용이성에 관한 모든 것 - 임신

용이성에 관한 모든 것

당신이 임신 했으니 까 당신의 삶에 커브, 새로운 감정, 아기와 관련된 심부름, 약속 등이 포함되어 있다면 잘 먹는 것을 관리하면서 궁금해 할 것입니다 (특히 하루 24 시간 밖에 안 남았 기 때문에) . 한 가지 해결책은 조리 된 간단한 조리법과 간단한 식사 계획으로 주방에서의 시간을 최소화하는 것입니다. 가장 즐겁고 건강한 방식으로 자신과 아기를 양육하는 데있어 많은 노력을 기울였습니다.

여름철 과일과 채소, 야윈 단백질, 전체 곡물 및 뼈를 많이 만드는 칼슘이 풍부한 음식은 PG에 식사 계획을 형성합니다. 84. 요리법에는 몇 가지 요리 단계가 필요하며 대부분 Rotisserie 닭고기, 통조림 토마토 및 포장 된 야채와 같은 편의성 식품을 사용합니다.이 야채류는 모두 영양이 풍부합니다. (필요한 임신 영양소에 대해 알아 보려면 fitpregnancy.com을 방문하여 "Just Facts, Mom."아래의 "Nutrients Need Need"를 클릭하십시오.)

쉬운 요리법 5 개

로즈마리 돼지 고기 안심

매실과 함께

봉사 4

준비 시간 : 20 분

조리 시간 : 20 분

메이플 시럽 6 큰술

디종 겨자 3 큰술

신선한 로즈마리 1 큰술, 다진 것

소금 1/2 찻 숱가락

1/4 찻 숱가락 붉은 고추 조각

2 온스의 돼지 고기 안심

2 1/2 찻 숱가락 버터

6 개 자두, 얇게 썬 것

오븐을 400 ° F로 예열하거나 그릴을 중간 정도로 가열하십시오. 메이플 시럽 2 큰술, 로즈 메리, 소금 및 붉은 고추 플레이크와 겨자를 결합하십시오.

돼지 고기 안심에서 지방질을 자르고 시럽 혼합물의 부분에 각각을 입히십시오. 호일로 장식 한 과자 굽는 판에 오븐에서 또는 측 당 10 분 동안 석쇠에 구우십시오, 또는 안이 장미 빛 이어 요리 할 때까지.

돼지 고기가 요리하는 동안, 중간 열에 큰 찌끼 프라이팬에있는 버터를 가열하십시오. 매실을 넣고 5 분 동안 볶는다. 남은 메이플 시럽을 저어주세요. 저열로 5 분 더 볶는다. 소금으로 맛을 낸 계절.

돼지 고기 안심을 얇게 썬다. 돼지 고기와 자루 위에 매실 조각을 배치하십시오.

250 칼로리, 28 % 지방 (8g), 탄수화물 52 %, 단백질 20 %, 섬유 2g, 철분 1mg, 칼슘 38mg, 엽산 5mcg (1 인당 돼지 고기 3 개, 자두 3/4 컵) .

펭귄과 펭귄

6 인분

준비 시간 : 15 분

조리 시간 : 20 분

올리브 기름 2 큰 술

다진 마늘 정향 4 개

2 개의 큰 노란색 고추, 심어지고, 씨를 뿌리고 얇게 썰기

1/2 컵 닭 국물

굵은 소금 (맛)

붉은 고추 부스러기, 맛

3/4 파운드 통밀 펜 네

냉동 베이비 완두콩 10 온스

1/4 파운드 퀴 토우 토, 얇게 썰고 잘게 썬 것

잘게 잘린 신선한 바질 잎 1 컵

로마노 치즈 3/4 컵 강판 분할

많은 양의 물을 끓여서 가져 오십시오. 그 사이에, 중간 열에 큰 프라이팬을 두십시오. 뜨거울 때, 기름과 마늘을 첨가하십시오; 마늘이 황금으로 변할 때까지 약 1 분 동안 요리하십시오. 고추, 국물, 소금 및 후추 조각을 추가하십시오. 가끔 피곤해 20 분 동안 덮고 요리하십시오.

포장 방향에 따라 펜을 요리하십시오 (약 12 분). 펜 네가 조리되면 냉동 완두콩을 넣고 저어줍니다. 펜과 완두를 배수하십시오. 프라이팬에 후추 혼합물에 펜네, 완두콩, 퀴 토 햄프와 바질을 넣으십시오. 부드럽게 던지기. 소금과 붉은 고추로 맛을 낸 계절.

강판 된 로마노 치즈로 각 부위를 윗부분에 올려 놓으십시오.

1 인분 당 영양 정보 (1 2/3 컵) : 381 칼로리, 24 % 지방 (10g), 56 % 탄수화물, 20 % 단백질, 9g 섬유, 3mg 철, 210mg 칼슘, 85mcg 엽산.

Rotisserie 치킨 샐러드

4 인분

준비 시간 : 15 분

요리 시간 : 없음

2 봉지는 혼합 된 베이비 그린을 포장했습니다.

1 잔의 지방없는 허브 croutons

토마토 2 개, 쐐기로 자른다.

올리브 오일 7 작은 술

발사믹 식초 7 티스푼

껍질을 벗기지 않는 2 컵, 로티 세리 요리 닭고기,났습니다.

1/2 컵 무너져 염소 치즈 살균

소금과 후추, 맛

큰 샐러드 그릇에 채소, croutons 및 토마토를 놓으십시오. 각 기름 및 식초 3 티스푼을 추가하십시오; 믹스 던지기.

4 개의 접시에 동등한 양의 샐러드를 놓습니다. 채소에 닭고기와 염소 치즈를 배치하십시오. 1 티스푼의 오일과 식초로 각각의 샐러드를 이슬비가 내립니다. 소금과 후추로 간을하여 봉사하십시오.

1 인분 당 영양 정보 (4 컵) : 312 칼로리, 49 % 지방 (17g), 17 % 탄수화물, 34 % 단백질, 4g 섬유, 4mg 철분, 100mg 칼슘, 241mcg 엽산.

대구 랑케로

4 인분

준비 시간 : 6 분

조리 시간 : 18 분

올리브 기름 2 큰 술

껍질을 벗기고 잘게 자른 1 개의 양파

다진 마늘 정향 2 개

2 온스 캔은 녹색 칠레와 토마토를 깎은 것

1 티스푼 우스터 셔 소스

소금과 후추, 맛

4 온스 대구 사료

중간 정도의 높은 열에 큰 스틱이없는 프라이팬에 오일을 가열합니다. 양파와 마늘을 첨가하십시오; 3 분 동안 볶는다. 토마토와 우스터 셔 소스를 저어주세요. 소금과 후추로 만든 계절.

토마토 혼합물에 filets를 두십시오; 물고기 위에 소량의 소스 숟가락. 15 분 동안 덮고 서서히 끓이거나 생선이 포크로 쉽게 부글 때까지. 생선을 남은 소스와 함께 볶습니다.

1 칼로리, 32 % 지방 (8g), 13 % 탄수화물, 55 % 단백질, 2g 섬유, 1mg 철분, 42mg 칼슘, 17mcg 폴레이트.

태국 새우 샐러드

4 인분

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 없음

양배추와 당근을 잘게 썬 것 4 컵

1 파운드 새우, 요리, 껍질을 벗기 및 deveined

1 컵 신선한 파인애플, diced

다진 1/2 컵 신선한 고수풀

쌀 식초 2 1/2 큰 술

설탕 2 큰술

생선 소스 2 큰술 (또는 소금 ½ 티스푼)

찻 숱가락 1 / 2 찻 숱가락

잘게 잘린 1/3 컵의 볶은 땅콩

양배추와 당근 혼합, 새우, 파인애플과 실란트를 중간 그릇에 넣습니다. 작은 그릇에 설탕이 녹을 때까지 식초, 설탕, 생선 소스 및 칠리 페이스트를 함께 저어줍니다. 샐러드를 부어서 땅콩을 넣고 던지십시오.

263 칼로리, 27 % 지방 (8g), 32 % 탄수화물, 41 % 단백질, 4g 섬유, 5mg 철, 86mg 칼슘, 44mcg 엽산.

5 일간의 식사 계획

이 식사 계획은 성장하는 아기가 필요로하는 모든 영양분을 제공합니다.

매일 약 2,200 칼로리를 제공하며, 이는 첫 번째 임신기에 권장되는 양입니다. 두 번째 및 세 번째 삼중 체중 하루에 필요한 추가 300 칼로리를 얻으려면, "스마트 스낵"의 간식 두 개를 추가하십시오. 82. 조리법은 페이지. 별표 (*)가 표시된 식품의 경우 81.

1 일째

아침 식사

통 곡물 1 컵

지방 감소 우유 1 컵

1/2 컵 블루 베리 또는 라스베리

1 개의 중간 밀기울 머핀, 2 개의 찻 숱가락 버터 및 1 개의 찻 숱가락 잼

점심

양상추, 토마토,

1 조각 체다 치즈와 2 작은 술 마요네즈 전체 곡물 롤빵에

중간 복숭아 1 개 또는 작은 자두 2 개

1 온스 땅콩

칼슘 강화 오렌지 주스 1 컵

공식 만찬

1 인분 로즈 메리 돼지 고기 안심 *

구운 야채 : 감자 2 개, 호박 1 개, 빨간 피망 1 개, 버섯 1 개. 알루미늄 호일로 포장 한 다음 올리브유 3 큰술과 이슬비를 넣고 부드러워 질 때까지 그릴을 얹으십시오. 점심 그 다음날에 반을 구하십시오.

2 개의 중간 초콜릿 칩 쿠키

지방 감소 우유 1 컵

둘째 날

아침 식사

1 통 밀 영어 머핀, 구운

아몬드 버터 2 큰술

슬라이스 바나나 1 개

지방 감소 우유 1 컵

점심

1 인분 남은 로즈마리 돼지 고기 안심 * 및 구운 야채

중급 천도 복숭아 1 개

지방 감소 우유 1 컵

공식 만찬

1 서빙 Ranchero *

브로콜리 1 컵과 버터 2 티스푼

올리브 오일 2 작은 술과 함께 1 컵 통밀 쿠스 쿠스

밀 배인 2 큰 스푼으로 1 컵 바닐라 냉동 요구르트

3 일째

아침 식사

1/2 컵 저지방 코티지 치즈 1 개가 든 작은 계피 건포도 베이글

포도 덩어리 시리얼 2 큰술을 가진 딸기 1 컵 썰어 진

크랜베리 - 살구 주스 1 컵

점심

샐러드 : 2 컵의 어두운 잎이 많은 채소, 1 개의 단단한 삶은 계란, 1 컵의 녹색 콩 및 갈가리 찢긴 당근, 1 개의 토마토, 1/2 컵의 garbanzo 콩, 8 개의 올리브, 1/4 컵 저온 살균 된 죽은 치즈, 2 큰술 드레싱.

찻 숱가락 1 작은 술과 함께 작은 곡물 롤 1 개

수박 1 컵

지방 감소 우유 1 컵

공식 만찬

펭귄 1 인분 펜네 *

버터 2 티스푼이 든 당근 1 컵

지방 감소 우유 1 컵

1 작은 스푼 천사 음식 케이크와 2 큰 술 초콜릿 소스

4 일째

아침 식사

지방이 적은 우유 1 개, 바나나 1 개, 바닐라 1 개, 밀가루 2 큰술, 얼음 2 개를 혼합 한 것

1 개의 중간 밀기울 머핀, 2 개의 찻 숱가락 버터 및 1 개의 찻 숱가락 잼

점심

냉동 콩 앤 치즈 버리 토 1 개

통밀 프레즐 10 개

1/4 메탈

지방 감소 우유 1 컵

공식 만찬

1 인분 Rotisserie Chicken Salad *

2 개의 찻 숱가락 버터를 가진 1 개의 조각 프랑스 빵

아몬드, 초콜렛 칩 및 황금 건포도 각각 1/3 컵

5 일째

아침 식사

1 개의 계란은 2 개의 찻 숱가락 버터에서 스크램블 해, 1 1/2 조각 체다 치즈를 가진 작은 전체 밀 피타에서 봉사했다

지방 감소 우유 1 컵

중형 바나나 1 개

점심

칠면조 3 온스, 마요네즈 1 큰술, 볶은 고추 1 / 2를 밀가루 옥수수에 담습니다.

1 개의 컵 바닐라 요구르트와 섞인 1 개의 컵 나무 딸기

지방 감소 우유 1 컵

공식 만찬

1 인분의 태국 새우 샐러드 *

통밀 크래커 10 통

칼슘 강화 오렌지 주스 1 컵

1/2 컵 바닐라 아이스크림과 함께 컵스 1/2 컵 (cubed)