벨트 아래에 - 임신

벨트 아래에

임신 중에 가장 힘든 근육을 추측해야한다면 아마 복부로 시작할 것입니다. 임신은 골반저 근육에서 동등한 대가를 치르기 때문에 당신은 반쯤 맞을 것입니다. 그러나 당신은 궁금해 할 것입니다,이 근육들은합니까? 방광과 기타 골반 장기를 지탱할뿐만 아니라, 그들이 ... 불편할 때 소변을 보지 못하게합니다.

"복근과 골반 바닥은 임신 기간 동안 늘어납니다. 그것을 피할 수는 없습니다. "라고 R.N.의 Julie Tupler는 말했습니다. "임신 중에 근육을 운동시키지 않으면 모양을 되 찾는 것이 어려울 수 있습니다"라고 뉴욕의 공인 된 출산 교육자이자 피트니스 강사 인 터플러 (Tupler)와 등록 간호사가 가르치는 운동 프로그램 인 모성 휘트니스 (Maternal Fitness)를 설립했습니다. 여성들에게 노동을 준비시키는 것.

강력한 근육은 또한 유연한 근육이기 때문에 "노동의 마라톤 (marathon of labor)"을 견딜 수 있습니다. 다음 운동으로 하루에 몇 분이라도 복근과 골반저 근육을 작업하면 노동력과 출산을 더 쉽게 할 수 있습니다.

맞다.

1A. 엘리베이터 (Tupler Technique) 등받이를 벽에 대고 마루에 다리를 놓고 앉는다. 중앙에 손 1 개 놓는다.

복부의 복부, 복부의 복부, 그리고 가슴 아래의 다른 복부. 흡입, 배를 넓히십시오. 그러고 나서 당신의 배꼽을 가능한 한 척추에 가깝게 당깁니다 (당신의 배꼽이 척추를 밀어내는 것을 상상해보십시오). 1 초 동안 쥐고 잡으십시오. 조금 풀어 주면 배꼽이 여전히 1 초 동안 들어옵니다. 골반저 근육을 편안하게 유지하는 데 집중하십시오. 최대 일을 목표로

100 반복 (1 세트). 하루에 5 세트, 최대 10 세트하십시오.

각 세트 후에 Kegels 세트를 1 세트하십시오 (아래 참조).

1B. 앉은 부목 변이 당신이 diastasis recti를 가지고 있다면 (112 페이지 참조),이 변종을 대신하십시오 : 다리가있는 앉은 채로 배 주위에 수건을 싸고 반대편 손으로 수건의 끝을 잡으십시오. 당신의 아랫배를 끌어 들이고 엘리베이터가 위에서 설명한 것과 같은 방식으로 움직이는 지 확인하십시오. 참고 : 튜플러 (Tupler)의 연구에 따르면 6 주 동안 진행된 워크샵 이후 여성의 성장은 더 넓어지는 것과 달리 변하지 않거나 작았 다. 콜롬비아 대학 대학원생들이 현재이를 연구하고 있습니다.

2. 골반 기울기 허리의 한가운데에있는 한 손과 허리의 작은 근처에있는 한 손으로 허리를 굽 힙니다 (네 번째 달 후에 베개로 어깨를 기울여 머리가 심장보다 높습니다). 무릎을 구부리십시오. 배를 넓히기 위해 흡입하십시오. 너의 배꼽을 내미르고 척추쪽으로 당겨 라. 엉덩이를 조이지 않고이 자세를 유지하고 등뒤를 바닥쪽으로 눌러 다리가 아닌 복근을 계속 사용하십시오. 골반이 바닥에서 약간 들어올 수 있습니다. 1 초간 기다렸다가 놓습니다. 10 명의 담당자를 수행하십시오. 최대 30 세트 3 세트 작업하십시오. 각 세트 사이에 1 세트의 케겔을하십시오. 참고 : 현기증이 생길 경우, 등 받침대에서 벽에 걸려있는 상태에서이 운동을하십시오.

3. 옆으로 누워있는 리프트. 1B와 같이 배를 부딪치십시오. 벽에 등을 대고 옆으로 눕고, 무릎을 구부린다 [A]. 당신의 아랫배를 흡입하고 확장하십시오; 그때 당신의 복근을지지하기 위해 내 부목을 당기는 것처럼 당신의 배꼽을 당신의 등뼈쪽으로 당겨 "위기"에 빠뜨립니다. 당신의 배꼽이 척추를 밀어내는 것을 상상해보십시오. 1 초간 누르고 있으면 해제하고 반복하십시오. 10 명의 담당자에게 30 세트의 3 세트까지 작업하십시오. 세트 사이에 1 세트의 Kegels를하십시오.

4. 케겔 (Kegels) (보이지 않음) 앉거나 누워서 배를 편다. 이 운동을하는 동안 편안하게 유지하십시오. 질 주위의 근육을 쥐고 잡고 있습니다 (마치 소변의 흐름을 막는 것처럼). 10 초간 기다리십시오. 천천히 놓아 라. 근육이 짧아지면 근육을 다시 짜내십시오. 10 초 20 초를 하루에 5 번 (1 세트는 엘리베이터 세트, 골반 기울기 및 옆으로 누워있는 부목 리프트 사이에서 수행해야합니다.) 참고 : 10 초 동안 누르고 있으면 처음에는 힘들어 지므로 근육 강도를 얻을 때 5 초간 유지하고 8 초에서 10 초 동안 작동하십시오.