대하지 않습니다. 9 개월 동안 "거짓말"하지만 불행히도 임신 한 여성이 체육관에서 운동하거나 공원을 조깅하거나 요가 수업을 듣는 모습을 보는 것은 일상적으로 발생하지 않습니다. 그러나 모든 것을 바꿀 것입니다. 어쨌든 에어로빅 수업을 듣거나 체중을 줄이거 나 킥복싱하는 등 꾸준한 운동을 해왔다면 지금까지 임신을하면 일상을 바꿔야하는 이유는 무엇입니까?

진실은 그렇지 않습니다. 거짓말과 마라톤 달리기 사이의 어딘가에는 현대 임신을위한 운동 계획이 있습니다. Ann Cowlin이 만든 운동 프로그램 인 Dancing Thru Pregnancy는 이러한 요구에 부응합니다. "기존의 운동 활동을 수정하는 대신, 임신, 출산 및 회복의 [신체적 및 정신적] 요구를 충족시키는 특수 시스템을 만들었습니다."라고 뉴 헤이븐의 Yale University 간호 학교의 조교수 인 Cowlin은 말합니다. (Women 's Health and Fitness Programming) (Human Kinetics, 2001)의 저자이기도하다. Cowlin은 여성이 임신 중에 느낄 수있는 행복감과 자유를 설명하기 위해 "춤"이라는 단어를 사용합니다.

힘과 지구력

"다른 운동 선수가 행사를 준비하는 것처럼, 임신 중에는 경험할 상황을 모방해야합니다."라고 카울 린은 말합니다. "출산은 장거리, 저 강도에서 중등도의 지구력 마라톤 (노동력)을 필요로합니다. 뒤를 이어 스프린트 (전환); 강도 테스트 (밀기)로 끝납니다. "카울린의 프로그램은 에어로빅 운동, 근력 운동 및 출산 준비를 결합합니다. 전통적인 분만 강습에서 이완 운동을 가르 칠 수 있지만, 운동 중에도 심장 마비가 일어나면 Cowlin은 그 기술을 연습하게 할 것입니다. "어두운 방에서 또는 앉아있는 동안 긴장을 풀어주는 것이 모두 좋지만 좋겠지 만 얼굴을 보자. 대부분의 여성들은 호흡을 많이하며 열심히 일하고 있으므로 두 가지를 결합하는 것이 좋지 않은가? " 그녀는 말한다.

육체 운동은 Dancing Thru Pregnancy 프로그램의 한 단면입니다. "우리의 첫 번째 목표는 임산부가 자신을 (신체적으로나 정신적으로) 집중시킬 수있게하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "중심에 두는 것은 신체 균형, 횡 복부 근육으로부터의 천천히 그리고 심호흡과 신체와의 평온한 정신적 결합의 조합을 필요로합니다."이 운동은 출생 중에 편안해야 할 필요가있는 부분을 열어주고 힘이있다. "전통적으로 운동 측정은 '얼마나 멀리'그리고 '얼마나', '라고 카울린은 말합니다. "출산에 관해서는, 대신에 '내 기분이 어떠니?'라고 자문 해보십시오."여기에 자신 만의 Dancing Thru Prevention 운동이 있습니다.

댄스 이동

일주일에 3 일 이상 운동을하십시오. 걷기, 수영, 평평한 산책로에서의 가벼운 하이킹 또는 고정 된 자전거 타기 등 몇 가지 형태의 유산소 운동과 번갈아 가며 운동하십시오.

1. 센터링 목적 : 운동하기 전에 중심에두기. 발을 약 6 ~ 8 인치 정도 벌려 서십시오. 당신의 체중이 고르게 분포되어 있음을 느낄 때까지 천천히 발바닥에 발을 얹고 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 밀어 넣습니다. 엉덩이를 앞으로 구부리지 만 무릎이나 발목을 잠그지 마십시오. 그런 다음 좌우로 움직여 라. 머리를 숙이지 마십시오. 목, 어깨 및 팔에 긴장을 풀어줍니다. 복부를 진정시키고 흡입하십시오. 복부를 쉿하고 소리내어 내뱉기. 반복.

2. 흔들림 목적 : 휴식을 취하고 움직이는 동안 중심에 머물러있게하십시오. 다리를 살짝 구부린 왼발로 다리를 왼쪽으로 가볍게 누르면서 오른쪽 다리를 부드럽게 누릅니다. 왼발을 밀고 센터로 돌아와 왼발을 가져온다. 이것을 좌우로 이동 한 다음 앞으로, 뒤로, 대각선으로 이동하십시오. 당신이 나갈 때 흡입하십시오; 당신이 중심으로 돌아올 때 내쉬십시오. 팔은 움직임과 함께 흐르게해야합니다. 패턴을 3 번 반복하십시오. 사이에 센터.

3. 노동 준비를위한 에어로빅 목적 : 호흡과 움직임을 통해 에어로빅 적합성을 높입니다. 흔들린 후에는 앞뒤로, 심지어는 크로스 오버 (grapevines) 단계를 거쳐 동작 범위를 늘리십시오. 그런 다음 이것을 시도하십시오 : 왼쪽 발을 대각선으로 앞으로 내딛고 왼쪽 팔을 밖으로 내 보냅니다 (A). 왼쪽 발에 체중을두고 왼쪽 팔을 위로 향하게하여 왼쪽 뒤에서 오른쪽 발가락을 탭합니다 (B). 오른발을 뒤로 젖히고, 엉덩이를 뒤로 젖히고, 팔을 따라갑니다 (C). 오른발에 체중을두고 오른쪽 발 앞에 왼발을, 팔을 뒤로 젖 힙니다 (D). 왼쪽 발과 옆으로, 팔을 따라 가며 좌우로 움직입니다 (E). 다른 방향에서 시작하여 반복합니다. 단계를 배운 후에는 이동하면서 골반을 기울이고 흔들어주십시오. 심박수를 높이고 호흡에주의를 기울이십시오.

4. 심장 킥 목적 : 강도를 높이고 다리를 움직이십시오. 옆 발을 왼발로 내딛고 오른 무릎을 엉덩이쪽으로 들어 올린 다음 다리를 앞으로 걷어 내듯이 앞뒤로 당깁니다. 다른 방향으로 옆으로 걷고 다른 다리로 걷어차면서 교대하십시오. 각 다리에 4-8 킥 2 세트하십시오.

5. 실생활의 움직임 목적 : 일상적인 업무에서 벗어나 피트니스 운동을 일으켜 잔디를 깎고 침대를 만든다. 이를 통해 익숙한 동작으로 작업하여 몸 상태를 유지할 수 있습니다. 분할 런지 위치에서 시작, 다른 한쪽과 엉덩이 너비의 앞쪽으로 1 피트, 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 무언가를 던지듯이 손을 위로 올리거나 시트 (B)를 펼치 듯이 엉덩이에서 무언가 (A)를 집어 올리는 것처럼 구부리십시오. 4 번하고 다리를 바꾸어 반복하십시오.

6. 냉각 목적 : 심장 박동을 낮추십시오. 15-30 분간 활동 한 후 약 5 분 동안 흔들 리십시오. 피가 가슴에 닿지 않도록 가슴 위쪽에 팔을 올려 놓으십시오. 플라이와 팔 동그라미로 끝내십시오. 플레시 (Pliés) : 발을 엉덩이 너비, 발가락 및 무릎 밖으로 멀리 떨어지도록 세웁니다. 무릎을 구부리고 (A), 다리를 똑바로 세우십시오. 다른 사람 앞에서 1 피트로 서서 몸 전체를 늘리십시오. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고, 손바닥이 (B)를 만지며 앞쪽으로 닿습니다. 20 초 동안 누르고 다리를 전환하십시오.