팹 4 - 임신

팹 4

임신 기간 동안 다음의 네 가지 운동을하면 아기가 태어난 후에 우리가 감사 할 것입니다. Fit Pregnancy의 피트니스 편집기 Linda Shelton은 다음과 같이 말합니다. "이러한 움직임은 임신을 더 편안하게 만들 것이며 강하게 느끼고 순환을 증가시켜 운동이 쉬워 질 것입니다.

이 운동은 임신이 가장 많이받는 주요 근육 그룹 인 복부, 다리 및 등을 담당합니다. 복부와 유방이 확장되면서 무게 중심이 바뀌기 때문에 임신 중에 허리 통증과 자세 변화에 취약합니다. 아기가 태어나면, 이전보다 더 많이 구부리고 들어 올리고 운반 할 수 있습니다. 그리고 등 뒤에서 다리와 복근을 느낄 것입니다.

임신 기간 중 일주일에 2 ~ 4 회 운동을하십시오.

1. 임신 Pliés 의자 뒤쪽에 서서, 피트는 엉덩이 너비보다 조금 더 떨어져 있습니다. 발가락과 무릎을 45도 각도로 돌립니다. 척추를 똑바로 유지하고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 향하게하고 두 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉은 채로 내립니다. 골반이 앞으로 또는 뒤로 이동하기 전에 멈추십시오 (A). 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 다시 밀고 10-15 회 반복하여 1-2 세트를 완성하십시오. 마지막 담당자에게 발목쪽으로 바닥까지 엉덩이를 내리고 발 뒤꿈치쪽으로 몸무게를 유지하십시오 (B). 이 자세로 1-2 분 동안 휴식을 취하고 케겔 스 (46 페이지의 상자 참조)를하십시오. 그런 다음 다시 서서 위로 올리십시오. 대퇴사 두근, 근육 긴장, 엉덩이, 안쪽 허벅지 및 골반저 근육을 강화합니다.

2. Squat-and-Curls 각 손에 덤벨을 잡고 (초보자의 경우 3 파운드, 고급 운동자의 경우 최대 8 파운드), 벽에 기대어 다리를 두 발로 걷어 낸다. . 팔이 옆으로, 손바닥이 앞으로 걸리게하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부려 벽을 내리십시오 (A). 자세를 잡고 척추쪽으로 배꼽을 당깁니다. 계속 숨을 쉬십시오. 덤벨을 어깨쪽으로 컬링하는 팔꿈치를 구부립니다 (B). 8-12 컬을하십시오; 그런 다음 벽을 서서 위치로 밀어 올립니다. 휴식과 반복. 다리, 복부 및 팔뚝을 강화합니다.

3. 구부리기 콤보 바닥에 발을 평평하게하고 발목에 맞춘 무릎을 의자의 가장자리에 붙입니다. 덤벨을 들고 (초보자는 3 파운드, 위로

각 운동의 경우 8 파운드에서 8 파운드까지) 앞으로 숙여 가슴이 허벅지에 접근하도록합니다 (필요한 경우 무릎에 베개를 올려 지원). 당신의 팔이 당신의 어깨와 일직선이되게하고, 손바닥이 뒤를 향하게하십시오.팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨와 함께 조일 때까지 (A). 팔을 아래로 똑바로하고, 손바닥을 뒤집어서 팔꿈치를 허리쪽으로 뒤로 구부립니다 (B). 전체 콤보를 낮추고 반복하여 10-15 명의 담당자를 완료하십시오. 근육, 어깨 및 팔뚝을 강화시키고,

자세를 향상시킵니다.

4. 까다로운 고양이 당신의 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎 아래의 손목으로 모든 네발을 꿇고 편안하게 분리하십시오. 숨을 내 쉬어 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당겨 몸이 머리부터 엉덩이까지 직선을 이룹니다. 숨을들이 마시고 오른팔과 다리를 엉덩이 높이 (A)까지 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 고양이처럼 둥글게 만듭니다 (B). 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아가서 팔과 다리 리프트를 반복하고 양쪽을 번갈아 가며 각면에 10-15 명의 담당자를 완료하십시오. 복근과 후방을 강화하고 코어 강도와 균형을 향상시킵니다.