물러나 다 - 임신

물러나 다

아기를 안고 다니는 것은 출산 전후에 생각할 수있는 것보다 더 많은 힘과 지구력을 필요로합니다. 결과적으로 강한 "엄마"팔로는 충분하지 않습니다. 엄마와 신생아가 앓는 고통을 예방하려면 훈련시 허리와 가슴, 어깨 근육을 겨냥해야합니다. "임신 중에 어깨와 허리 둘레를 감을 경향이있다"고 다음과 같은 운동을 디자인 한 로스 앤젤레스의 물리 치료사, 무술 교사 및 개인 트레이너 인 Chanteil Miller는 말한다. 이 둥근 자세 - 임신 중 배꼽에 체중이 더해 졌을 때, 처음에는 아기 + 기저귀 가방 등의 출산 후 체중이 발생합니다. - 허리를 부상 위험에 빠뜨립니다. 어퍼 백, 목 및 어깨를 강화하면 앞으로의 체중 증가를 뒷받침하므로 허리의 문제를 줄일 수 있습니다.

안정성과 균형 많은 임산부와 일하는 밀러 (Miller)는 어퍼 백 근육의 지구력을 높이고 허리와 가슴 근육의 근육 균형을 유지하기 위해 이러한 운동을 고안했습니다 ( "등 뒤로 일하면 언제든지 일하고 있습니다. 당신의 근육 "이라고 그녀는 말합니다), 어깨 관절과 그 주변 근육의 안정성을 향상시킵니다. 교대 풀오버는 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다. 레이즈와 행은 팔뚝에 대한 도전 과제를 추가하고 벽 팔 굽혀 펴기는 훌륭한 전반적인 상반신 강화제입니다. 시작하려면 몇 개의 아령, 베개, 벽 및 몸무게가 필요합니다. 토털 백 케어의 경우, 일상적인 활동에 자세 운동을 통합 할 수 있습니다. 예를 들어, 운동을하지 않을 때에도 어깨를 편안하게하고 어깨 뼈를 아래로 당기십시오. 결국 이것은 습관이되어야합니다. 당신은 그것에 집중할 필요가 없습니다. 당신이 걷고있을 때, 각 발꿈치 - 발가락 보폭으로 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 이렇게하면 배가 아닌 다리로 이끌 리며 어깨가 둥글지 않게됩니다. 임신 중 및 임신 후에도 효과적인 운동 처방을 따르는 경우 -이 세 가지 운동은 일상적인 일에 큰 도움이됩니다. 어머니의 경험은 모든 사람들에게 훨씬 편안해야합니다. 밀러는 "엄마가 기분이 좋으면 모두 기분이 좋다"고 말합니다.

운동 규칙적인 태교 운동과 함께 일주일에 4 번 순서대로 운동하십시오. 각 운동마다 12-20 반복의 1 세트를하십시오. 편안하게 20 회 반복 할 수 있으면 2 세트로 진행하여 체중을 동일하게 유지하십시오. 이것들은 자세 운동이기 때문에 제시된 무게를 초과 할 필요는 없습니다.

1. 교대 풀오버 무릎을 구부리고 다리를 편평한 상태로 바닥에 앉은 다음 몇 개의 확고한 베개에 뒤로 젖힌다. (머리가 배보다 높을지라도, 첫 번째 삼 분기에는 편한 자세로 허리를 평평하게 누울 수 있습니다.) 각 손에 3-5 파운드짜리 덤벨을 들고 아령 머리를 기대어 대고 허벅지. 팔을 뻗고 손바닥이 안쪽을 향하게하고 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다. (평평하게 누워있는 경우, 복부 위의 아령을 잡습니다.) 복부를 계약하여 등을 바닥쪽으로 내립니다. 몸통을 움직이지 않게하고 흉곽과 어깨를 편안하게 유지하면서 천천히 오른팔을 들어 올려 덤벨의 꼭대기를 바닥으로 향하게하십시오. 등 가슴 근육과 가슴 윗 근육을 사용하여 암을 몸 뒤로 돌려서 원호로 시작 위치로 올립니다. 왼쪽 팔을 반복하고, 모든 팔을 할 때까지 팔을 교대로 계속하십시오 (양팔로 움직이는 것과 같습니다). 변형을 위해서는 두 팔을 함께 움직이는 운동을하십시오. 가운데 등, 가슴 및 어깨를 강화합니다. 특히 임신이 진행됨에 따라 몸통의 안정성을 향상시킵니다.

2. 발로 힙폭을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 올리고 세워 놓습니다. abdominals을 계약하고 중립적 인 위치에 척추를 가져 오십시오. 한 손에 1 ~ 3 파운드짜리 덤벨을 들고, 팔은 양쪽에 매달려, 손바닥은 마주 보게하십시오. 어깨 뼈를 짜내고 팔을 앞쪽으로 들어 올려 어깨 높이를 올리십시오. 몸통을 뒤로 흔들지 마십시오. 손바닥을 위쪽으로 돌리고 팔꿈치를 허리쪽으로 구부리십시오. 팔을 아래쪽으로 똑바로 세우고 손바닥을 돌려 시작 위치로 되돌립니다. 전체 시퀀스를 반복하십시오. 상완과 중퇴, 어깨와 팔뚝을 강화합니다.

3. 벽으로 밀어 올리기 벽에서 팔 길이에 서서 가슴 높이에 손가락을 대고 손을 올려 놓습니다. 엉덩이 너비로 발을 구분하고 무릎을 약간 구부립니다. 머리, 목, 등 및 엉덩이가 정렬되도록 abdominal을 계약하십시오. 어깨 뼈를 짜내고 어깨를 편안하게 한 다음 팔꿈치를 구부리지 않고 구부려서 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 어퍼 백을 반올림하지 않고 가슴 근육을 사용하여 시작 위치로 돌아온 다음 반복합니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 벽 대신 부엌 카운터 또는 욕실 싱크대를 사용하십시오. 가슴과 어깨를 강화합니다. 어퍼 백 근육의 안정화를 증가시킵니다.