최고의 아기 빌더 - 임신

최고의 아기 빌더

매년 과학자들은 신생아의 선천적 결함과 질병의 위험을 줄이는 능력을 포함하여 태아의 정신적 육체적 발달에서 영양소가하는 중요한 역할에 대한 정보를 밝힙니다. 태아기 비타민이 도움이 될 수는 있지만 혼자 일할 수는 없으므로 식단이 중요한 이유입니다.

기본 사항 : 야채, 과일, 통 곡물 및 마른 단백질에 초점을 맞추어 하루에 300 여분의 칼로리를 섭취하십시오. 그들은 여기에서 강조되는 중요한 양분의 제일 근원이다. 지방을 칼로리의 30 ~ 35 %로 제한하고 설탕을 칼로리의 10 % 이하로 제한하십시오. 두 번째 및 세 번째 삼중생은 하루에 두 번의 스낵을 추가하십시오 (아래의 "파워 스낵"참조).

칼슘 (1,000 mg) :

개발중인 아기는 뼈 성장을 위해이 미네랄이 필요합니다. 또한 적절한 양을 섭취하면 임신 중에 골밀도를 잃지 않도록 예방할 수 있습니다.

1 일 2 칼슘의 우유 : 우유 2 컵, 인스턴트 강화 오트밀 1 컵, 치커리 채소 1 컵, 체다 치즈 1 온스, 저지방 요구르트 1 컵의 샐러드.

GNC에서 잘 칼슘 섭취

엽산 (600 mcg) :

이 B 비타민과 그 합성 형태 인 엽산은 척추 이분 파와 같은 태아의 뇌와 척수 결함을 예방합니다. 이 신경관 결함은 수태 후 첫 28 일 동안 발병하기 때문에 많은 여성들이 임신을한다는 사실을 깨닫기 전에 가임기 여성 모두 엽산이 풍부하거나 엽산 보강제를 섭취하는 것이 필수적이라고 전문가들은 말합니다. 임신하기 전에 매일 보충.

1 일의 가치의 엽산 : 농축 물에서 1 컵의 오렌지 주스, 강화 된 오트밀 1 컵 및 병아리 콩 1 컵.

철 (27mg) :

철분은 성장하는 아기의 혈액이 산소를 운반하는 데 도움이되며 적절한 근육과 기관 기능에 중요한 역할을합니다. 비타민 C는 유제품, 야채, 과일, 곡물 및 계란과 같은 식품에서 철분 흡수를 돕습니다. 오렌지 주스 5 온스 또는 찐 브로콜리 한컵으로 충분합니다.

1 일의 가치있는 철의 가치 : 오트밀 강화 1 컵, 통밀 빵 2 조각, 소고기 안심 구이 3 온스, 피부가 든 구운 감자 1 개, 시금치 요리 2 컵.

단백질 (71 g) :

단백질의 아미노산은 아기 성장뿐만 아니라 몸의 조직 성장 및 수복을 담당합니다. "매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 한 가지 방법은 3 온스의 고기 2 개분과 유제품 3 인분을 섭취하는 것"이라고 Lola O'Rourke, M.S., R.D., American Dietetic Association의 대변인은 말합니다.

"채식주의자를 위해, 콩, 계란 및 견과는 단백질의 좋은 육류 자유로운 근원이다." 상어, 고등어 및 황새치와 같은 수은 함량이 높은 물고기는 먹지 마십시오. 연어와 가자미 같은 안전한 물고기 종류는 괜찮습니다. 섭취량을 일주일에 제한하거나 일주일에 12 온스를 초과하지 마십시오.

1 일 가치의 단백질 : 우유 1 컵, 달걀 1 개, 칠면조 가슴 3 온스, 아기 리마 콩 1 컵, 연어 3 온스.

비타민 C (85mg) :

최근 연구에 따르면 비타민 C가 조기 분만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은이 영양소가 적절한 콜라겐 형성에 필요할 수 있다고 의심합니다 (신체의 세포막을 강화시키는 데 필수적입니다).

"조기 분만의 원인이되는 양막의 조기 파열을 막기 위해 비타민 C가 필요합니다"라고 National 주최의 연구 수석 연구원 인 RN, Anna Maria Siega-Riz 박사는 말합니다. 아동 건강 및 인력 개발 연구소. 2000 명 이상의 임산부를 대상으로 한 분석에 따르면 첫 번째 삼 분기 동안 21mg 이하의 일일 섭취가 조산의 위험을 두 배로 증가 시켰습니다.

하루의 가치가있는 비타민 C : (다음 중 하나) 중간 배꼽 오렌지, 1 컵 브로콜리, 1 컵 멜론 또는 1 컵 딸기.

노트 : 양분 양은 Washington D.C.에 근거한 의학식이 참조 섭취 기준 (Statistical Reference Intakes Institute)의 임신 지침입니다.

파워 스낵

-1 온스 살사 (150 칼로리)를 넣은 -1 온스 구운 옥수수 칩 (약 16 개 칩)

1 온스 감량 체다 치즈 (160 칼로리)가 포함 된 -5 통 밀 크래커

-1 큰술, 땅콩 버터 1 큰술 (165 칼로리)

하드 계란 -1 개와 칼슘 강화 오렌지 주스 3 개 (160 칼로리)

-1¼ 컵 냉동 요구르트는 초콜릿 시럽 1 큰술과 함께 drizzled (165 칼로리)

- 바닐라 두유 1 컵, 신선한 딸기 1 1/2 컵, 밀가루 1 큰 술 (170 칼로리)로 만든 스무디

-1 multigrain 와플은 1 큰술 가벼운 크림 치즈와 2 개의 찻 숱가락 살구 보존 식품 (160 칼로리)

-1 1/2 컵 저지방 바닐라 아이스크림은 말린 버찌 1 개와 저지방 그라 놀라 (160 칼로리)

오메가 3 지방산의 중요성

임신을 위해 특정 일일 권장량이 권장되지 않았습니다. 그러나 오메가 -3 지방산 (하나의 유형은 DHA라고 알려진 docosahexaenoic acid)이 성장하는 아기의 두뇌, 눈 및 신경 발달을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산을 적절하게 섭취 한 여성의 산전 우울증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

호주 연구자들은 현재 임신 ​​중 우울증을 예방하기 위해 임신 중 어유 보충제를 복용하는 효과를 결정하기 위해 예심을 기대하는 여성을 모집하고 있습니다. 오메가 3의 가장 좋은 소스 : 호수 송어, 대서양 연어, 철갑 상어 및 통조림 정어리와 같은 물고기의 더 낳은 품종. 아마씨, 두부, 호두, 카놀라유도 좋은 소식입니다.