매일 수십 - 임신

매일 수십

Expected ® : 기대할 때 잘 먹는 것. Copyright © 2005 by What to Expect LLC. Workman Publishing, Inc., New York의 허락하에 사용됨. 판권 소유. 임신에 대한 자세한 내용은 www.whattoexpect.com을 참조하십시오.

그래서, 40 주 임신 기간 동안 많은 변화를 겪을 것이라고 생각하십니까? 아기에게 무슨 일이 일어나는지 생각해보십시오. 세포는 분열하고 있습니다. 기관들이 형성되고있다. 소화 기계, 감각 기계, 순환 기계, 비뇨 기계 및 기타 시스템이 발전하고 있습니다. 당신의식이 요법은 모든 성장에 필요한 영양소를 제공 할 것이고, 연구 후에 연구하면 더 영양가 높은 태아기 다이어트가 훨씬 건강한 아기를 초래한다는 것을 알 수 있습니다. 12 가지 간단한 제안을 따르면, 9 개월 동안 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 기타 물질을 얻을 수 있습니다. 이러한 지침 (그리고 맛있는 조리법)은 아기에게 훌륭한 시작을 제공하고 임신을 건강하게 만듭니다. 너와 아기를 위해 잘 먹는 것의 이점을 보려면 여기를 클릭하십시오.

1. 칼로리 >> 300 여분의 하루 첫 번째 삼 분기 후에는 아기를 만들기 위해 하루 300 여분의 칼로리가 필요합니다 (1/4 컵 땅콩 또는 아몬드, 사과 및 1 % 지방 우유 한 잔과 동일). 얼마나 많은 체중을 얻는 지 알아 보려면 다음으로 이동하십시오. www.fitpregnancy.com/weightgain.

2. 단백질 >> 3 인분 단백질 생산에 필요한 영양소는 인간의 조직을 구성하는 단백질 인 아미노산보다 더 중요합니다. 단백질은 또한 태아 두뇌 발달을 극대화하는 데 도움이됩니다. 다음은 단백질 포장 식품의 샘플 목록입니다. 매일 3 인분을 섭취하십시오. 1 회분>> 1 컵 코티지 치즈; 땅콩 버터 6 큰술; 통밀 파스타 6 온스 (요리 전); 3 1/2 온스 통조림 참치; 4 온스 (요리 전) 신선한 생선, 피부가없는 가금류, 마른 쇠고기, 양고기 또는 돼지 고기

3. 칼슘 >> 4 인분 칼슘이 충분하지 않으면 몸이 뼈에서 유출되어 아기를 키우고 강화시켜줍니다. 나중에 골다공증을 일으킬 수 있습니다. (단백질을 먹는 유제품을 먹는 사람이라면 칼슘 섭취량을 계산하는 것을 잊지 마십시오.) 1 인분 >> 1 1/2 온스 치즈; 1 컵의 칼슘 보강 두유; 우유 1 컵; 요구르트 1 컵; 칼슘 강화 오렌지 주스 1 컵; 참깨 3 큰술; 1 컵 요리 그린 (collard, 겨자 또는 순무)

4. 비타민 C 3 인분 몸에는 비타민 C가 저장되어 있지 않기 때문에 매일 신선한 섭취를해야합니다. 비타민 C도 약합니다. 열, 빛 및 공기로 인해 시간이 지남에 따라 파괴 될 수 있으므로 가능하면 가장 신선한 형태로 비타민 C 식품을 섭취하십시오. 1 인분 >> 1 / 3 컵 신선한 딸기; 1/2 컵 자몽 또는 오렌지 주스; 1/2 컵 익지 않는 또는 요리 한 브로콜리; 1 / 2 컵 생 또는 조리 콜리 플라워; 시금치를 1/2 컵 요리했습니다. 1 중간 토마토; 1/4 중간 적색, 노란색 또는 오렌지 피망

5. 녹색 잎이 많은 황록색 야채; 노란 오렌지 과일 >> 3-4 인분 이 영양소는 태아 발육에 결정적인 베타 카로틴, 비타민 E, 리보플라빈, B6, 엽산 및 마그네슘이 풍부합니다. 또한 변비 대응 섬유를 공급합니다. 색상을 선택 키로 사용 : 색조가 깊을수록 영양소 함량이 높아집니다. 1 인분 >> 2 살구; 천도 복숭아 또는 복숭아 1 개; 1 개의 분홍색 또는 루비 붉은 자몽; 1/4 미디엄 파파야; 1/2 중형 망고; 1 포장 된 컵 진한 녹색 잎이 많은 상추 (로메인, arugula 또는 필드 그린); 1/2 고구마 또는 참마; 1/2 당근

6. 기타 과일 및 채소>> 1-2 인분 단일 영양소가 풍부하지는 않지만 다른 과일 및 채소 (아래 예 참조)는 광범위한 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 섬유를 공급합니다. 1 인분 >> 1 개의 중간 바나나; 1 개의 중간 사과; 1/4 컵 건포도; 1/2 컵 블루 베리; 2 작은 자두; 1/2 컵 석류 주스; 1/2 컵은 호박을 요리했다; 1/2 컵 잘게 잘린 오이

7. 전체 곡물 및 콩과 식물>> 6-9 인분 복합 탄수화물에는 아기의 신체 발달에 필수적인 미네랄 (셀레늄, 마그네슘, 아연 및 크롬)과 비타민 (특히 E와 B)이 들어 있습니다. 1 인분 >> 1/2 컵은 전체 곡물을 요리했습니다 (갈색 또는 야생 쌀, 보리, 퀴 노아). 오트밀을 요리 한 1 컵; 1 조각 통 곡물 빵; 1 작은 옥수수 옥수수; 1/2 컵 조리 된 콩, 렌즈 콩 또는 쪼갠 완두콩; 팝콘 2 컵 팝콘

8. 철분이 풍부한 식품>> 적어도 27 밀리그램 철분에 대한 신체의 요구는 아기 생산에 충분한 적혈구를 생성하기 위해 초과 근무를하기 때문에 지금보다 더 커질 수 없습니다. 요구가 충족되고 결핍 (빈혈로 이어질 수 있음)이 발달되지 않도록 의사는 철분 30mg을 포함한 산전 보충제를 권장 할 것입니다.

철분에 대한 표준 서빙 크기는 없지만 산후 보충제를 복용하는 것 외에도 다음과 같은 철분이 풍부한 식품으로식이를 강화할 수 있습니다. 요리 전 3 온스 (쇠고기 안심); 3 온스 요리 새우; 삶은 강낭콩 1/2 컵.

9. 짠 음식>> 적당하게 일부 여성의 경우, 나트륨이 많은 식단은 고혈압과 같은 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 영양 표시를 읽고 나트륨이 많은 음식물을 잘라냅니다. 통조림 스프, 냉동 식품 및 패스트 푸드와 같은 가공 식품. 건강한 목표는 매일 2,400 mg입니다.

10. 건강한 지방>> 적당하게 아기는 성장과 발달에 필수적인 지방산이 필요합니다. 임신 마지막 달과 모유 수유 첫 달에 특히 중요한 것은 최적의 두뇌 발달에 필요한 오메가 -3 지방산 (생선과 호두에서 발견 됨)입니다. 매일 제공하는 프렌치 프라이, 칩, 쿠키 또는 기타 가공 된 스낵 식품에 의존하지 마십시오.

지방에 대한 표준 서빙 크기는 없지만, 다음 건강한 소스 (트랜스 지방이 없음)로 식단을 향상시킬 수 있습니다 : 1 1/2 온스 치즈; 육류, 가금류 또는 생선 (예 : 야생 연어) 4 온스 (요리 전); 1 1/2 온스 견과류; 1/2 컵 puréed 아보카도; 1 큰술 올리브, 카놀라 또는 참기름.

11. 유체>> 적어도 8 온스짜리 안경 태아의 순환계와 세포, 영양분 전달 및 낭비 배설을 위해서는 액체가 필요합니다. 몸에 피로감 (탈수와 관련이 있음)을 예방하고 변비를 예방하고 요로 감염 위험을 줄이려면 수분 공급이 필요합니다. 8 잔의 물을 마시는 것 외에도 다음과 같은 출처에서 37 온스의 물을 얻으십시오 : 우유 (2/3 물); 수프; 과일과 채소 (5 인분 섭취량은 약 2 인분); 디카 페 커피와 차; 주스.

12. 출산 전 비타민 보충제>> 매일 매일 최선의 노력에도 불구하고 식단에는 때로는 영양소가 부족할 수 있습니다. 당신의 매일 태어난 비타민을 입력하십시오. 특히 철분과 엽산과 같이 먹는 음식에서 얻지 못하는 영양소의 경우 보완을 통해 훨씬 쉽게 작업을 수행 할 수 있습니다.

조리법

브로콜리와 치즈 수프 서비스 2 준비 시간 : 10 분 조리 시간 : 25 분

1/2 큰 양파, 잘게 잘린 1 개의 마늘 마늘, 다진 된 2 개의 컵 브로콜리 작은 꽃 1 개 중간 유콘 골드 감자, 껍질을 벗기고 깎은 것 2 - 1 / 2 컵 낮은 나트륨 치킨 수프 3/4 컵 버터 밀크 1/2 컵 분쇄 한 체다 치즈

중간 열 이상의 큰 냄비에 버터를 녹입니다. 양파와 마늘을 넣고 반투명, 약 5 분까지 요리하십시오. 브로콜리, 감자 및 닭고기 국물을 추가하십시오. 열을 높여서 끓게하십시오. 브로콜리와 감자가 부드러워 질 때까지 약 7 분 동안 열을 가볍게 덮고 끓으십시오. 브로콜리 혼합물을 약간 식힌 다음 블렌더 또는 푸드 프로세서로 옮깁니다. 부드러운 때까지 퓌레. 스튜 냄비에 수프를 돌려 보내고 버터 밀크와 치즈를 넣으십시오. 치즈가 녹을 때까지 약한 불로 국물을 요리하십시오 (끓이지 않도록하십시오), 약 3 분. 소금과 후추로 맛을 낸다. 수프를 그릇에 붓고 남은 치즈를 넣고 윗부분을 꼭대기에 올려 놓습니다. 1 회 섭취량 당 12 가지 양분 정보: 단백질 : 1/2 서빙, 칼슘 : 거의 2 인분, 비타민 C : 2 인분, 초록색 잎과 노랑색 오렌지 채소 및 과일 : 2 인분, 기타 과일 및 채소 : 1/2 인분, 지방 : 1/2 분량

바삭 바삭한 배 샐러드 봉사 2

준비 시간 : 15 분 조리 시간 : 없음

잘 익은 배, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것 4 컵 (포장 한 것) 아기 시금치 2 큰술 발사믹 식초 2 큰 술 올리브 기름 2 작은 술 디종 겨자 1 샬롯, 다진 1/2 컵 파르 메산 치즈 부스러기 1/4 컵 호두 조각

샐러드 배에있는 배 조각과 시금치를 함께 섞으십시오. 작은 그릇에 식초, 올리브 오일, 겨자, 샬롯을 함께 털어 내십시오. 소금과 후추로 맛을 낸다. 배와 시금치를 골고루 코팅하기에 충분하도록 드레싱을 던져라. 샐러드 플레이트와 파르 메산 부스러기와 호두로 덮습니다. 즉시 복무하십시오. 1 회 섭취량 당 12 가지 양분 정보: 단백질 : 1/2 섭취, 칼슘 : 1 인분, 비타민 C : 1 인분 시금치; arugula로 1/2 서빙, 녹색 잎이 많은 황색과 오렌지색 채소 및 과일 : 2 인분, 기타 과일 및 채소 : 1/2 인분, 지방 : 1 인분

연어 살사와 열대 살사 봉사 3 준비 시간 : 30 분 조리 시간 : 8 분

주 : 양식 연어보다 적은 다이옥신이 포함 된 범블 비 (Bumble Bee)와 같은 통조림 야생 연어를 찾으십시오.

1 개 (14 3/4 온스) 분홍색 연어, 물기를 빼고 포크로 으깬 수 있습니다 1 중간 붉은 피망, 1/2 컵 비눗물 당근 1 큰술 배수구 케이 퍼 1 큰 달걀 1 큰술 1/2 레몬 4 큰술 통밀 빵 부스러기 2 큰 술 밀가루 또는 땅 flaxseed 갓 지상 검은 후추 2 작은 술 올리브 오일 1 컵 파인애플 청크 1 컵 신선한 또는 통조림 1 컵 잘 익은 망고 청크 2 큰 술 발사믹 식초 분쇄 된 붉은 고추 조각

연어, 피망 반, 당근, 케이 퍼, 계란 및 레몬 풍미를 중간 그릇에 섞어 라. 별도의 그릇에 빵 부스러기와 밀 배아 또는 아마씨를 섞는다. 연어 혼합물에 빵 부스럼 혼합물의 반을 첨가하고 잘 결합하십시오. 맛을 내기 위해 갓 갈아서 만든 후춧가루를 뿌려 시음하십시오. 연어 혼합물을 6 등분으로 나누고 약 1/2 인치 두께의 케이크를 만듭니다. 남은 빵 부스러기 혼합물로 양면에 외투 케이크. 중간 열에 큰 프라이팬에 2 작은 술 올리브 오일을 가열합니다. 케이크를 넣고 옆에 약 4 분간 황금빛 갈색까지 요리하십시오. 한편, 살구를 만들기 위해 작은 그릇에 남은 피망과 파인애플, 망고, 식초 및 붉은 고추 플레이크를 섞습니다. 살사 숟가락 3 개를 얹어서 연어 케이크 2 개씩을 얹으십시오. 한 번 제공되는 일일 영양 정보 (2 개 케이크): 단백질 : 1 인분, 비타민 C : 2 인분 이상, 칼슘 : 1 인분, 녹색 잎과 황색 오렌지 채소 및 과일 : 1 인분, 전체 곡물 및 콩류 : 1/2 인분, 지방 : 1 인분

터키와 야생 버섯의 페투치니 서비스 2 준비 시간 : 10 분 조리 시간 : 20 분

1/4 파운드 통밀 또는 콩가루 페투치니 1 큰술 올리브 기름 1/2 파운드 뼈없는 털이없는 터키 가슴살, 얇게 썰은 3 컵 야생 버섯 (표고 버섯 또는 포르토 벨로 등) 2 샬롯, 다진 1 티스푼의 신선한 백리향 잎 1/2 컵 일반 요구르트 신선한 스푼 3 큰술, 다진 1/2 컵 파르 메산 치즈 소금과 갓 갈아서 진 후추 2 큰술, 소나무 견과류 (선택 사항)

포장 방향에 따라 페투치니 요리.그 사이에, 중간 열에 큰 비 스틱 프라이팬에있는 열 올리브 기름. 칠면조를 넣고 거의 조리 될 때까지 약 3 분 정도 저어줍니다. 버섯, 샬롯 및 백리향을 넣고 버섯이 부드럽게 될 때까지 약 3-4 분 정도 익히십시오. 요구르트와 딜에 섞는다. 파스타가 준비 될 때까지 칠면조 고기와 버섯 혼합물을 곁들여 따뜻하게 유지하도록 덮습니다. 페투치니를 배수시키고 칠면조와 버섯 혼합물 및 파마산 치즈로 던지십시오. 소금과 갓 갈아서 만든 고추로 맛을 낸다. 원한다면 소나무 견과류를 뿌린다. 1 회 섭취량 당 12 가지 양분 정보: 단백질 : 1 1/2 서빙 (대두 파스타로 만든 경우 2 1/2), 칼슘 : 1 인분, 과일 및 야채 : 3 인분, 전체 곡물 및 콩류 : 2 인분, 지방 : 1/2 인분

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